☹.스트레스

 

☹.스트레스

 

스트레스란 인간의 스트레스 원인에 대한 생리적, 정서적 반응으로, 스트레스의 수준을 받아들이는 사람의 주관적 해석에 따라 많은 차이가 있을 수 있습니다.

감당할 수 있는 적당한 수준의 스트레스는 생활에 활력을 주고 동기를 유발시키기도 하지만 정도가 지나치게 높은 스트레스는 건강이나 삶에 해로운 영향을 미칩니다.

스트레스 원인에는 비현실적인 기대, 부정적인 생각, 불충분한 수면상태, 대인 관계에서의 정서적 자극, 완벽주의 성격 등의 내적요인과 소음, 빛 온도, 공간, 진동, 야근 등 과중한 스케줄, 복잡한 일상생활, 새 직장, 직업상실, 자녀교육, 이혼, 질병, 사고, 죽음 등의 외적 요인이 있습니다.

현대인은 내적 , 외적 스트레스요인으로 인하여 마음과 육신이 멍들고 각종 질병의 근원이 되며 총체적 공황 상태로 삶의 무기력증에 빠지게 되는 경우가 많이 나타나고 있습니다.

스트레스는 인간의 일상생활에서 다양한 증상이 수반되고 있습니다. 스트레스가 쌓이고 쌓이면 사람은 정신적인 반응, 행동적인 반응, 신체적인 반응 등 다방면에서 나타나는데, 스트레스 강도가 아주 심하거나 스트레스 상황이 오래 지속되면 자율신경계나 면역기능, 내분비기능의 균형을 잃게 되어 여러 가지 질병에 걸릴 수 있습니다.

 

▦  스트레스 관련  증상

 

신체적 증상	정신적 증상	행동적 증상
머리가 아픔 어지러움 심장이 뜀 가슴이 답답하거나 아픔 입맛이 없음 소화가 안됨 설사나 변비 뒷목,어깨가 뻣뻣하고 아픔 기운이 없음 팔다리가 저리거나 차가움 피로함 얼굴이 붉어짐 땀이 남	불안 우울 근심 초조 걱정 허무감 신경과민 불면 집중력 저하 기억력 감퇴 의욕저하	손 비비기 발 떨기 손톱 깨물기 활동성 저하 과격한 행동 푸념과 하소연 욕설 울음 과음 지나친 흡연 과식 식사거부

 

 

 

스트레스 심할 때 몸이 보내는 신호 7

심리학과 생물학에서 유기체의 기능을 교란시키는 긴장이나 장애를 일컫는 용어.

 

통증ㆍ염증ㆍ피부이상 생겨

스트레스를 오랜 기간 계속 받다보면 우리 신체는 건강에 문제를 일으키는 호르몬의 습격을 받게 된다. 스트레스 증상이 나타나면 운동이나 심호흡 등을 통해 마음을 가다듬는 등 대책을 세워야 한다.

 

심각한 스트레스를 받고 있다는 것을 알려주는 우리 몸의 신호 7가지 소개.

 

◆주말에만 생기는 두통=스트레스가 갑자기 감소하면 오히려 편두통이 일어난다. 이 때문에 두통이 주말에만 나타날 수 있다. 전문가들은 "주말에도 주중의 수면이나 식사시간을 유지함으로써 두통을 일으키는 요인을 최소화할 수 있다"고 말한다.

 

◆끔찍한 월경통=스트레스가 심한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 월경통을 2배나 많이 겪는다는 연구결과가 있다. 이는 스트레스가 호르몬의 불균형을 유발하기 때문이다. 운동을 하면 교감신경계 활동을 감소시킴으로써 통증과 스트레스를 누그러뜨릴 수 있다.

 

◆잇몸 출혈=스트레스를 많이 받는 사람들은 치주염에 걸릴 위험이 높다는 연구결과가 있다. 스트레스 호르몬인 코르티솔의 계속 방출되면 면역체계를 손상시켜 세균이 잇몸으로 침투한다. 운동을 하거나 수면을 충분히 취해 스트레스를 낮춤으로써 치아를 보호할 수 있다.

 

◆불쑥 생긴 여드름=스트레스는 염증을 증가시켜 여드름을 발생시킬 수 있다. 적절한 로션으로 피부를 매끄럽게 하고 건조해지지 않도록 수분 제공 크림 등을 사용해 피부를 관리해야 한다.

 

◆단 것에 대한 갈망=초콜릿에 대한 갈망은 여성 호르몬 때문이 아니라 스트레스가 원인인 경우가 더 많다. 연구에 따르면, 여성들이 초콜릿을 갈구하게 만드는 것은 스트레스가 주 원인으로 나타났다.

 

◆피부 가려움증=연구에 따르면, 불안하거나 긴장하게 되면 피부염이나 습진, 건선 등 피부 가려움증의 근본적인 조건들을 악화시키는 것으로 나타났다. 스트레스 반응은 신경섬유를 활성화시켜 가려운 느낌을 유발한다.

 

◆복통=불안과 스트레스는 두통, 불면증 등과 함께 복통을 유발한다. 극심한 스트레스를 받은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 복통을 앓을 가능성이 3배나 높다는 연구결과도 있다. 한 가지 이론에 따르면, 머리가 스트레스에 반응할 때 내장도 같은 신호를 받는다는 것이다.

 

 

◈ 15초 웃음으로 스트레스 날려 보내기

 

어느 노인이 인생을 돌아보는데 웃는데 보낸 시간이 고작 22시간이었다고 한다.

우리는 하루에 몇 번을 웃고 살까?

아이들은 하루에 400번 웃는 반면, 어른들은 기껏 15분 웃는다고 한다.

웃으면 복이 온다는 말도 있듯이 웃으면 스트레스가 날아간다.~

 

스트레스의 천적인 웃음,

그 어떤 항생제보다 강한 웃음의 효과~

스트레스를 줄여주는 웃음의 효능 알아볼까요?

미국 인디애나 주 메모리얼 병원 연구팀은 15초동안 크게 웃기만 해도 엔돌핀이 늘어난다고 하고 면역 세포의 활성을 증가시켜 수명이 이틀 연장된다는 논문을 발표했다.

이밖에도 스트레스를 감소시키는 웃음의 효능은 이제 스트레스를 연구하는 이들에겐 정설.

억지웃음이라도 스트레스를 해소한다고 하는데요~

웃는 연습이 안 되어 있다면 억지웃음으로 연습을 해보세요~~

가슴 정 중앙에 있는 임맥은 스트레스에 매우 민감한데 웃을 때는 이 임맥이 운동하며 기혈 순환을 좋게한다.

스트레스를 받으면 가슴이 답답해 지는 것은 임맥이 막혀서 그런 것

스트레스를 받을때 자기도 모르게 가슴을 치는 것 또한 그 이유.

스트레스를 받을 때는 임맥을 풀어보자~

잦은 스트레스로 인해 아침마다 피곤하다면 스트레스 해소 빅 웃음으로 아침을 맞이하는 것도 좋은 방법!

 

 

 

 

◈ 스트레스의 증상과 관련 질환들

1) 스트레스 반응

스트레스를 받으면 신체적, 정서적, 행동적 반응과 함께 인지적 기능의 효율성이 떨어지기 쉽습니다. 스트레스를 해소할 시간이 없어 스트레스를 계속 받으면 몸은 혹사되고, 지치고,

면역은 감소되고, 싸우는 힘이 없어져 결국 병이 생기게 됩니다.

특히 심한 스트레스를 받거나 만성적인 스트레스를 받는 사람들은 지적 능력이 전반적으로 떨어져 상황에 대한 왜곡 및 잘못된 해석을 내리기 쉽고, 비생산적인 사고경향을 보이며 우유부단하게 됩니다.

이런 스트레스 반응에 대해 20세기 초반 캐넌은 급성 스트레스의 모델로서 ‘싸움 또는 도망(fight or flight)'반응을 제시하였습니다.

즉, 스트레스원의 영향이 뇌에 미쳐 교감신경이 자극되면서 아드레날린의 분비를 촉진시키므로 혈압, 맥박 수, 호흡수가 증가하고 식은땀이 나고 침이 마르게 됩니다. 혈액이 피부에서 근육으로 몰리면서 자신도 모르게 몸이 뻣뻣해지며 혈당과 지방의 대사가 일어나서

혈당이 오르고 콜레스테롤 수치도 올라가게 됩니다.

 

최근 관심을 받고 있는 만성 스트레스 모델은 1950년대 셀리가 제시한 것으로 스트레스 노출 후의 반응이

(1) 놀람 반응(alarm reaction),

(2) 저항(resistance) - 이상적인 적응이 가능한 경우,

(3) 소진(exhaustion) - 적응이나 저항이 불가능한 경우의 3단계로 나타난다고 하였습니다.

이 과정에서 시상하부-뇌하수체-부신축(hypothalamo-pituitary-adrenal axis)이 관여해서 부신 호르몬이 분비되어 성장, 생식, 면역기능이 저하된다.

이러한 스트레스 반응은 순식간에 이루어지며 스트레스가 있는 한 지속됩니다.

 

2) 스트레스의 증상들

① 신체적 증상 : 피로, 두통, 식욕부진, 불면증, 목, 어깨, 허리 등의 근육통이나 경직, 심계항진, 흉부 및 복부 통증, 구토, 탈모

② 정신적 증상 : 집중력과 기억력이 감소되고 어떤 일에 결정을 쉽게 내리지 못하고 혼동이 오며 유머 감각도 약화됩니다.

③ 감정적 증상 : 불안, 신경과민, 분노, 좌절감, 걱정, 성급함 및 우울감

④ 행동적 증상 : 안절부절못하고 발을 떨거나 손톱을 깨무는 신경질적인 습관이 나타나며 긴장을 해소하기 위해 흡연과 과식을 하기도 합니다.

심한 경우는 욕설을 하거나 물건을 던지며 때리는 행동이 증가될 수 있습니다.

 

3) 스트레스와 관련된 질환들

몸이 한 번 스트레스라고 받아들여지면 전신이 긴장하게 되는데 몸이 쉴 사이도 없이 긴장을 계속 주면 몸 조직에 변화를 일으켜 결국 병이 생기게 됩니다. 대부분은 체질상 약한 기관이 스트레스 자극에 예민합니다.

상당수의 신체질환 환자들이 작고 큰 스트레스에 의해 병이 생기거나 악화되는 정신신체장애를 앓고 있는 것이 사실입니다.

(1) 심혈관계 : 관상동맥질환(협심증, 심근경색증), 고혈압, 부정맥

(2) 소화기계 : 위·십이지장 궤양, 위경련, 딸꾹질, 신경성 구토, 설사, 변비

(3) 호흡기계 : 신경성 기침, 기관지 천식, 과호흡 증후군

(4) 신경정신계 : 긴장성 두통, 편두통, 수전증, 불안 장애, 우울증, 불면증

(5) 비뇨생식기계 : 불임, 빈뇨, 발기부전, 불감증, 조루증, 월경불순

(6) 내분비계 : 갑상선 기능 이상, 당뇨, 비만

(7) 근골격계 : 근육통, 요통, 류마티스 관절염

(8) 피부계 : 두드러기, 원형탈모증, 가려움증, 신경성 피부염, 다한증

 

 

 

스트레스를 야기하는 원인 즉 스트레스 인자에는 다음과 같은 것이 있다.

 

1. 자기 부과적 긴장 : 비현실적인 목표에 대한 자기 기대감, 자신감의 결여, 주어진 과제 수행 능력에 대한 두려움, 자기관리력의 부족 등의 결과로 나타난다.

2. 실현 불가능한 욕망이나 욕구 : 물질적 보상에 대한 욕구, 인정받고 싶은 욕구, 안정감을 얻고자 하는 욕구, 지위와 권력에 대한 욕구, 성취와 발전에 대한 욕구 등 중요한 욕구나 욕망이 성취되지 못할 때 적개심이 생기거나 좌절감이나 비참한 생각이 일어나고, 이것이 스트레스의 주요 원천이 될 수 있다.

3. 일상생활의 골칫거리 : 통근 문제, 줄서기, 시간 지키기, 컴퓨터 사용 기술, 지하철이나 버스의 파업, 엘리베이트 고장이나 단전과 단수 등 갖은 기계고장, 잔소리와 간섭, 비행기 여행의 시차에 의한 피로나 신경 과민 등 일상생활에서 발생되는 사소한 일거리들은 즉각적으로 통제할 수 없는 긴장들로서, 이런 것들이 쌓이면 스트레스가 된다.

4. 과다한 요구 : 할 일이 너무 많을 때, 일할 시간이 없을 때, 직무와 관련된 요구들과 가정생활에서 파생되는 요구들이 서로 경합될 때, 해야 할 일의 업무 수준이 너무 높거나 어려울 때 긴장감이 생길 수 있다.

5. 직무만족감의 결여 : 주어진 직무가 자신의 기대나 욕구 및 적성에 맞지 않아 하는 일에 대한 만족감이 매우 적을 때 긴장이 일어날 수 있다.

6. 불만스런 인간관계 : 가정이나 직장에서의 인간관계에 만족하지 못할 때 긴장이 생긴다. 가정에서 인간관계가 잘 유지되면 애정과 친밀감을 갖게 되고, 직장에서 인간관계가 원만하면 새로운 자극과 도전 의욕을 제공해 주고, 서로 지지를 주고 받으며 우정을 갖게 된다. 그러나 인간관계가 원만하지 못할 때는 그와 반대 상황이 생겨 스트레스를 가져올 수 있다.

7. 미래에 대한 두려움 : 가족 관계의 장래문제, 노인들의 문제, 아이들의 양육문제와 같은 가정에서의 미래문제에 대한 걱정이라든가 해고문제, 정년보장 문제 및 회사의 발전성과 존속성에 대한 직장생활에서의 장래에 관한 두려움을 가질 때 긴장감을 느낄 수도 있다.

8. 직장생활과 가정생활 간의 불균형 : 직장에서 보내는 시간이나 에너지와 가정에서 보내는 시간과 에너지 간에 균형이 이루어지지 않으면 스트레스가 생긴다. 직장 생활에 있어서 잦은 출장과 여행, 업무 폭주로 인한 늦은 귀가 등은 가족과의 대화 시간이 적어지고 부부간에, 부모와 자녀 간에 갈등과 오해가 생겨 스트레스로 발전될 수 있다.

9. 질병 : 몸이 건강하지 못하면 온갖 힘을 기울여 일할 수 없기 때문에 역시 스트레스가 생긴다. 몸이 건강하지 못하면 작업 수행의 약화가 명약관하한 일이다. 질병이 심해지면 휴가나 병가를 얻지 않을 수 없는데, 이런 질병이 몹시 바쁜 시기에 발생하게 되면 긴장감은 더욱 심화된다. 연구들에 의하면, 많은 질병들이 스트레스와 관련이 있으며 스트레스와 잘병 사이에는 악순환을 되풀이한다고 한다.

 

 

 

 

<<< 스트레스와 증상 >>>

1. 생리적 반응 : 심박수의 증가, 협압의 상승, 소화기 계통의 변화(위장장애), 근육긴장도의 증가, 불면증 등

2. 심리적 반응 : 의기양양에서 의기소침으로 바뀌는 감정 상태의 변화, 성급함, 우울, 분노와 적개심, 정서 불안과 초조, 긴장, 낮은 자긍심, 욕구좌절, 죄의식, 절망감과 무력감 등

3. 인식적 반응 : 주의집중 곤란, 문제해결과 의사결정 곤란, 기억력 저하, 창의성 억압, 비뚤어진 사고, 정신기능의 저하 등

4. 행동적 반응 : 과음, 과식 혹은 식욕부진, 약속 불이행 혹은 약속시간에 늦음, 대인접촉 회피, 혀깨물기, 발 동동 구르기, 이갈이, 충동적 행동, 긴장성 경련, 과잉반응, 머리 귀 코를 쥐어뜯기 등

 

 

<<< 스트레스의 대처방법 >>>

1. 정서적 안녕

(1) 정서표출 : 스트레스 상황에서 자신이 느끼는 감정과 정서(분노, 두려움, 긴장, 불안, 초조 등)는 어떤 것인지 그 정체를 파악한 다음, 그 감정과 정서를 믿을 만한 가까운 사람을 찾아가 스트레스로 인한 자신의 감정과 정서를 허심탄회하게 표현 (울기, 웃기, 화내기 등)해 본다. 자신의 감정과 정서를 잘 표현하지 못하면 불안해지고, 의욕이 없고, 고통스러워진다.

(2) 정서적 거리 유지 : 일정한 정서적 거리를 유지하고 정서적으로 초연한 입장을 취함으로써 상대방의 지나친 정서적 개입이나 압력 혹은 긴장과 고통스런 상황으로부터 자기 자신을 보호한다. 초연한 태도는 일상적인 생활의 성가신 일이나 골칫거리로부터 덜 시달리게 해준다. 때때로 뒤로 물러서 관조하는 태도가 스트레스로 악화되는 것을 막을 수 있다.

(3) 정서적 지지받기 : 가정과 직장에서 자신의 마음을 따뜻하게 지켜주는 사람이나 조직으로부터 정서적으로 지지를 받아들인다.

(4) 정서적 통제력 : 생각을 바꿈으로써 괴로움을 일으키는 것을 예방할 수 있듯이 스트레스 상황에서 감정적으로 접근하기보다는 생각을 바꾸어 그 상황에 긍정적으로 반응한다. 모든 감정은 사고의 소산이므로 마음을 안정시키고, 행동에 앞서 침착하게 생각하며, 긍정적인 기대를 한다. 좋다고 생각하면 좋게 되고, 슬프다고 생각하면 슬프게 된다. 미래에 대한 긍정적이고 낙천적으로 생각하면 미래가 보다 긍정적이고 낙천적으로 된다.

 

2. 신체적 안녕

(5) 음식, 휴식, 운동 : 영양가 있는 식사를 하고, 충분한 수면과 휴식을 취하며, 규칙적인 운동을 한다. 스트레스를 유발시키는 자극적인 커피나 차, 카페인 음료, 담배, 다어어트 약 등은 피하는 것이 좋다. 산책, 조깅, 테니스, 자전거타기와 같은 신체의 산소 소비량을 증대하는 유산소 운동을 하고, 요가나 태극권 같은 채력과 탄력성을 동시에 키우는 운동을 하는 것이 좋다.

또한 신선한 공기를 마시며 휴식을 취하고, 피곤함으로 풀기 위해 적절한 수면을 취해야 한다.

(6) 균형 갖춘 신체 : 침술, 뜸, 마시지, 지압 등을 통해 근육의 긴장을 풀고, 권태감을 없애며, 에너지의 흐름을 도와 신체의 균형을 갖게 한다.

(7) 긴장 이완 : 명상, 심상, 심호흡, 바이오피드백, 이완음악 등을 통해 긴장을 이완시킨다. 긴장을 이완시키는 간단한 하나의 방법을 소개하면 다음과 같다. 가장 즐겁고 행동했던 순간들의 상태를 NLP기법으로 전환시킨다.

 

3. 마음, 정신적 안녕

(8) 긍정적 자세 : 삶에 대한 긍정적 자세를 취한다. 나는 할 수 있어! 이번 일은 실패했어도 다음엔 같은 실수를 하지 않고 성공 할 수 있을 거야.! 같은 생각이 긍정적 변화를 가져온다.

(9) 현실적 기대감 : 기대와 목표를 설정할 때 너무 원대하거나 실천하기 힘든 계획을 세우지 말고, 이룰 수 있는 기대와 목표로 조금씩 실천한다. 스트레스를 극복하지 위해서는 자기 자신과 자신의 직업 그리고 주변 사람들에 관해 현실적인 기대감을 가져야 하며, 도달하기 어려운 비현실적인 기대나 목표는 좌절감과 노여움을 낳게 한다.

(10) 자기관리 : 일하는 시간과 여유 시간을 잘 구분하여 일할 때와 쉴 때를 분명하게 구분한다. 놀 때 공부와 일에 대한 걱정을 하거나, 공부 혹은 일을 하면서 다른 생각을 하는 것들을 피해야 공부와 일의 효율성을 높여주고 생활에 활기도 주게 된다.

 

 

스트레스를 해소하는 100가지 방법

 

스트레스가 너무 쌓이면 마음과 몸에 심각한 상처를 입힌다. 스트레스와 사이좋게 지내려면 식사, 수면, 운동, 사물을 보는 관점 등 여러 가지 요소가 잘 조합되어야한다.

 

1. 사랑을 한다. 연애를 하면 스트레스 호르몬을 억제하는 성호르몬의 분비가 왕성해진다.

2. 연애소설과 영화

언제나 연애하는 게 불가능하다면 연애 소설 등으로 그런 기분을 맛보라.

3. 새로운 일에 도전 즐거움이 생기면 '좋은 스트레스'에 '나쁜 스트레스'가 완화 된다.

너무 욕심을 내면 역효과

4. 긍정적인 생각 싫은 일에도 즐거운 면을 찾아낸다.

싫은 상사와 만나는 중에는 상대방의 기묘한 버릇을 즐긴다거나 ......

5. 큰소리로 운다. 운 다음에는 기분이 안정되는 경우가 많다.

6. 사치 기분전환은 ' 모습부터 시작' 하는 것도 중요하다. 머리 형태를 바꾸거나 패션 또는 화장을 바꿔본다.

7. 모양 변화 방의 레이아웃이나 직장의 책상주변을 바꿔보면 시원하고 새로운 기분이 된다.

8. 운동 격렬한 운동을 할 시간이 없다면 간단한 스트레칭도 좋다.

9. 웃는다. 웃음은 스트레스를 줄이고 면역력을 높인다. 자발적으로 웃음 띤 얼굴을 만들어 보는 것만으로도 효과가 있다.

10. 욕조에서 휴식 미지근한 욕조에 30분정도 몸을 담그면 자율신경이 교감신경(긴장상태)에서 부교감신경(이완상태) 로 바뀐다.

11.새로운 이미지를 가진다. 생각하면 할수록 기억은 고착된다. 싫은 게 머리속에 떠오른다면 기분 좋은 이미지로 바꿔라.

12. 살짝 도피 스트레스가 있는 환경에서 일시적으로 도피하여 혼자만의 시간을 만든다.

화장실에서 잠시 쉬거나 점심휴식 때의 외출등도 좋다.

13. 옛날생각 즐거웠던 옛일을 떠올리거나 당시 좋았던 곡을 듣는 것도 기분전환이 된다.

14. 노트에 쓴다. 생각하는 것을 글로 옮기면 기분이 정리된다.

15. 정보 차단 심문이나 TV를 보지 않고 ,PC 나 휴대전화를 사용하지 않는 날을 만든다.

16. 일기를 쓴다 즐거운 일 중심으로 쓰면 침체된 기분을 날려버릴 수 있다.

17. 노( NO ) 라고 말한다. 싫은 일, 안 되는 일은 적절하게 거절하는 기술을 익힌다.

18. 주장한다. 주위를 생각하지 않고 결정한 것이나 감정을 솔직히 표현해 본다.

19. 술을 마신다. 적당한 술은 이완에 효과가 있다. 그러나 ' 한탄속의 술' 은 역효과가 난다.

20. 타협을 배운다. 때로는 문제를 정면에서 맞서기보다는 타협해 본다.

21. 쾌적한 수면 수면부족은 스트레스의 원인 .취침 3시간 전에는 식사를 끝내고 30분전에는 TV, 싸움 등을 피한다.

22. 따뜻한 우유 취침 전에 마시면 수면을 촉진하는 뇌 내물질 멜라토닌이 증가한다.

23. 취침전 술은 피한다. 알콜은 정상적인 수면패턴을 흐트린다. 취침전 술을 습관화하면 의존증에 걸리기 쉽다.

24. 과식하지 않는다 스트레스는 혈당치를 올린다. 과식으로 혈당 콘트롤을 더욱 방해 받으면 당뇨병 등의 위험성이 증가한다.

25. 요리를 한다. 요리중에는 뇌가 활성화되고, 기분전환에도 좋다. 자신이 만든 요리는 식사 중에 만족감을 늘린다.

26. 가사에서 빠지기 가끔은 농땡이 쳐보거나 외부위탁도 생각해 본다.

27. 가족과 시간보내기 하지만 그것이 스트레스의 원인이 된다면 적당히 하라.

28. 상식을 의심한다.' 상식 ' 이라고 생각하고 있는 일 (남자는 울지 않는다. 등) 을 다시 생각해 본다면 대처할 수 있는 선택지가 늘어난다.

29. e 메일을 쉰다. e메일 연락만으로는 오해나 얽힘의 감정이 늘어난다. 얼굴을 마주 보고하는 커뮤니케이션도 필요.

30. 여행을 간다. 스트레스의 원인으로부터 멀어지고 즐거운 자극으로 뇌를 새롭게 한다.

31. 춤추러 간다. 운동은 싫다고 하는 사람도 춤이라면 즐겁게 몸을 움직인다.

32. 대충대충 한다. 모든 것에 완벽을 추구하면 초조해지는 경우가 많다. 일정한 선을 넘으면 OK라고 하는 사고도 필요.

33. 아로마테라피 라벤더나 카모밀 등 기름을 사용하고 방향욕이나 입욕, 마사지 등을 통해가볍게 즐기자.

34. 일광욕 정신안정 작용이 있는 신경전달물질 세로토닌 분비가 늘어난다.

35. 리듬 운동 워킹, 조깅, 수영, 좌선의 호흡법 등 리듬운동은 세로토닌의 분비를 늘린다.

36. 잘 씹는다. 씹는 것도 리듬 운동의 하나. 소화가 진행돼 위장의 상태가 좋아진다.

37. 그만 둘 준비를 언제라도 일을 그만둘 수 있다는 각오와 실제 준비를 해둔다.

38. 돈으로 환산 일의 스트레스를 시급으로 환산'고객 클레임은 1회 6천원' 이라든가

39. 돈에 구애받지 않는다. 부유층 일수록 스트레스가 많다는 조사결과가 있다. 돈이 모든 것이라는 사고를 버려본다.

40. 정원 가꾸기 식물을 기르는 작업은 오감에 대한 기분 좋은 자극을 수반한다.

적당한 운동이나 일광욕도 된다.

41. 마이너스 이온 삼림이나 폭포주변의 공기에 많이 포함되어 있다. 부교감신경을 일깨워 기분을 편안하게 만들어 준다.

42. 명상 스트레스 내성을 기르는 방법으로 전미정신위생협회는 매일 20~30분의 명상을 장려한다.

43. 결과는 자면서 기다려라 고민이 있다면 하룻밤 자면서 생각해 보자. 수면을 취하는 편이 깨닫기 쉽다는 조사결과가 있다.

44. 스트레스 타입을 안다 자신의 스트레스 타입을 파악하여 생활을 바꾸어 본다.

45. 스트레스는 우리 편 스트레스는 활동 에너지원이기도 하다.'스트레스 다 '라고 너무 적대시하지 않는 편이 좋다.

46. 섹스 아픔이나 스트레스를 줄이는 뇌 내물질 베타엔드로핀의 분비를 촉진한다.

공상만으로도 효과를 기대할 수 있다.

47. 친구와 얘기한다. 푸념을 털어버리면 속 시원하다. 스트레스 해소의 힌트를 얻을 수 있을지도.

48. 서포트 그룹 서포트 그룹의 정신적인 지지를 받은 환자는 병의 재발 율이 반감한다는 조사결과가 있다.

49. 순조로운 일에 집중 밝은 전망을 가질수 있는 일에 의식을 집중한다면 적극적인 기분이 된다.

50. 10분 릴랙스법 10분간 조용한 장소에서 눈을 감고 좋아하는 말 ('평화', '행복' ) 을 반복한다. 그러면 뇌의 활동을 진정 시킬수 있다.

51. 확신을 버린다. 확실한 것 따위는 없다고 생각한다면 이상과 현실의 격차에 초조해하지 않는다.

52. 통근경로를 바꾼다. 다른 노선을 사용하거나 역 하나쯤 걸어보면 평소와는 다른 신선한 기분이 된다.

53. 껴 안는다. 애인이나 친구를 껴안아 본다. 스킨쉽의 이완효과는 어린아이를 위한 것만이 아니다.

54. 선택지를 생각한다. 이상한 일이 일어나도 피해의식을 갖지 않는다.' 뭐가 가능한가'를 생각하고 , 선택지가 있다는 사실을 확인한다.

55. 네트워크를 만든다 스스로 문제를 해결하고 싶은 쪽이 스트레스가 높다.

다른 사람의 도움이 있다면 해결을 위한 길을 열기 쉽다.

56. 자유로운 기분으로' 자신의 뜻대로 컨트롤이 되지 않는다. ' 고 생각하면 스트레스가 된다.

단순한 종업원이 아니라 전문직 프리랜서라는 생각으로 일해보자.

57. 우선순위를 매긴다 생각하고 있는 일을 모두 해치우지 못해 스트레스가 되는 경우도 있다.

정말 중요한 것이 무엇인가를 생각해보자.

58. 살짝 책임 전가 실패는 외적요인 탓으로 돌린다. ' 내 강연이 엉망이 되었다' 가 아니라

' 청중이 벅찬 상대였다고 생각하면 된다.

59. 시야는 작게 어느 연구에 따르면 스트레스에 강한 사람은 큰 사태보다도 눈앞의 일에 집중하는 경향이 있다.

60. 가벼운 식사 스트레스 때문에 식욕이 없을 때는 몇 시간마다 가벼운 식사를 한다.

61. 패션 플라워 유럽에서 옛날부터 이용되어온 허브. 불안, 스트레스나 그에 다른 불면 등에 효과가 있다.

62. 발레리안 마찬가지로 수면촉진, 진정작용이 있는 허브지만 효과는 이쪽이 더 강하다.

63. 세인트 존즈 워드 독일에서는 울병약으로 처방되고 있는 허브. 병원에 갈 정도는 아니지만 의욕이 생기지 않는 등에 유효하다.

64. 컴포트 푸즈 ( comfort foods ) 미국에서 인기 있는 가정적이고 안락한 요리. 간단하게 만들어 먹을 수 있는 미트로프, 캐세롤, 애플파이 등이고 과식에 주의한다.

65. 야채 스프 따뜻한 음식은 마음을 이완시키며 스프에 녹아있는 영양분은 흡수가 잘된다.

66. 허브차 향기로 이완함과 동시에 허브의 약리작용을 기대할 수 있다.

레몬밤, 카모밀 등이 있다.

67. 등 푸른 생선 전갱이, 정어리 등의 생선기름에 많이 포함되어 있는 오메가3 지방산이 부족하면 울적해 지기도 한다.

68. 비타민 B 군 신경의 정상적인 작용에 빠질 수 없다. B6는 울병개선에 효과가 있다고 하며, B12는 정신안정 작용이 있다.

69. 비타민 C 항스트레스에 필요한 코르티솔을 만들기 위해서는 비타민C가 필요하다.

70. 칼슘 신경조직에서 충분한 역할을 수행한다. 부족하면 초조해지고 기억력도 떨어진다.

71. 마그네슘 칼슘의 흡수에 필요하고 , 상호작용하여 여러가지 역할을 한다.

72. 전립 곡물을 먹는다. 영양분이 높다. 에너지 대사가 느려 기분에 변덕이 잘 생기지 않는다.

73. 물을 충분히 인체의 3분의 2는 물. 전신의 기능이 제대로 작동하기 위해서는 물은 필수불가결. 하루에 1.5리터 정도가 적당하다.

74. 커피는 오전 중에 카페인은 체내에 12시간 정도 남는 경우가 있다. 안락한 수면을 위해 커피나 쵸콜릿은 오전중에 .

75. 설탕에 주의 설탕을 너무 많이 섭취하면 저혈당증을 초래한다. 무기력과 스트레스 내성의 저하로 연결된다.

76. 카페인을 줄여라 중추신경을 자극해 일시적으로 피로감을 회복시켜주지만 너무 많이 섭취하면 아드레날린이 과도하게 분비 되 순환기계통에 막대한 영향을 준다.

77. 아침식사를 거르지 말라 아침식사는 하루의 활동을 시작하는 에너지를 뇌와 몸에 부여한다. 먹지 않는 사람일수록 신체의 부조화나 스트레스가 높아진다는 조사결과도 있다.

78. 시체의 자세 똑바로 누워 머리, 눈, 볼 순서대로 발끝에 이르기까지 근육을 하나씩 의식하며 이완시켜나가는 요가의 자세를 취해본다.

79. 요가의 코 호흡 엄지와 약지를 양코 옆에 대고 , 오른쪽 콧구멍을 닫고 왼쪽으로 숨을 쉬면서 넷을 센다. 양쪽을 닫고 네 번 오른쪽을 열어 넷을 세고 숨을 뱉는다. 반대로 반복한다.

80. 마사지 마사지를 하면 스트레스 호르몬의 양이 감소하는 것이 과학적으로 증명되고 있다.

81. 지압 내관, 신문, 태충, 백회 등의 혈은 자율신경을 조절하여 초조감이나 신경질적이 되는 것을 억제한다.

82. 바이오피드 백 몸의 기능을 의식적으로 컨트롤함으로써 스트레스에 대처 할 수 있다.

83. 모차르트 클래식은 예로부터 울병치료에 이용되어 왔다. 최근의 음악요법에서는 모차르트를 이용하는 경우가 많다.

84. 노래를 부른다. 노래를 부르면 복식 호흡이 되어 심신의 긴장이 모두 풀어진다.

85. 스포츠 관람 응원하면서 큰소리를 내면 기분이 상쾌해지고 혈행도 좋아진다.

86. 심호흡을 한다. 불안이나 긴장상태에서는 호흡이 얕아진다. 천천히 깊게 복식호흡을 하면 긴장이 완화된다.

87. 바다에 간다. 테라소라피 (해양요법) 처럼 바다에는 심신을 이완시키는 힘이 있다.

파도소리도 마음을 치유한다.

88. 별을 본다. 넓은 밤하늘이 마음을 해방시켜주며, 먼 곳을 바라보면 눈의 피로도 풀어진다.

89. 신발에 신경 쓴다. 맞지 않는 신발이나 너무 작은 신발은 심신을 모두 지치게 만든다.

90. 1 / f 흔들림 실개천의 소리, 산들바람 등 자연환경의 소리에는 ' 1/f 흔들림'의 법칙이 있고, 이완효과가 있다.

91. 애완동물을 쓰다 듬는다. 스트레스를 느꼈을 때 동물을 쓰다듬으면 혈압이 내려간다.

푹신한 인형도 대용이 가능하다.

92. 마음의 자물쇠 일, 가족, 친구 등 각각의 자리에서 생긴 스트레스는 다른 곳으로 가져가지 않는다. 귀가 전 일에서 생긴 걱정은 보이지 않는 ' 자물쇠 '로 채워보자.

93. 걱정거리 리스트 마음에 걸리는 일이 있으면 그것을 어떻게 할 것인지 써 본다.

명확하게 파악해 두는 편이 대응하기 쉽다.

94. 책임범위를 지킨다. 책임 범위내에서 전력을 다하고 , 다른 사람의 문제에 관여하지 않는다.

자신이 할 수 있는 일과 ,할 수 없는 일을 명확하게 구분한다.

95. 드라이브 혼자가 될 수 있고, 차를 타고 달리는 상쾌함이 있다. 멀리가도 좋지만 속도를 너무 내지 않도록 주의한다.

96. 풍수 방안 공기를 정체시키지 않으며 , 걸어 다니는 장소에 물건을 많이 놓아두지 않는 등, 기분 좋은 환경조성에 신경 쓴다.

97. 버린다. 오랫동안 사용하지 않은 물건은 버린다. 풍수에서는 ' 한번에 27개 '라고 하는 방법도 있다.

98. 조명에 신경 쓴다. 태양광에 가까운 형광등은 뇌를 각성시킨다. 거실이나 침실 등 휴식공간에는 백열전등의 부드러운 빛이 좋다.

99. 간단한 낮잠 법 발아래에는 접시, 손에는 스푼을 들고 의자에서 잔다. 스푼이 접시에서 떨어지는 소리를 듣고 눈을 뜨면 깊은 수면에 들어가지 않고 이완 할 수 있다.

100. 걷는다. 가벼운 운동은 기분전환을 가져온다. 일을 하는 중에도 잠시 자리를 떠나 본다.

 

< 스트레스 해소 음식 10가지 >

● 스트레스 해소 음식 1. 고구마

탄수화물이나 당분이 잔뜩 든 스낵을 먹고 싶은 욕망을 잠재울 수 있는 좋은 식품입니다. 고구마는 체내에서 서서히 처리되는 영양소를 풍부하게 제공한답니다. 연구에 따르면, 고구마에는 식이섬유소를 비롯해 베타카로틴과 비타민이 많이 들어 있어 오랫동안 포만감을 느끼게 하고 스트레스를 감소시키는 효능이 있는 것으로 나타났으니, 정말로 좋은 스트레스 해소 음식이 아닐까요?

 

● 스트레스 해소 음식 2. 아스파라거스

두 번 째 스트레스 해소 음식인 아스파라거스에는 엽산이 풍부하게 들어 있어요. 엽산은 기분을 상쾌하게 하는 효능이 있다고 하는데, 알고 계셨나요? 엽산은 기분을 고조시키고, 긴장된 상황에서 섭취하면 좋은 음식으로 꼽힌다고 하니, 스트레스 해소 음식으로 딱이네요!

 

 

● 스트레스 해소 음식 3. 오렌지

스트레스를 받았을 때 나오는 호르몬인 코르티솔과 혈압을 정상적으로 돌리는 역할을 하는 비타민 C가 풍부하게 들어 있답니다! 그래서 항상 집에 돌아오면 오렌지를 찾았나봐요~ 오렌지가 스트레스 해소 음식일 줄은 몰랐답니다. 스트레스가 있을 때 신체는 처지는 경향이 있는데 이 때 비타민 C는 면역체계를 강화시켜 원기를 되찾는데 도움을 준다고 하니, 퇴근 후 한 입 어떠신가요? ^ ^

 

 

● 스트레스 해소 음식 4. 아보카도

스트레스로부터 몸을 지키는 데 도움을 주는, 스트레스 해소 음식! 강력한 항산화제인 글루타티온이 들어 있어서 산화적인 손상을 일으키는 지방의 내장흡수를 막는 작용을 해요. 스트레스 차단 효과가 큰 아보카도에는 루테인, 베타카로틴, 비타민 E와 엽산이 많이 들어 있으니, 아주 좋은 스트레스 해소 음식이죠?

 

● 스트레스 해소 음식 5. 지방이 많은 생선(연어, 정어리, 참치)

스트레스 해소 음식으로 많이 꼽히는 생선들은 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 가득하답니다. 아드레날린 수치를 유지시켜 마음을 평온하게 하고 기분을 상쾌하게 만든다고 하니, 스트레스 해소 음식이라고 말하고 한 가득 사고 싶은 욕심이..!

 

 

● 스트레스 해소 음식 6. 칠면조 고기

칠면조 고기에는 트립토판이라고 불리는 아미노산이 풍부하게 들어 있어 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌 분비를 활성화시켜요. 트립토판이 진정 효과가 있다는 것은 연구로 입증된 바 있으니, 스트레스 해소 음식으로 당첨~

 

● 스트레스 해소 음식 7. 블루베리

스트레스 해소 음식인 블루베리에는 항산화제와 비타민 C가 듬뿍 들어 있어요. 블루베리는 세포를 회복시키고 보호하는 완전식품이랍니다. 여기에 식이섬유소가 풍부한 반면, 칼로리는 낮아 기분을 좋게 하기 위해 한 움큼 먹어도 살찔까봐 걱정을 안 해도 된다는 점~ 스트레스 해소 음식이기도 하고, 다이어트에도 도움이 되고! 일석이조 아닌가요? ^ ^^ ^

 

 

● 스트레스 해소 음식 8. 우유

잠자리에 들기 전 따뜻한 우유 한 컵을 마시면 노곤하니 잠이 잘 오지 않았나요? 우유에는 단백질과 칼슘뿐만 아니라 항산화제와 비타민 B2, B12가 풍부하게 들어 있기 때문이에요~. 또 락티움 성분이 들어 있어 혈압을 낮춤으로써 마음을 차분하게 만드는 효능도 있다고 하니, 유용한 스트레스 해소 음식이죠?

 

 

● 스트레스 해소 음식 9. 당근

당근은 칼로리는 낮고 스트레스를 물리치는 영양소를 많이 함유하고 있어 완벽한 스낵으로 꼽혀요. 스트레스 해소 음식에는 당근 욍외에도, 셀러리도 같은 효능을 지니고 있다.

 

● 스트레스 해소 음식 10. 시금치

시금치에 마음을 편안하게 하는 효과가 있다는 게 연구로 입증됐답니다. 스트레스 해소 음식인 시금치에는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 조절하는 마그네슘이 들어 있어요. 코트티솔 수치를 조절함으로써 기분 좋은 느낌을 갖게 한다고 하니, 오늘 반찬으로는 시금치 무침은 어떤가요?

 

    이렇게 스트레스 해소 음식에 대해 포스팅을 해봤는데요, 어떠셨나요?

    많은 도움이 되었기를 바라면서 현대인의 고질병인 스트레스가 조금이나마 줄어들 수 있기를 바랍니다! 스트레스 

    해소 음식도 다양하게 있으니 질리지는 않을겁니다.!

 

   또 다른 스트레스 해소 음식 5~ ^ ^

   1. 홍차

   첫 번째로 소개해드릴 스트레스 해소 음식은 홍차입니다. 스트레스로 인한 심리적 감정 저하의 회복을 돕고

   기분을 좋게 하는 효능이 있다고 합니다. 우리가 스트레스를 받을 때에는 코르티솔이라는 호르몬이 생성되는데

   요,    홍차에 함유된 성분은 코르티솔 호르몬의 생성을 억제해주고 각성 상태를 유지해줍니다. 그 때문에 스트레스

   해소 효과가 있죠.

   2. 초콜릿

   기분이 언짢고 우울할 때, 맛있는 음식이나 간식을 입에 넣는 순간 짜증이 스르륵 풀리는 그런 경험, 혹시 여러분

   은 해보신 적이 있으신가요? 우리에게 사랑받는 대표적인 간식, 초콜릿 또한 대표적인 스트레스 해소 음식 중 하나

   입니다. 독일의 한 연구소에서 진행된 연구 결과에 따르면 초콜릿은 동맥 혈압을 낮추고 스트레스 호르몬의 활동을

   억제하는 효능이 있다고 합니다. 또, 체내의 활성 산소를 없애는 항산화 효과도 뛰어난 것으로 알려졌는데 이 때의

   초콜릿은 카카오 함유량이 70% 이상인 다크초콜릿을 드실 때 효과가 있으며, 초콜릿 자체 열량이 높으므로 적절히

   조절해 드시는 것이 중요합니다.

 

   3. 생선

   오메가3 지방산은 혈전 용해 효과가 뛰어나고 알츠하이머를 억제하는 등, 우리에게 도움을 주는 이로운 지방 중 하

   나입니다. 특히 오메가3 지방산은 스트레스 호르몬을 조절하고 아드레날린 수치를 유지시켜 마음을 평온하게 만들

   어줌으로써 우울증 예방에 효과적입니다. 오메가3 지방산은 지방이 많은 등 푸른 생선(정어리, 고등어, 참치 등)을

   통해 섭취하면 좋으며 효과를 극대화하기 위해서는 매주 85g 이상, 최소한 2번은 먹어주는 것이 좋다고 합니다.

   4. 견과류

   마그네슘이 풍부한 견과류는 스트레스 호르몬 중 하나인 코티솔분비를 억제하는 효능을 지니고 있습니다. 특히 견

   과류 중에서도 가장 열량이 낮은 식품은 호두입니다. 호두는 리놀산이 풍부한 대표적인 식품인데, 이 리놀산은 스

   트레스를 받은 뇌를 회복하는 데 도움을 주고 신경을 안정시켜주는 효과가 있습니다. 따라서 가슴이 두근거리거나

   불안한 기분을 느끼실 때 드시면 도움이 됩니다.

   5. 매운 음식

   알싸하게 매운 음식을 한 입 먹으면 묵은 체증이 뻥 뚫려 내려가는 것 같다고 느끼시는 분들 계신가요? 매운맛은 음

   식에 함유된 캡 사이신이라는 성분이 입안의 바닐로이드 수용체를 자극해 뜨겁고 매운 느낌을 유발하는 것인데

   요,   이 감각은 엔도르핀 분비를 유도해서 감정을 진정시켜줍니다. 캡 사이신 성분은 우리 몸의 신진대사를 활발하

   게 하고 혈류량을 증가시켜주기 때문에 건강에도 좋지만 지나치게 많이 섭취할 경우 소화기관에 부담을 줄 수 있으

   므로 적절히 드시면 좋습니다.

 

 

 

 

◈ 스트레스 자가진단법

 

지금부터 스트레스 자가 진단법을 알아보겠습니다.

종이와 펜을 들고 1~5점까지 점수를 매겨주시기 바랍니다.

 

전혀 그렇지 않음 - 1점

약간 해당함 - 2점

어느 정도 해당함 - 3점

상당부분 해당함 - 4점

거의 다 해당함 - 5점

 

1. 화를 잘 내고 참기가 힘들다.

2.의욕이 떨어지고 허전한 느낌이 자주 든다.

3.무언가 쫓기는 느낌이 들며 조급한 느낌이 든다.

4. 무기력하고 항상 피곤하다.

5. 특별한 이유없이 불안하고 긴장된다.

6. 잠을 쉽게 이루지못하고 잠에서 자주 깬다.

7. 일에 집중을 할 수가 없다.

8. 하는 일이 비관적으로 느껴진다.

9.사소한 실수를 자주하거나 같은 실수를 되풀이하게 된다.

10. 가슴이 두근거리고 답답한 느낌이 든다.

11. 입 안이 헐거나 붓는다.

12.목이나 어깨가 결리고 몸이 무겁다.

13.식욕이 없거나 갑작스럽게 폭식을 하게 된다.

14.이유 없이 속이 울렁거리거나 구역질이 난다.

15.전에 비해서 변비나 설사가 늘었다.

16.손이나 발이 저리고 차다.

17.특별한 이유 없이 매사에 자신감이 떨어진다.

18.자주 어지러움을 느낀다.

19.속이 더부룩하며 소화가 잘 안된다.

20.얼굴에 열이 자주 올라온다.

 

0~25점 특별히 걱정할 것 없는 단계

26~40점 약간의 주의가 필요한 단계

41~55점 스트레스를 많이 받지 않도록 예방이 필요한 단계

56~69점 스트레스의 수준이 매우 심각한 단계

70점 이상 매우 심각한 단계로 전문의와 상담이나 치료가 필요한 단계