규칙적인 운동은 허리 근력과 체력에 많은 도움을 준다.
운동은 매일 실시하는 것이 좋다. 가끔씩 하는 운동은 허리에 큰 도움을 주지 못한다.
하루에 30분 정도의 운동이 필요하며, 가급적 아침, 저녁으로 15분 정도가 좋다. 만약 허리에 통증이 있다면 운동을 중단하여야 한다.
또한 너무 무리하지 않는 것이 좋다. 만약 운동을 실시하는 중에 아픔을 느낀다면 운동을 중단해야 한다.
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1. 옆으로 들어올리기
1) 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 아령을 든 손을 허벅지 앞에 모은다.
2) 손바닥은 서로 마주 보게 하며 팔꿈치는 약간 구부린다.
3) 아령을 든 양손을 동시에 어깨 높이로 들어올린다.
4) 처음자세로 돌아와서 반복한다.
5) 호흡은 자연스럽게 한다. |
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2. 앞으로 들어올리기
1) 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 아령을 든 손을 허벅지 앞에 모은다.
2) 손바닥 면은 허벅지 쪽을 향한다.
3) 한 쪽 팔을 정면(앞)쪽으로 어깨 높이로 들어 올린다.
4) 들어올린 팔을 내리고 다른 쪽 팔을 들어올리면서 교대로 반복한다.
5) 호흡은 자연스럽게 한다. |
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3. 몸통굽혀 들어올리기(승모근, 상완, 삼두근)
1) 발과 어깨 너비 2배 정도 벌리고 몸통을 거의 바닥과 평행하게 구부린다.
2) 무릎과 팔꿈치는 약간 구부린다.
3) 팔은 바닥 쪽을 향하고 손바닥 면은 서로 마주보게 한다.
4) 아령을 든 양손을 동시에 바깥쪽으로 어깨 높이 만큼 들어올린다.
5) 처음의 위치로 돌아와서 반복한다.
6) 호흡은 자연스럽게 한다. |
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4. 수직으로 끌어올리기(어깨, 목, 승모근)
1) 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 아령을 든 손을 허벅지 앞에 모은다.
2) 손바닥 면은 허벅지를 향하게 모은다.
3) 양손의 아령을 가까이 모은다. |
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5. 팔꿈치 붙이고 당기기(상완 이두근)
1) 양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 아령을 든 손을 자연스럽게 몸통 옆에 붙인다.
2) 손바닥 면이 앞쪽(정면)을 향하게 한다.
3) 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 양손을 동시에 위로 들어 올린다.
4) 처음의 위치로 돌아와 반복한다.
5) 호흡은 자연스럽게 한다.
6) 한 손씩 교대로 들어올리는 방법도 실시한다. |
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6. 팔 뒤로 뻗치기(상완 삼두근)
1) 운동하는 팔의 반대쪽 발을 한 발 앞쪽으로 내딛고 손을 무릎에 올린다.
2) 운동하는 쪽 팔의 팔꿈치를 구부려 몸통 뒤로 뺀다.
3) 팔꿈치는 고정시키고 팔을 뒤쪽으로 완전히 편다.
4) 팔을 처음의 위치로 올 때까지 구부리고 반복한다.
5) 한쪽 팔의 운동이 끝나면 다른 족 팔로 교대해서 실시한다.
6) 호흡은 자연스럽게 한다. |
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아령운동 7.
① 아령을 든 양손을 자연스럽게 양옆으로 내린다.
② 양발 사이의 간격은 약간 떨어뜨린다.
③ 양발의 뒤꿈치를 동시에 힘껏 들어올린다.
④ 발꿈치를 내리고 반복한다.
⑤ 호흡은 자연스럽게 한다. |
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아령운동 8.
① 운동하는 팔로 아령을 들고 뒤쪽(등쪽)으로 올린다.
② 운동하지 않는 팔로 운동하는 팔의 팔꿈치 밑을 자연스럽게 받쳐 잡는다.
③ 아령을 든 손을 앞쪽(정면)을 향해서 뻗쳐 올린다.
④ 처음의 자세까지 다시 구부리고 반복한다.
⑤ 한쪽 팔의 운동이 끝나면 팔로 교대해서 실시한다.
⑥ 호흡은 자연스럽게 한다.
⑦ 양팔을 동시에 잡고 위로 뻗치기를 실시한다. |
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아령운동 9.
① 어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 아령을 든 손을 자연스럽게 옆으로 내린다.
② 한쪽 발을 앞으로 내딛는다.
③ 양쪽 무릎을 자연스럽게 구부리며 아령을 든 손은 양옆에 유지시킨다.
④ 구부린 무릎을 다시 펴고 반복한다.
⑤ 호흡은 자연스럽게 한다.
⑥ 발을 바꾸어 실시한다. |
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아령운동 10.
① 무릎을 구부린 채로 눕는다.
② 아령을 든 양손을 가슴의 중앙 위에 손바닥 면이 마주 보이도록 모은다.
③ 팔꿈치는 약간 구부린다.
④ 아령을 든 양손을 동시에 위쪽(머리쪽)을 향해 올린다.
⑤ 팔꿈치의 구부림은 유지한다.
⑥ 처음의 자세로 돌어와 반복한다.
⑦ 호흡은 자연스럽게 한다. |
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아령운동 11.
① 무릎을 구부린 채로 눕는다.
② 아령을 든 양팔을 몸과 직각이 되도록 옆으로 벌린다.
③ 아령을 든 양손이 가슴 위쪽의 중앙에 모이도록 동시에 올린다.
④ 처음의 위치로 양팔을 벌리고 반복한다 |
