§.유산소 운동

유산소 운동

✍.목적 : 대부분의 경우에 유산소 운동의 목적은 단순한 칼로리 소모, 체중 감량 정도로 알고 있는 경우가 많다. 하지만 단순 칼로리 소모를 위한 운동이라면 유산소든 무산소운동이든 아니면 많이 활동을 하는 것 등 여러 가지가 있을 수 있어 유산소 운동만의 독특한 이점은 없다고 할 수 있다.

 

✍.장점 : 유산소 운동을 시작하고 20분 후부터 체지방 (중성 지방, 내장 지방)이 주요 에너지원으로 사용된다.

 

내장지방이 감소하기 때문에 생활 습관 병의 위험이 줄어들고 다이어트에도 효과가 있다고 할 수 있다.

 

유산소 운동 훈련을 계속하면 심장 근육이 단련되어 커진다.

 

한 번의 호흡으로 산소를 가져오는 양을 늘릴 수 있고 심박 수를 올리지 않아도 많은 산소를 수중에 넣을 수 있다.

 

또한 비교적 격렬한 운동을 하는 경우에도 산소 체지방을 연소시켜 에너지로 사용할 수 있게 하고 또한 가져온 산소를 낭비 없이 효율적으로 사용할 수 있게 된다.

 

즉 스포츠에서는 많은 양의 체지방을 사용하여 움직일 수 있으므로 장시간의 경기에서도 높은 성능을 유지할 수 있게 되는 것이다.

 

심장에서 보내져온 동맥은 정맥혈 심장으로 돌아가는데 다리의 근육을 유산소 운동에 의해 강화하면 다리가 펌프와 같은 역할을 하여 정맥 혈액을 신속하게 심장으로 되돌려 보내고 심장의 부담이 경감된다.

 

따라서 다리는 '제 2의 심장'이라 불리기도 합니다.

 

또한 피로 물질을 흘러가게 해주므로 피로를 빨리 잡을 수 있습니다

 

유산소 운동과 함께 스트레칭을 하면 더 신속하게 피로를 풀 수 있다.

 

유산소 운동은 그 자체가 피로 물질 (젖산)을 일으키지 않는 운동이므로, 피로가 쌓이기 어렵습니다.

 

그래서 장시간 운동을 할 수 있는 것이다.

 

유산소운동은 몸을 움직여 체내의 여분의 에너지를 발산시키는 것으로 쌓인 스트레스도 발산되고 기분전환이 되는 것이다.

 

몸을 움직이는 것은 스트레스 해소법의 기본이며 특히 유산소 운동은 가장 효과적이다.

 

무 산소 운동을 너무하면 운동 중에 괴로움이 있고 운동 후 피로가 남아 버립니다.

 

하지만 유산소 운동의 경우는 운동 자체가 편해서 상쾌 감을 느끼는데다 피로를 남기지 않는 편안한 운동이다.

 

유산소 운동은 혈액 여분의 중성 지방이나 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 좋은 콜레스테롤을 늘리는 효과가 있다.

 

이것은 동맥 경화를 방지하게 되어, 뇌경색이나 협심증, 심근 경색 등 생활 습관 병을 예방한다.

 

따라서 운동요법은 의료 현장에서도 많이 이용되고 있습니다.

 

특히 당뇨병의 치료에 이용되고 있다고 한다.

 

왜냐하면 유산소 운동의 시작 단계에서는 혈액의 당질을 주로 사용하므로 인슐린의 힘에만 의존하지 않고 혈당을 낮출 수 있고 이것이 당뇨병의 예방·개선으로 이어지기 때문이다.

 

유산소 운동으로 심폐 기능, 산소 섭취 능력의 개선을 기대할 수 있기 때문에 만성 질환 중 특히 관상 동맥 질환, 고혈압, 대장암, 2 형 당뇨병, 골다공증의 발병률을 저하시킵니다.

 

특히 골다공증은 골 형성 속도보다 골 흡수 속도가 높아 뼈에 작은 구멍이 다발하는 증상을 말하며, 중년 이후에 보이고, 전체 환자의 80%는 여성이다.

 

증상은 허리가 구부러지는 것으로 이는 뼈의 변형이나 뼈 통증, 일상생활 정도의 부하에서도 골절의 원인이 되기 쉽다.

 

골다공증은 소위 노인의 노쇠로 이어져 삶의 질 (QOL)을 현저하게 저하시켜 버립니다.

 

유산소 운동으로 골다공증의 발병률이 감소하는 것은 운동에 의해 신체에 적당한 충격이 가해지기 때문 일 것이다.

 

또한 유산소 운동 이외에 신체 신진대사에 의해 날마다 잃어가는 칼슘을 섭취해주는 것이 보다 높은 효과를 줄 수 있습니다.

 

유산소 운동 이외에 가압 트레이닝을 조합한 훈련은 유산소 운동의 효과로 불안과 우울함을 해소하고 건강한 느낌을 향상시킵니다.

 

게다가 가압 트레이닝을 통해 많은 성장 호르몬이 분비된 결과 일어나는 활력 증가, 정서적 안정 등의 정신 작용은 무기력 우울증 증상에 도움이 된다고 생각되고 있습니다.

 

운동 부족으로 일어나는 수면 장애와 밤낮 역전의 생활을 트레이닝과 유산소 운동처럼 강도가 강하지 않은 운동으로 습관화하면 우울증을 개선하는데 도움이 될 수 있을 것이다.

 

일반적 AT 값(Ampere-Turns)을 의미하며, 리드스위치의 자기적인 감도를 분류하는 표준 단위) 이하의 운동 강도는 당질과 지방 연소 비율은 50% 이지만 운동 강도를 점점 올려 가면 곧 산소 소비량이 초과하여 산소가 부족하게 됩니다.

 

그렇게 되면 몸은 지방을 연소하지 않습니다. 지방 대신 당질을 더 연소 시키게 됩니다.

 

그래서 다이어트 목적의 유산소 운동을 하면 운동 강도가 50% 정도로 가벼워 운동을 오래하는 것이 효과적이라고 한다.

 

실제로 자신이 올바른 운동 강도에서 움직이고 있는지를 알 수 있는 지표가 되는 것이 심박 수이다.

 

다이어트 목적의 운동이라는 것은 적절한 심박 수를 유지함으로써 효과를 얻습니다.

 

무리하지 않고 심한 피로가 신체에 남지 않을 정도로 운동을 거듭해 가는 것으로 운동효과는 점점 나타납니다.

 

 

1. 지방산을 주된 에너지로 사용한다.

 

2. 인슐린 저항성을 감소시킨다.

 

3. 복부지방을 감소시킨다.

 

4. 혈액순환을 촉진하여 적은 양의 인슐린으로도 효과를 극대화 시킨다.

 

5. 췌장의 부담을 덜어준다.

 

6. 운동 후에도 운동의 효과가 48시간 이상 지속이 된다.

 

7. 혈압상승이 적다.

 

8. 심혈관 계통과 근 골격계의 기능을 증진시킨다.

 

다소 중복되는 면이 있지만 분류를 하면 이러하다. 그러면 다른 활동은 그렇지 않다는 것인가?

 

그것은 아니다. 하지만 유산소 운동은 이러한 면을 모두 충족을 시킨다는 것이다.

 

유산소 운동과 근력운동을 병행해서 운동을 해야 효과적이다.또한 운동을 할 때 무 산소 운동을 해주고 유산소 운동을 해주는 것이 효과가 좋다는 이야기를 들어본 적이 있을 것이다. 이유는? 우리가 유산소 운동을 하는 이유는 지방을 에너지로써 체중을 감량 해주려 하는 것이다. 그런데 운동을 하면 처음부터 바로 지방을 에너지로 쓰는 것이 아니고 처음에는 내가 오늘 섭취한 영양소(탄수화물)과 다음 근육 주변 에너지.혈액 속 등 지방 말고 다른 곳의 에너지를 먼저 씁니다.한 마디로 지방에서 맨 마지막으로 에너지를 쓰여 지기에 유산소 운동만 하게 되면 처음부터 지방을 에너지로 쓰질 않고 에서 다른 곳의 에너지부터 쓰기 때문에 지방을 태우는 것이 아니고 다른 곳의 에너지를 먼저 쓰게 되는 것이 비효율적이다.

 

 

유산소 운동의 목적이 지방을 태우는 것인데 다른 곳의 에너지를 먼저 쓴다면 비효율적인 방법이 될 수 있습니다. 에 비해 무 산소 운동을 먼저 해주고 유산소 운동을 해주면 무 산소 운동을 하는 동안 오늘 섭취한 영양소와 그 다음 근육 주변 에너지, 혈액속 등에서 먼저 에너지를 쓰게 됩니다. 그 다음 바로 유산소 운동을 해 주면 산소 운동 시 원하는 지방의 에너지를 쓰기 때문에 유산소 운동만을 했을 때보다 운동을 효율적으로 할 수 있는 것입니다.또 무 산소 운동은 유산소 운동보다 에너지를 더욱 더 많이 필요로 합니다. 그러니 다이어트를 위해 운동을 할 때에도 유산소 운동과 근력 운동을 같이 병행 해 주는 것이 당연히 다이어트에도 더욱 도움이 되는 것이랍니다.

 

✍.근력 운동과 유산소 운동의 올바른 순서는?

 

근력 운동과 유산소 운동의 순서는 정확하게 정해져 있는 것은 아닙니다.그런데 왜 운동을 할 때 대부분 근력운동 후에 유산소 운동을 하는 것이 좋다고 이야기하는 것일까위에서 이야기 했듯이, 일단 근력운동 후 유산소 운동을 하게 되면 유산소 운동을 먼저 할 때 보다 훨씬 더 빠른 지방감소를 할 수 있기 때문입니다. 운동을 할 때는 유산소 운동 근력 운동 상관없이 처음에는 글리코겐(탄수화물을 에너지로 사용하고 그 다음 어느 정도 시간이 지나면 지방을 에너지로 사용하기 시작 합니다.시간이 지속 될수록 글리코겐보다 지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아지게 되는 것입니다.(보통 운동 시작 후 15~2분 후부터 지방을 에너지로 사용한답니다)

 

그런데 근력 운동은 유산소 운동보다 에너지를 더욱 많이 필요로 한답니다.특히 비교적 바로 사용할 수 있는 에너지인 글리코겐 에너지를 많이 필요합니다. 그럼 유산소 운동전에 근력 운동을 하게 되면 글리코겐 에너지를 많이 사용하게 되므로 산소 운동을 했을 때 빠른 시간에 지방을 에너지로 사용할 수 있어 도움이 됩니다.그 때문에 근력 운동을 먼저 하는 것을 권합니다. 그렇지만 위에서 언급 했듯이 운동 순서는 꼭 정해진 것은 아니다.

 

만약 근력 운동을 체계적으로 하지 않는다면 오히려 유산소 운동 먼저 하는 것이 좋을 수 있습니다.근력운동을 체계적으로 하는 것이 아닌데 근력운동을 먼저 해주며 근력 운동 시, 글리코겐 에너지를 사용을 많이 하지 않고 근육에 제대로 된 부하와 자극이 이루어 지지 않아 근력 운동의 효과가 작아진다.(근과 라고 생각하시면 됨)그렇지만 근력 운동을 체계적으로 하지 않을 때 유산소 운동을 먼저 해 주게 되면 유산소 동으로 신진대사를 빠르게 만들어 주고, 근육의 온도를 높여준 상태에서 약간의 근력 운동을 해 줌으로써 체계적인 근력 운동이 아닌 상태에서도 최상의 효과를 볼 수 있습니다.

 

✍.다시 정리하면, 근력 운동과 유산소 운동을 체계적으로 한다면 근력 운동을 먼저 해주는 것이 효과가 좋으며. 근력 운동을 체계적으로 하지 않거나 바빠서 운동할 시간이 적다면 유산소 운동을 먼저 해 주어 신진대사를 빠르게 만들어주고, 근육의 온도를 높여주어 간단하게 하는 근력운동으로도 최대한의 효과를 주는 방법으로 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

 

✍.근력 운동과 유산소 운동의 구별법

 

근력 운동과 유산소 운동을 정확하게 구별 할 수 없는 것은 아니겠지요?단순히 뛰는 운동은 유산소. 그 외에는 근력 운동이라고 알고 있는 분들도 분명이 있을 것이다.

 

무 산소 운동, 유산소 운동 이렇게 복잡하게 나누어지는 이유는 우리가 운동할 때 어떠한 방법으로 에너지를 쓰느냐에 따라서 구별이 됩니다.

 

유산소 운동은 우리의 몸에서 에너지를 쓸 때 산소의 도움으로 우리의 몸속에 저장 되어 있는 체지방을 에너지로 사용하는 것을 유산소 운동이라 불리고 우리의 몸에서 에너지를 쓸 때 산소의 도움이 필요 없이 근육 주변의 세포 에너지, 근육 내 글리코겐 에너지를 사용하는 것을 근력운동이라 부르고 있습니다.그래서 마지막으로 근력 운동과 유산소 운동의 구별법에 대해서 설명 드리겠습니다.

 

✍.근력 운동

 

근력 운동은 유산소 운동과는 반대로 산소가 필요 없는 운동이라고 생각하시면 됩니다.에너지 생산 방식은 상당히 급속한 방식으로 순간적으로 최대의 힘을 발휘 하는 운동으로 지방을 사용하는 여유가 없으므로 탄수화물이 주 에너지원으로 사용됩니다.예를 들면 100m 달리거나 무거운 역기를 드는 역도, 웨이트 트레이닝처럼 짧은 시간에 쉽게 지치는 운동을 예로 들 수 있습니다.

 

근력운동을 하면 심폐기능이 증가한다!?

 

근력운동을 하면 혈압이 높아지기 때문에 호흡이 가빠지지만 심장과 폐기능 강화에는 별 영향을 줄 수 없다는 연구 결과가 있습니다. 근력운동을 하게 되면 혈관이 발달하게 되어 (근육에 혈액을 잘 전달하기 위한 발달) 혈액을 많이 담아두기 위해 좌심실이 비대해지기는 하지만 심폐기능을 강화시키기 위해서는 별도로 심폐운동을 하는 것이 좋다.

 

근력운동으로 지방을 제거한다!?

 

식사 후 체내(간과 근육)에 저장되는 탄수화물을 고갈시키기 위해 근력운동을 하는 것입니다. 직접적으로 지방을 제거하는 비중이 아주 적다는 것이죠. 근력운동을 먼저 시키는 이유로 탄수화물을 사용시키는 목적이 크고 다음은 신체 밸런스를 맞추기 위해서 근력운동을 시킵니다. 즉 퍼스널트레이너와의 운동이 끝나면 유산소 운동 시 지방제거에 유리한 조건이 되어 있다고 보시면 되겠습니다.

 

근력운동은 꼭 힘들어야 하는가!?

 

근육은 기본적으로 당 기는 역할 밖에 하지 못합니다. 즉 얼마나 당기는 힘이 강한가가 내 골격을 얼마나 잘 잡아 줄 수 있는가를 판단하는 것이라 할 수 있습니다.

 

이렇게 근육의 수축력을 강화시키기 위해서는 현재 근육이 가지고 있는 수축력보다 강한 자극을 줄 필요가 있다. 그러므로 적은 무게를 드는 것보다 많은 무게를 드는 것이 수축력을 강하게 하는데 유리합니다.

 

또 무게에 대한 거부감을 가지는 분들이 계신데 본인이 감당하기 힘든 무게는 힘을 써도 들 수 없으며 사람마다 근력수준이 다르고 들 수 있는 무게도 다르므로 퍼스널트레이너들이 측정한 무게가 많이 힘들게 느껴질 수밖에 없습니다.

 

이렇게 측정된 무게가 조금씩 업그레이드 되어가려면 (즉 근육의 수축력이 더 강해지려면) 본인에게는 꼭 힘들어야 할 필요가 있는 것이죠.

 

✍.유산소 운동

 

유산소 운동은 간단히 말해 산소가 필요한 운동이라고 생각하시면 됩니다.운동 시, 호흡을 통해서 우리 몸에 공급되는 산소가 화학작용을 일으켜 에너지를 내는 운동인데 탄수화물, 단백질, 지방 모두를 에너지원으로 사용하는 운동입니다.특히, 많은 분들이 알고 있듯이 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 다이어트를 하시는 분들에게는 필수적이라고 할 수 있습니다.걷기, 조깅, 마라톤, 사이클, 댄스, 서킷, 수영처럼 장시간 지속되는 운동을 예로 들 수 있습니다.

 

그렇다면 유산소운동은 심폐기능을 강하게 하는가!?

 

퍼스널트레이너들이 시키는 유산소 운동은 사실 심폐기능적인 측면보다 지방제거에 유리한 운동으로 사용됩니다. 대부분 퍼스널트레이너들이 빠르게 걷기를 추천합니다. 물론 빠르게 걷는 것으로 심폐기능이 강해지는 경우도 있지만 일정 수준이 되면 발달이 더디 됩니다. 심장과 폐 역시 근육으로 이루어져 있기 때문에 일정강도 이상의 자극을 주어야 강해질 수 있으며 빠르게 걷는 정도로는 크게 발달한다고 할 수 없습니다.

 

유산소운동만 해도 지방이 감소되지 않는가!?

 

이 부분도 많은 분들이 궁금해 하시는 부분이고 정답은 YES입니다. 유산소운동만으로 지방을 감소시킬 수 있는데 굳이 퍼스널트레이너들이 근력운동에 집중하는 이유는 시간대비 큰 효과를 내기 위해서입니다. '유산소'라는 말은 산소를 에너지원으로 사용하면서 지방을 사용하기 시작한다는 뜻인데 이 지방을 사용하기 위한 구간으로 넘어가기 전 우리 몸은 체내에 탄수화물을 소비하는 '무 산소' 구간을 꼭 사용합니다.

 

이 무 산소 구간을 빨리 지나 유산소 구간으로 가게 하는 방법이 근력운동이고 근력운동 후 유산소 운동은 같은 시간에 더 많은 지방을 소비하게 만들어 줍니다. 이런 경우 지방감소라는 특성만을 보고 유산소운동에 집중하는 것보다 근력운동의 이점까지 챙겨갈 수 있으므로 일석이조라는 마음으로 운동하시는 것이 좋을 듯합니다.

 

✍.운동은 하는 것이 중요한 게 아니라 올바르게 운동을 하는 것입니다.

 

✍.유산소운동의 종류 및 기구

 

유산소운동은 건강한 장수를 위해서 가장 좋은 운동이라고 할 수 있다.

 

그러나 장소나 시간의 제약 때문에 유산소운동을 하고 싶어도 이를 제대로 활용하지 못하는 사람들이 많다. 이런 사람들을 위해 실내에서도 간편하게 유산소운동을 할 수 있게 고안된 것이 바로 유산소운동 기구다.

 

여기에 유산소운동 기구 종류 및 제품에 대해 알아보자.

 

조깅은 달리면서 옆 사람과 대화를 하는 것이 크게 힘들지 않은 수준으로 천천히 달리는 것을 말한다. 조깅은 하번에 30~50분 정도, 1주일에 최소한 1~2일은 쉬는 것이 좋습니다.

 

러닝(Running)은 호흡도 약간 거칠어지고 달리면서 말을 하는 것이 힘든 수준입니다.

 

러닝의 수준으로 장거리를 뛰는 것을 마라톤이라고 하며, 러닝 프로그램에는 휴식일이 2~3일 포함되어 있어야 합니다.

 

러닝의 운동 강도는 60~70% 정도에 해당합니다.

 

일상생활에서 소비되지 못하고 남는 잉여 칼로리는 일상적인 활동 또는 운동으로 소비시켜 주어야 하는데 하루에 약 250~300kcal 정도입니다.

 

체중이 70kg인 남성을 기준으로 이 정도의 열량은 일반걷기는 90분, 걷기운동 60분, 빠른 걷기 및 조깅으로는 30~40분, 러닝은 30분 정도에 해당한다, 이러한 칼로리 소모량과 운동 강도를 고려해 보면 걷기운동은 거의 매일 해야 하지만, 빠른 걷기와 조깅은 1주일에 3~4일, 러닝은 3일만 해도 충분히 효과를 볼 수 있습니다.

 

따라서 효과가 있고 없고를 떠나 자신의 생활패턴이나 상화에 맞게 선택하면 됩니다.

 

중요한 것은 세 가지 운동 중 어느 것이라도 꾸준히 하면 건강유지와 체중조절에 확실한 효과가 있다는 사실입니다.

 

무엇이 더 좋은가에 관해서 마지막까지 궁금증과 미련(?)을 못 버린 사람들은 지금까지의 내용을 보고 시간당 칼로리 소모가 가장 많은 러닝을 시작해야겠다고 결심했을 것입니다.

 

하지만 인체의 에너지대사를 생각해 보면 그렇지 않다는 것을 알 수 있을 것이다.

 

어떤 하나를 선택하기보다는 생활패턴과 시간적인 여유 및 신체상황과 운동 목표를 고려해서 러닝과 조깅 혹은 빠른 걷기를 적절히 섞어서 운동하는 것이 더 바람직하다.

 

그렇다면 걷기와 조깅, 러닝 중에서 심폐기능을 향상시키는 데에는 무엇이 가장 좋을까?

 

물론 세 가지 운동 모두 좋다. 그러나 심장과 폐의 건강을 유지하는 차원이 아니라 심장근육을 더욱 튼튼하게 하고 폐활량을 증가시키려면 일정 수준이상의 강도로 운동을 해야 한다.

 

즉, 운동 강도가 최소한 50%는 되어야 하며, 75%까지 서서히 강도를 올려 지속시켜야 심폐기능을 향상시킬 수 있다(이것이 점진적 과부하의 원칙이다).

 

심장도 근육이라는 사실을 떠올려 본다면 이해가 갈 것이다.

 

따라서 걷기에서 출발하더라도 조깅이나 러닝의 수준으로 운동 강도를 점차 올리는 것이

 

심폐기능 향상에 도움이 됩니다.

 

대표적인 운동기구에는?

 

❶ 트레드밀(treadmill)은 실내 유산소운동기구의 표준이라고 할 수 있을 정도로 유명한 것이다. 무엇보다도 특별한 숙련 과정이 없이도 자신의 능력에 맞추어 손쉽게 이용할 수 있는 장점이 크다. 보편적인 장비이니만큼 헬스클럽에서는 트레드밀이 몇 대 있는 가에 따라 그 규모를 짐작할 정도가 되는데, 운동 용도로 뿐만 아니라 병원에서 심장병 진단을 위해서 사용되기도 한다.

 

트레드밀은 흔히 러닝머신이라고도 불리지만 반드시 뛰기만 해야 하는 것은 아니고 걷기 운동도 얼마든지 할 수 있다. 최근 걷기운동 열풍을 반영하듯 트레드밀에서 걷기운동을 하는 사람을 더 많이 볼 때가 많다.

 

최근에 소개되고 있는 트레드밀은 운동속도, 운동거리, 소모 칼로리, 경사도 등 기본 측정 장치는 물론이고 다리의 충격을 줄이기 위한 완충장치, 잘못 트레드밀에서 넘어지거나 이탈할 때를 대비한 안전장치 등 각종 첨단 장치들을 장착한 제품들이 많다.

 

트레드밀의 단점이라면 한정된 실내 공간에서 다람쥐 체 바퀴 돌듯 뛰어야 하는 단조로움인데, 대부분 헬스클럽에서는 TV를 볼 수 있게 트레드밀을 배치하여 지루한 느낌을 잊게 해 주려고 노력하고 있다. 간혹 신문을 앞에 놓고 보면서 운동을 하는 사람이 있는데 이는 절대 삼가야 할 일이다. 발은 눈의 시선을 따라 움직임을 조절하기 때문에 이런 행동은 몸의 균형을 잃게 하여 자칫 큰 사고로 이어질 수도 있기 때문이다, 물론 천천히 걸으면서 신문을 볼 수는 있겠으나 이 정도라면 제대로 된 운동효과를 기대할 수 없기 때문에 애써 트레드밀에서 운동을 하는 의미가 없게 된다. .

 

❷ 고정자전거(stationary bike)는 트레드밀 다음으로 흔히 접할 수 있는 유산소운동기구다. 이 기구는 실내에서 실제 자전거 페달을 밟는 것과 같은 기분을 즐길 수 있는데다, 앉아서 운동을 할 수 있다는 편안한 느낌(?) 때문에 중장년 세대에서 특히 인기가 많다. 게다가 운동 중에 신문이나 잡지 읽기를 원하는 사람이라면 트레드밀에서와는 달리 웬만한 속도에서도 안전하게 읽을거리를 즐길 수 있는 장점도 있다. 기구 자체의 크기도 커지 않고 소음도 심하지 않아, 집에 고정자전거를 사 놓고 운동하는 사람도 많다.

 

그러나 고정자전거 위에서의 운동이라고 하더라도 높은 강도에 빠른 속도를 선택하거나, 또는 전문적인 스피닝 과정(경주용 자전거와 비슷한 구조의 실내 자전거를 이용하여 이미지트레이닝 및 음악과 함께 단체를 이루어 강도 높게 운동하는 방법)에 참가하는 경우에는 가장 힘든 유산소운동중의 하나가 될 수 있다. .

 

고정자전거에는 크게 일반적인 자전거와 비슷한 구조를 가진 형태와 뒤로 비스듬히 누워서 하는 형태의 두 가지가 있다. 두 형태 다 운동효과라는 측면에서 보면 근본적 차이는 없으나 후자의 경우 허리가 좋지 않은 사람들에게 보다 편안한 느낌을 줄 수가 있다.

 

고정자전거로 운동하기 전에는 미리 안장 높이와 손잡이 위치를 자신의 체형에 맞추어 잘 조절하는 것이 관절 부상이나 운동 후 근육통 감소에 중요하다. 간혹 귀찮다며 발 고정 띠를 하지 않고 운동을 하는 사람들을 볼 수 있는데 이는 운동효과 면에서나 편의도 측면에서 옳은 방법은 아니다.

 

❸ 스테퍼(Stepper) 역시 꽤 알려진 유산소운동기구다.

 

계단 오르기가 몸에 좋다는 것이 알려지면서 실생활에서도 고층에 집이나 직장이 있는 사람들 중에서는 일부러 엘리베이터 대신 계단을 걸어 올라가는 사람들이 있다. 또 주말 운동장에 나가 보면 스타디움의 계단을 뛰어오르며 운동을 하는 사람들을 볼 수 있는데 이 역시 고층 계단 오르기와 같은 목적의 운동이라고 할 수 있다.

 

스테퍼는 이런 운동 효과를 실내에서도 그대로 재현할 수 있게끔 고안된 기구다. 다른 말로는 <계단 오르기 기구(stairclimber)>, 또는 <계단 오르기 스테퍼(stairclimber stepper)>라고 길게 부르기도 한다. 이 기구를 좁은 집안에서도 손쉽게 사용할 수 있도록 발판만을 따로 분리하여 만든 <미니 스테퍼>도 널리 소개되어 좋은 반응을 얻고 있다.

 

스테퍼는 유산소운동 효과 이외에도 엉덩이와 다리 근육을 강화하는 효과도 같이 겸하는 장점이 있다. 그런데 실제 스테퍼는 매우 힘든 운동으로 특히 초보자들의 경우에는 제대로 자세를 취하면서 운동을 하는 경우에는 다리가 뻐근하여 불과 몇 분간을 지속하기가 힘들 때가 많다. 이 때문에 일부 이용자들 중에서는 체면치례를 위해서 손잡이 바를 단단히 잡고 여기에 체중을 실어가며 운동시간을 의도적으로 늘리려고 노력하는 사람들도 있다. 그러나 이렇게 되면 칼로리를 태우려는 원래의 유산소 운동 목적은 사라지는 것이기 때문에 지속시간에 관계없이 자신의 최선을 다하는 것이 중요하다. 그렇게 하다 보면 어느새 숙련이 되어 운동 지속시간도 자연스럽게 늘기 마련이다.

 

또 한 가지 주의사항은, 스테퍼 발판을 누를 때 전체 발을 사용하지 않고 발가락 쪽으로 집중하여 누르는 사람들을 볼 수 있는데 이렇게 되면 종아리 근육에 무리가 갈 수 있기 때문에 조심하여야 한다.

 

❹ 엘립티컬 머신(elliptical machine)은 비교적 최근에 많은 주목을 받고 있는 기구다. 이 기구의 이름은 넓고 두툼한 발판을 누르면 다리가 공중에서 타원형의 궤적을 그리며 움직이기 때문에 타원형을 뜻하는 영어 <ellipse>에서 따 붙여진 것이다. 우리말로 번역하면 <타원형 운동기구>라고 할 수 있는데 아무래도 어색한 느낌이 있어 보통 영어 명칭 그대로 부르고 있다.

 

엘립티컬 머신에서의 운동 동작은 빠른 걷기와 계단 오르기 그리고 크로스컨트리 스키에서의 동작을 적절히 섞어놓은 형태라고 볼 수 있다. 그런 만큼 새로운 유산소운동 자극을 위해 좋아하는 사람들도 많은 반면, 다리의 전통적인 동작 범위인 위아래, 앞뒤와 같은 선에서 벗어난 운동 궤적이 부자연스럽게 느껴져 꺼려하는 사람들도 있다.

 

엘립티컬 머신의 큰 장점 중의 하나로는 운동 동작 자체가 관절에 무리를 주지 않기 때문에 평소 무릎 등 다리 관절에 문제가 있는 사람들이 큰 무리 없이 사용할 수 있다는 점이다.

 

❺ 로잉머신(rowing machine)은 조정경기에서의 노 젓는 동작을 본뜬 운동기구로 우리말로는 그대로 <노젓기 운동기구>로 번역되어 사용된다. 로잉머신은 유산소운동 효과뿐만 아니라 상, 하체 전신의 근육운동 효과도 겸비하고 있다. 그만큼 운동 효과가 높다는 뜻이 된다.

 

이 기구는 언 듯 보기에도 운동 강도가 만만치 않아 보이지만, 실제로도 제대로 시행하는 경우 상당히 힘든 운동기구다. 일부 제품에서는 특별하게 고안된 물통을 기구에 장착하여 노를 저을 때마다 실제 물을 헤쳐 나가는 기분을 실감나게 느끼게 해 주기도 한다.

 

✍.유산소운동의 부작용

 

유산소 운동은 코티졸(스트레스를 받는 상황에서 분비되는 호흐몬) 수치를 증가↑시킬 뿐만 아니라 노화도 더 빨라지게 합니다.

 

코티졸이 증가하면 어떻게 될까?

 

만약 몸속의 코티졸 수치가 만성적으로 증가한다면 지방이 연소되지 않고 몸속에 더 쌓이게 될 것입니다.

 

코티졸이 높을 경우 복부 내장지방 증가로 이어져, 지방 축적과 함께 몸속에 염증이 증가 하게 됩니다! 2번에서 다루겠지만 이와 함께 내장 지방으로 인해 증가한 나쁜 산화 물질이 합쳐지면 노화가 빨라지게 됩니다.

 

코티졸이 높을 경우 노화도 빠르게 합니다. 왜냐하면 몸속 산화 물질이 뇌, 심장, 위장관 그리고 생식기관을 포함한 몸 전체에 염증을 만들어내기 때문 입니다. 산화제 혹은 활성산소는 슈퍼푸드(super food)에 들어 있는 산화방지제의 반대입니다. 슈퍼푸드에는 산딸기 체리 등이 있는데 이것들은 염증을 없애 줍니다.

 

우리가 운동을 하면 코티졸 수치가 증가합니다.

 

왜냐하면 운동은 우리 몸에 스트레스를 주는 것이기 때문 입니다.

 

반면 스트랭스 훈련(힘을 강하게 하는 훈련)은 좋은 것인데 왜냐하면 우리 몸을 계속해서 성장시키고 또한 적응시키며 더 강해지도록 우리 몸에 스트레스를 주기 때문입니다.

 

어떤 운동을 하든 코티졸은 증가합니다.

 

여기서 스트랭스 훈련의 주요점은 근육을 증가 시키는 동화작용 호르몬을 코티졸보다 더 많이 만들어서 코티졸의 나쁜 작용을 상쇄하지는 못하지만 압도하도록 하는 것 입니다.

 

오류가 있는 훈련계획을 따라서 운동을 하면 테스토스테론 대 코티졸 비율에 문제가 생기게 됩니다.

 

이것은 스트랭스 훈련에서 고려할 사항은 아닙니다.

 

하지만 유산소 운동에서는 잘못된 훈련방법을 사용 할 경우 여러분의 동화작용 호르몬을 신장시키지 않은 상태에서 여러분 몸에 스트레스를 주기 때문에 결과적으로 이화작용과 함께 몸속 염증을 키우는 결과를 낳을 수 있다고 한다.

 

염증! 그 중 만병의 근원인 만성염증은 건강에 주요한 문제 입니다. 이는 조직(tissue)을 노화시키며 "secret killer"라고 불리기도 합니다.

 

만성염증은 지방 증가, 심장병, 인슐린 저항, 당뇨병, 천식암, 생식기 건강 악, 위 건강과 같은 문제를 일으킵니다. 하지만 이것은 운동이나 부상으로 부터 생기는 급성염증과는 다른 것 입니다. 급성염증은 몸을 보호하는 효과를 갖고 있습니다. 하지만 빠르게 치료하거나 회복하기 위해서는 급성염증을 가능하면 빠르게 약화 시켜야 합니다. 장기적으로 보면 급성염증도 나쁜 것 입니다.

 

세포가 활성산소, 인슐린 상승 또는 높은 코티졸에게 계속해서 공격을 받게 될 때 만성염증이 발생하게 됩니다. 이것이 유산소 운동이 만성 염증을 발생시키는 이유 입니다. 유산소 운동으로 인해 호흡이 증가하여 만들어지는 풍부한 산소 환경에 반응하여 여러분의 몸은 활성산소를 만들게 됩니다. 그리고 반복적인 생리장애를 통해 코티졸이 증가하게 됩니다.

 

유산소 운동이 산화 적 스트레스를 발생시킨다는 것은 잘 알려져 있습니다.

 

많은 남성들이 조각 같은 몸을 만들려면 [유산소운동]을 하지 말아야 한다고 잘못 알고 있습니다.

 

심지어 헬스클럽의 트레이너나 관장이 회원들을 지도할 때

 

[유산소운동]을 못하게 하는 경우도 있는데요, 이것은 완전히 잘못된 상식입니다.

 

웨이트트레이닝을 할 떄 유산소운동을 반드시 함께 해야 하는 이유는 두 가지 정도로 집약됩니다.

 

첫째

 

건강상의 문제로 한국 남성들의 사망 원인 중에서 높은 비율을 차지하는 심장의 질환입니다. 흡연과 음주, 과도한 업무, 대인 관계에서 오는 스트레스 등으로 심장이 지나치게 스트레스를 받는 것입니다.

 

사실 웨이트트레이닝만 하면 근육은 발달될지 몰라도 심폐기능이 특별히 좋아지는 것이 아닙니다.

 

몸매로 드러나는 근육만 만들어 주지 심장과 폐를 튼튼하게 단련시켜 주지는 않으니 반쪽짜리 운동이라고 할 수 있다.

 

그러므로 심폐기능을 향상시켜 주는 유산소운동을 병행함으로써 [심장을 튼튼]하게 만들어 주어야 제대로 운동이 되는 것이다.

 

둘째

 

지방을 걷어내고 근육들이 선명하게 보이도록 하기 위해서는 유산소운동이 필수입니다.

 

또한 몸을 만들기 위해 체중을 늘리는 단계에서도 유산소 운동을 병행하면 체지방비율이 일정 수준 이상 올라가는 것을 막을 수 있으나, 무엇이든 지나치면 해롭습니다.

 

영양공급이 부족한 상황에서 지나치게 유산소운동(지구력을 키우는 운동)을 많이 하면 남성호르몬인 테스토스테론 분비가 줄어 성욕감퇴와 근육 손실을 야기할 수 있습니다.

 

근력운동과 유산소운동의 순서는 정확하게 정해져 있는 것은 아닙니다.

 

✍.운동을 할 때 대부분 근력운동 후에 유산소운동을 하는 것이 좋을까요?

 

일단 근력운동 후 유산소운동을 하게 되면 유산소운동을 먼저 할 때 보다 훨씬 더 빠른 지방감소를 할 수 있기 때문입니다. 운동을 할 때는 유산소운동과 근력운동 상관없이 처음에는 탄수화물을 에너지로 사용하고 어느 정도 시간이 지나면 지방을 에너지로 사용하기 시작합니다. 시간이 지속 될수록 탄수화물보다 지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아지게 되는 것입니다. 보통 운동 시작 후 15~20분 후부터 지방을 에너지로 사용합니다.

 

그런데 근력운동은 유산소 운동보다 에너지를 더욱 많이 필요로 합니다. 특히 비교적 바로 사용할 수 있는 에너지인 탄수화물 에너지를 많이 필요하게 되는 것입니다.

 

그럼 유산소 운동 전에 근력운동을 하게 되면 탄수화물 에너지를 많이 사용하게 되므로 유산소 운동을 했을 때 빠른 시간에 지방을 에너지로 사용할 수 있어 효율적이라는 것입니다. 그 때문에 근력운동을 먼저 하는 것이 좋다 할 수 있습니다.

 

하지만 근력운동을 체계적으로 하지 않는 경우에는 오히려 유산소운동을 먼저 하는 것이 좋습니다. 근력운동을 체계적으로 하지 않아 탄수화물 에너지를 사용을 많이 하지 않고, 근육에 제대로 된 부하와 자극이 이루어 지지 않아 근력운동의 효과가 작아집니다.

 

그렇지만 근력운동을 체계적으로 하지 않을 때 유산소운동 먼저 하게 되면 유산소운동으로 신진대사를 빠르게 만들어 주고 근육의 온도를 높여준 상태에서 약간의 근력운동을 해 줌으로써 체계적인 근력운동이 아닌 상태에서도 최상의 효과를 볼수 있습니다.

 

정리하면 근력운동과 유산소운동을 체계적으로 한다면 근력운동을 먼저 해 주는것이 효과가 좋고 근력운동을 체계적으로 하지 않거나 운동할 시간이 여유롭지 않다면 유산소운동을 먼저 해서 신진대사를 빠르게 만들어주고, 근육의 온도를 높여 간단하게 하는 근력운동으로도 최대한의 효과를 주는 방법으로 운동을 하는 것입니다.

 

✍.근력운동 유산소운동 순서: 워밍업, 스트레칭, 근력운동, 유산소운동, 마무리운동

 

✍.워밍업

 

운동을 하기 전에는 먼저 워밍업을 해줘야 하는데요. 몸이 풀리지 않은 상태로 운동을 하게 되면 안전사고가 날 수 있기 때문에 꼭 해 주시는 것이 중요합니다. 가볍게 몇 분 걷도록 하고 혈액순환을 시키면서 신체 온도를 서서히 올리는 것이 좋습니다.

 

✍.스트레칭

 

워밍업 동작을 하면 체온도 올라가고 근육도 어느 정도 풀리게 되는데 그 후 스트레칭으로 몸이 운동을 받아 들 일수 있도록 해줍니다.

 

✍.근력운동

 

우리 몸에 지방은 30분이 지나야 비로소 연소가 되는데요. 지방연소가 되기 전에 먼저 우리 몸에 탄수화물이 소모가 됩니다. 탄수화물을 모두 쓰고 나면 지방을 사용하게 되는 것이다. 따라서 지방을 많이 연소시키기 위해서는 운동 시간이 길어져야 하는데 유산소 운동을 먼저 하고 근력운동을 하게 되면 상대적으로 지칠 수밖에 없어 효율이 많이 떨어지게 됩니다. 그렇기 때문에 근력운동으로 탄수화물을 먼저 소모해 주도록 합니다.

 

✍.순서

 

✍.유산소운동

 

근력운동으로 탄수화물을 모두 사용했다면 유산소 운동으로 축적된 지방을 사용하는데요. 지방은 우리 몸의 비상식량이라고 생각하면 쉬운데요. 한동안 굶었다가 다시 먹게 되면 몸이 다시 굶을 때를 대비해 지방을 축적하게 되는 것이지요. 탄수화물을 모두 사용하고 났을 때는 어쩔 수 없이 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다.

 

✍.마무리 운동

 

근력운동을 끝냈다면 가벼운 스트레칭으로 마무리 운동을 하는 것이 좋습니다.

매트에 앉아 종아리나 허벅지 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.

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