□.산행과 질환

♨.산행과 질환

◆.산행과 심장 질환 (a cardiac disorder, 心臟疾患)

.산행을 시작한 대부분의 중장년층에게는 이와 같은 건강의 위협이 큰 영향을 미쳤을 것이다. 건강해지기 위해 등산을 시작하여, 실제로 근육과 심폐기능이 좋아지는 걸 느끼기 시작한다. 자연스레 성격도 밝아지고, 다시 건강해질 수 있다는 희망이 생긴다. 희망이 생기는 것은 행복해질 수 있다는 의미이기도 하다. 그리고 행복해진다는 희망 때문에 고통을 이겨낼 수 있는 능력도 생긴다. 실제로 산행 다음 날에는 엔도르핀(endorphin) 수치가 높아진다고 한다.

 

 

 

◆.심장 질환 : 심장에 발생하는 병,협심증, 심근 경색증 등이 있다.

심장 질환의 위험 인자로는 연령, 성별, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 흡연, 운동 부족, 비만 등이 있다. 심장 질환에는 고혈압, 심장에 피를 공급하는 심장 동맥이 좁아지거나 막혀서 생기는 협심증 · 심근 경색, 심장 내 전기 자극이 잘 만들어지지 못하여 심장 박동이 불규칙해지는 부정맥, 혈관에 기름이 끼고 혈관 벽이 딱딱해지는 동맥 경화증 등이 있다.

 

심장은 심장 근육에 산소와 영양소를 공급하는 혈액을 보내고 있는 혈관(관상동맥)이 심장 표면을 둘러싸고 있습니다. 이러한 심장혈관이 동맥경화증과 혈관경련 또는 혈전증의 합동작용으로 피의 흐름이 감소되거나, 심장이 비대해져 심장 근육의 산소 수요가 혈액공급을 초과할 때 또는 심한 빈혈, 폐질환, 선천성 심질환, 일산화탄소 중독, 흡연 등으로 산소 이동이 감소되었을 경우, 그 외에도 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 과로, 스트레스 등이 있을 경우에는 심장이 부작용을 일으키게 되는데 그 부작용의 대표적인 것이 바로 협심증과 심근경색증인 것입니다.

 

(1) 협심증

협심증이란 관상동맥경화 때문에 심근의 대사에 필요한 혈액이 부족하게 됨으로써 가슴 가운데 흉골 부위에서 발생하여 목, 턱, 팔 안쪽으로 전파되는 통증(조여드는 느낌, 압박감, 쥐어짜는 듯한 느낌)으로 3-10분간 지속되는 것을 말하며, 운동, 흥분, 추위, 식사 등에 의해 유발될 수 있습니다.

대부분의 경우 뚜렷한 심근경색증이 발생되지 않은 사애에서 관상동맥의 죽상경화증으로 혈류가 줄어드는 것이 원인이 되어 초래되나 때로는 심실비대, 심근증 등에 의해서도 생길 수 있습니다.

 

(2) 심근경색증

관상동맥에 죽상동맥경화가 진행되어 동맥의 안쪽이 현저하게 좁아져 혈류가 지극히 감소하거나 피의 흐름이 완전히 막혀 심장 근육이 산소와 영양부족으로 괴사를 일으키는 것을 말합니다.

이러한 심근경색증은 직경 2.5㎝ 이상의 심실 근육 전층을 통하여 일어나는 전층 경색과 심실벽의 1/3에서 1/2까지 경색이 일어나는 심내막하 경색으로 나눌 수 있습니다.

심근경색증은 발작을 일으키며 앞가슴에 강한 통증이 있는 것은 물론 호흡곤란을 수반하는 일도 있습니다.

심근경색증이 생긴 환자의 약 25% 정도는 치명적인 부정맥으로 인하여 급성심장사가 일어나고 만일 환자가 발작 후에 살아난다 해도 80-90%에서는 합병증을 병발하게 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

(3) 해리성대동맥류(Dissecting Aneurysm of the Aorta)

심장에서 강한 압력에 따라 흘러나온 혈액이 균열이 생긴 대동맥 내막을 지나다가 대동맥벽의 안쪽 막과 바깥쪽 막 사이로 흘러들어 그 막들을 분리(이를 ‘해리(解離)'라고 합니다)시키는 것을 말하며, 동맥에서 발생하는 질병 중 가장 무서운 병의 하나로 적절한 치료가 되지 않으면 증상이 나타난 후 35%가 15분 이내에, 75%가 1주일 이내에 사망한다고 알려져 있습니다.

 

 

 

 등산과 심장마비

◆ 등산 중 심장마비 사망이 실족사의 3배로 등산은 특히 장·노년층에 위험하다.

무거운 배낭을 지고 험한 산길을 몇 시간~며칠씩 걸어 오르내리면 노화 단계에 접어든 신체에 무리가 가기 때문이다.

 

 

◆ 장·노년층 산에 갈 때 이렇게

장·노년층은 누구나 만성질환 하나쯤은 가지고 있다.

퇴행성관절염이 있으면 3㎞ 미만의 완만한 흙길 등산로를 1시간 이내로 걷는 것을 권장한다.

내려올 때는 더 천천히 걸어야 하고 스틱을 이용하면 다리로 가는 하중의 30%가 팔로 분산된다.

하산한 뒤 귀가할 때까지의 관절 피로를 고려하고 움직여야 한다. 올라갈 때 40%, 내려올 때 30%, 귀가할 때까지 30% 정도로 체력을 안배한다.

골다공증이 있으면 적당한 무게가 실리는 운동을 해야 골밀도가 높아진다.

따라서 평지 걷기보다 짧고 완만한 코스의 등산을 주 1~2회 하도록 권장한다.

폐경기 여성은 에스트로겐이 부족해 관절과 근육을 더 잘 다치기 때문에, 집에서 등산화를 신기전부터 몸을 충분히 풀고 출발해야 한다.

햇빛을 쐬면 뼈를 튼튼하게 해주는 비타민D가 생성되지만, 긴 옷을 입거나 선크림을 바르면 효과가 없다.

날씨가 따뜻해지면 반팔 티셔츠 위에 등산점퍼를 입고 가서 쉴 때 점퍼를 벗고 팔을 노출시키자.

요통을 겪는 사람은 몸이 뻣뻣한 상황에서 바로 준비운동을 하지 말고, 일단 느린 보행 등으로 체온을 높이고 난 다음 스트레칭을 해서 관절을 풀어준다.

하산 후엔 더운물 목욕으로 근육을 충분히 이완시켜야 한다.

 

당뇨병 환자는 식사를 마치고 1~2시간 뒤, 인슐린 투여 후에는 1시간이 지난 뒤 등산을 시작해야 한다.

이보다 빨리 산에 오르면 저혈당이 유발된다.

식전 혈당이 300㎎/dL 이상일 때는 등산하면 안 된다.

 

심장질환·고혈압이 있으면 운동하다 돌연사할 가능성이 일반인의 100배이다.

반드시 천천히 걸어야 한다.

50대의 경우 최대 심박 수를 1분당 120~130 이하로 유지하자.

평소 혈압을 수축기 140㎜Hg, 이완기 90㎜Hg로 조절해야 안전한 등산이 가능하다.

 

고혈압, 심장질환 환자의 등산

최저혈압이 90이상이고 최고혈압이 140이상일 때를 고혈압이라고 합니다.

가만히 있어도 혈압이 높은 상태에서 고강도 운동인 등산을 하게 되면 고혈압 환자에게는 그야말로 치명적일 수 있습니다.

산에 오를 때 고혈압 환자는 최저혈압이 120, 최고혈압은 무려 220을 넘나들게 됩니다.

이 때 한계치인 240을 넘어서면 뇌출혈로 이어져 사망할 수 있습니다.

심장질환자 또한 위험하기는 매한가지입니다.

 

※ 고혈압, 심장질환자가 등산 시 주의할 점※

■ 최저혈압이 110, 최고혈압이 180인 이상인 사람은 하지 않는 것이 좋습니다.

■ 산에 오르기 전 휴대용 혈압기와 맥박기를 준비하며 주기적으로 측정을 합니다.

■ 등산 시에는 평소 맥박수보다 20% 늘어난 정도를 유지하는 것이 좋습니다.

이를 넘어섰을 때는 반드시 휴식을 취해 심장의 부담을 낮추도록 합니다.

■ 고혈압, 심장병은 추위와 밀접한 관계가 있으므로 고산일 수 록 기온이 낮아지는 산행의 특성상 기온변화에 매우 주의하도록 합니다. 추위는 급격한 혈관의 수축을 조장하여 혈압을 더욱 높입니다.

때문에 협심증, 심근 경색증, 뇌출혈 등의 원인이 됩니다.

따라서 기온이 낮은 새벽이나 저녁, 겨울철의 산행은 조삼하셔야 합니다.

그럼에도 불구하고 도전하시려면 방한에 철저히 대비하도록 합니다.

■ 설악산 대청봉 같은 경우 한 여름에도 기온이 10도 정도에 불과합니다.

정상에 오른 후 덥다고 갑자기 찬바람을 쏘이면 급속도로 말초 혈관이 수축하여 혈압이 급상승하므로 주의합니다.

 

. 저체온증(체온 저하·Hypothermia)

체온이 일정한 범위 이하(35℃)로 떨어진 경우를 말한다. 저온 질환(低溫疾患)이라고도 한다. 사람의 정상 체온은 36.5~37℃의 범위에서 유지되고 있으며, 더위나 추위에 대해 신체를 보호할 수 있는 자체 방어 기전을 갖추고 있다. 그러나 신체가 추운 환경에 장 시간 노출될 경우 방어 기전이 억제되어 체온이 떨어진다. 즉 몸에서 생성되는 열보다 몸 밖으로 빠져나가게 되는 열이 더 많을 때 발생하게 된다. 보통 습하고 바람이 부는 추운 날씨에 오랜 시간 노출되었을 때 발생하기 쉽지만 일교차가 크거나 평지와의 온도차가 큰 높은 산 정상에 오를 때에도 발생할 수 있다.

또 반드시 추운 겨울만이 아닌 사시사철 여름에도 일기가 나쁘거나 여건이 좋지 않으면 발생할 수 있다.

 

두꺼운 옷 한 벌보다… 가벼운 옷 여러 벌이 좋아

체온이 35℃ 이하로 떨어지기 시작하면 신체가 체온을 조절하고 체열을 생성하는 방어기전 기능을 상실한다. 저체온증이 생기면 우선 저온에 가장 약한 중추신경에 영향을 미쳐 말이 불분명해지며 전신의 권태, 무력감, 비틀거리는 걸음걸이, 졸음 등의 증상이 나타난다. 증세가 더욱 심해지면 추위에 무감각해지고, 사고력이 저하되고, 의식이 혼미해지고, 환청이나 환시 등이 나타나며 때로는 광란 상태를 보이기도 한다.

 

직장(直腸)의 체온이 30℃ 이하가 되면 전신의 기능이 급속히 저하되고 동공이 열려 빛에 대한 반응이 거의 사라지며 호흡정지, 심장정지 상태에 빠진다. 이것이 저체온증의 최악의 결과인 동사(凍死)다. 증상이 나타나고 사망에 이르기까지는 2시간(최소) 정도밖에 걸리지 않을 수도 있다.

 

저체온증이 발생한 경우 환자를 따뜻한 곳으로 옮기고 마른 옷(담요)으로 갈아 입혀 주어야 한다. 그리고 따뜻한 음료(알코올, 카페인이 함유되지 않은 음료)를 계속 소량씩 섭취할 수 있도록 도와주고 찬바람을 막아주며 전신을 마사지해 주어야 한다. 하지만 갑자기 몸을 뜨겁게 하면 급격한 체온변화(환자를 더운물에 넣는 등)로 인해 신체가 적응하지 못할 수도 있기 때문에 몸을 천천히 녹여주는 것이 중요하며(외부 체온이 급상승하면 차가운 피가 심장과 뇌로 빠르게 몰리게 되므로 뇌졸중이나 심장마비를 일으킬 수 있어 1시간에 1℃ 정도씩 체온을 올리는 것이 좋음), 상태가 악화되기 전에 병원으로 후송해야 한다.

 

그러나 겨울 산이나 폭풍이 몰아치는 산에서는 어지간히 조건이 좋은 피난 장소가 없는 한 이와 같은 응급처치가 거의 불가능하기 때문에 미리 예방하는 것이 가장 좋은 방법이라 할 수 있다.

 

등산을 할 때에는 땀 흡수, 발산이 잘되는 소재의 의류나 장비를 착용해야 하며, 두꺼운 옷 한 벌보다는 가벼운 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋다. 젖은 옷은 마른 옷을 입고 있을 때보다 수백 배 정도 몸의 열을 빠르게 빼앗아 가기 때문에 비나 눈에 옷이 젖지 않도록 주의해야 한다. 체온유지를 위하여, 특히 모자, 목보호대, 장갑, 기능성 의류 등을 꼭 갖춰 입어야 한다. 알코올은 몸의 열을 더 빨리 잃기 때문에 추위 속에서는 절대 술을 마시지 않는 것이 좋다. 열량이 높은 간식과 따뜻한 음료를 섭취하는 것도 저체온증 예방에 도움이 된다.

 

◆ 건강효과 최대화하는 산행법

산행 중 몸이 지치면 휴식을 취해도 원상회복되지 않으므로, 지치기 전에 쉬어야 한다.

배낭을 벗지 말고 나무나 바위에 기대 짧은 휴식을 취하면서 가열된 근육 이식기전에 다시 걷는다. 많이 지치면 배낭을 벗고 5분간 쉰다.

 

다리에 쥐가 나면 반대쪽 다리부터 마사지하자.

그러면 쥐가 난 다리도 통증이 서서히 완화되는데, 이때 쥐가 난 쪽을 마사지한다.

처음부터 쥐가 난 다리를 주무르면 인대가 손상될 수 있다.

 

물은 목이 마르기 전에 마셔야 한다.

등산 시작 15분 전에 1잔 마시고, 20~30분마다 1잔씩 마시자.

 

식사도 배고프기 전에 해야 한다.

탈진한 상태에서는 음식을 먹어도 소화·흡수가 제대로 되지 않는다.

산에서는 단백질이나 지방은 피하고 고탄수화물 식사를 하자.

육류는 체내 산소 소비를 촉진한다.

 

◇.등산 전 허리, 무릎, 발 관절 수칙

① 허리-배낭의 무게는 체중의 10% 이하로

등산 시 허리에 영향을 미치는 것은 배낭의 무게다. 이에 만일 무거운 배낭을 한쪽에만 맬 경우 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 몰려 요통을 유발하게 될 수 있다. 이에 배낭의 무게는 체중의 10% 이하인 것으로 선택하고 등산 중에는 늘 허리를 펴서 허리에 가해지는 압력을 최소화해야 한다.

 

② 무릎-뒤쪽다리를 좀 더 구부린 자세로

특히 하산 시 무릎에 가해지는 부담은 평지의 3배가 넘는다. 아무래도 긴장된 자세에서 무릎을 더 많이 구부리게 되기 때문이다. 이에 내리막길에서는 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 더 깊숙이 구부려 앞쪽 다리의 부담을 줄여주는 것이 요령이다.

또한 허리를 똑바로 세우는 자세만으로도 무릎의 부담을 줄여줄 수 있다.

 

③ 발- 신발 끈은 확실하게

등산화 끈을 단단히 묶되 특히 발목 부분을 잘 고정시켜야 한다. 발목 부분이 느슨해질 경우 발목이 잘 지지되지 못해 발목이 삐는 등의 부상을 입을 수 있기 때문이다. 또한 신발 바닥에 충격을 흡수하는 깔창을 깔아 발바닥 피로를 줄여주는 것이 도움이 된다.

 

등산을 자주 다니는 사람도 산행 중 무릎이 아플 수 있는데 이럴 땐 즉시 산행을 멈추고 내려와야 한다. 돌아와서는 통증이 느껴지는 부분의 발목을 탄력붕대로 감은 뒤 냉찜질을 해준다.

 

- 심장에 도움이 되는 음식들은 어떤 것이 있나?

1. 녹황색 채소

항산화 물질과 비타민이 풍부하다고 하는 토마토, 당근, 호박, 브로콜리 등과 같은 녹황색 채소를 자주 섭취하면 혈관정화해주는 효과를 한다.

평소 녹즙을 만들어 드시는 것이 좋다.

 

2. 등 푸른 생선

오메가3가 풍부하다고 하는 고등어, 삼치, 연어 등과 같은 등이 푸른 생선을 평소 이 드시면 됩니다.

 

3. 두유, 두부, 등과 같은 콩단백 제품들

식이섬유가 풍부하다고 하는 콩과 두부, 두유 등은 비만을 억제해 주고 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 효과가 있습니다.

특히 콩 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 동맥경화, 심장병 등 혈관 질환을 예방하는데 효과가 좋다고 합니다.

 

4 포도주, 베리류

포도 껍질에 있는 자주색 색소의 물질은 강력한 항암작용을 하는 것으로 증명이 되었다고 합니다.

아울러 포도주에 들어있는 성분인 탄닌, 폴리페놀 등은 우리 몰에 유익한 HDLL 콜레스테롤 활성화 시켜 혈관이 굳는 것을 예방해 준다고 하니 당연히 심장질환에 좋습니다.

주의 점은 지나친 음주는 오히려 건강을 해칠 수 있으니 하루 수면 전 1~2잔 정도로 당량을 드시는 것이 건강에 좋습니다.

 

5.녹차(Green tea)

카테킨류를 포함하고 있어 항산화, 항돌연변이, 암예방, 콜레스테롤 저하, 혈압상승 억제, 혈소판응집 억제를 하며, 플라보노이드는 모세혈관 저항성 증가, 항산화, 혈압저하, 소취 작용을 한다고 한다.

 

6. 복숭아

복숭아는 예로부터 심장의 기를 보호한다고 하죠.

이 과실 역시도 항산화 작용과 콜레스테로를 낮추는 효과가 있다고 합니다.

아울러 피부미백에도 좋다고 하니 제철에 많이 드시면 좋을 듯합니다.

 

7.견과류

견과류 좋다는 것은 뭐 이제는 모두가 다 잘 아시는 사실일 듯합니다.

간식 삼아서 호두나 아몬드 같은 것을 수시로 드셔 주시는 것도 역시 좋을 거라 생각 됩니다.

 

8. 올리브유

불포화지방산은 저밀도 지질단백일로서 우리몸에 좋지 않은 LDL콜레스테롤을 낮춰서 심장 질환의 위험을 감소시킨다고 한다.

 

9. 오트밀

수용성 식물섬유가 많은 음식물로 식사를 하게 되면 우리 몸속의 전반적인 콜레스테롤은 물론 저밀도 지질단백질(LDL)이 줄어드는 효과가 있다.

 

(오트밀은 모든 피부에 적합하며 특히 칙칙한 피부의 각질, 여드름, 피지 제거효과가 있다.
탁월한 각질 제거와 미백 효과까지 있으며 다른 곡류에 비해 단백질, 비타민B1이 많고 염증을 유발하는 물질의 생합성을

방해하여 접촉성 습진이나 피부염의 염증을 진정시키고 제거하는 특징도 지니고 있다.

오트밀은 다른 곡류비누와 같이 순해서 민감성 피부에도 좋고 강력한 보습기능, 각질제거, 피부탄력 등의 효과가 있다. 

 

위 9가지 음식 중에서도 특히나 브로콜리, 연어, 콩류, 견과류, 올리브유, 오트밀, 베리류는 미국 하버드 의과대학에서 발표된 7가지 심장에 좋은 음식들로 미국 건강 잡지 사이트인 헬스닷컴에도 과거 소개된바가 있는 만큼 이미 충분히 의학적으로도 검증이 된 음식이다.

음식뿐 아니라 건강한 몸을 유지하기 위해서 어떤 운동을 하는 것이 심장에 좋은지 알아봅니다.)

 

 

 

- 심장을 좋게 하는 운동방법

1. 하루 20~30분 이상 운동하기.

운동과 정리운동으로 각각 5~10분 정도가 무리 되지 않는 선에서 적당하다고 합니다.

 

2. 유산소 운동 자주 하기.

운동보다는 조깅, 걷기, 등산, 자전거 타기 등 혈액에 산소를 충분히 공급해 줄 수 는 유산소 운동이 좋다.

 

3. 내 체력에 맞는 적합한 근력운동을 선택해서 꾸준히 하는 것이 중요.

10대 20대 등의 젊은 세대가 할 수 있는 운동이 있는 반면 중년의 나이가 넘어 가게 되면 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다.

따라서 40대 이후에는 빠르게 걷는 운동이 효과적이고 혹여 척추 등 근골격계에 문제가 있는 사람은 수영 같은 운동을 하는 것이 바람직하다.

 

4. 강한 운동보다는 가벼운 운동을 꾸준히 오랫동안 할 것

역시나 매일 같이 가볍게 그리고 오랫동안 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아서 하는 것이 무엇보다 중요한 만큼 오랜 시간 즐겁게 할 수 있는 운동을 찾아보기를 권유합니다.

 

5. 운동시간은 가급적 오후에 하는 것이 좋습니다.

봄철이나 가을과 같은 환절기에는 급성심근경색을 초대할 위험이 있는 만큼 오전보다는 오후에 운동하는 것이 좋다는 것이 선생님들의 의견입니다.

 

마지막으로 운동 시 혈압이나 두통, 어지러움, 팔 다리 통증이 생기면 운동량을 줄이거나 중단을 해야 하며 심장질환이 있는 분들의 경우에는 운동을 선택해서하기 위해서는 반드시 전문과와 상담 후에 시작하는 것이 좋습니다.

 

등산은 걷는 동작을 통해 허리근육, 복부근육, 허벅지 앞뒤 근육, 장딴지 근육을 고루 움직여 튼튼하게 만든다.