ㅁ.초보 등산객을 위한 주의사항

초보 등산객을 위한 등산 시 주의사항

 

이번 주말 등산을 계획하고 있다면 기본으로 알아야 할 등산 수칙 10가지만은 꼭 기억하고 지키도록 노력해보자.

등산하기 딱 좋은 가을이 다가왔다. 붉게 물든 단풍 구경에 가까운 뒷산부터 산세 험한 설악산, 지리산까지 등산객으로 붐비고 있다.

가볍게 등산을 시작하는 초보 등산객이라면 각종 등산용품을 모두 갖출 필욘 없지만 기본적으로 등산하기 편한 복장과 미끄럽지 않은 신발, 자외선을 차단할 수 있는 모자나 장갑 등을 갖추는 것이 사고 없이 등산하는데 도움을 준다. 또 열량 소모가 많은 운동이기 때문에 간단히 열량을 보충할 수 있는 초코렛 등을 갖추는 것도 잊지 말아야 한다.

초보 등산객이라면 산을 오르는 것 보다 내려오는게 쉽다고 생각할 수 있다. 하지만 걷기 쉽다고 함부로 달리듯 내려오면 사고로 이어질 수 있다. 체중과 배낭의 하중으로 무릎관절이나 발목에 충격이 가해지기 때문에 무릎 통증이 생기고 물집 등의 원인이 되며 척추에 충격이 가해지고 오랫동안 내리막길을 걷다 보면 두통이 생기기도 한다.

또 내려올 때는 경사가 급할수록 속도를 늦춰야 한다. 여분의 양말을 신고 신발 끈을 단단히 매 발이 신발 안에서 움직이지 않도록 해야 한다. 내려올 때의 보폭은 오를 때보다 안정감이 있어야 하며 발은 될 수 있으면 가볍게 땅에 딛고 무릎을 굽혀 충격을 흡수하도록 한다.

특히 너덜지대(잔자갈이나 돌 더미가 많은 곳)를 내려갈 때는 더욱 조심해 관절에 충격을 줄이고 발목을 삐지 않도록 해야 한다. 또 빠른 속도로 하산할 경우 곧잘 길을 잃어버리기 때문에 주변을 잘 살피며 내려와야 하며 휴식시간도 오를 때만큼 중요하므로 여유를 가져야 함을 잊지 말자.

 

충분한 스트레칭 없이 산에 오르면 관절과 근육에 손상을 입어 더 큰 질환을 불러올 수 있다.

무더위가 지나가고 날씨가 선선해지면서 가을 산행을 준비하는 이들이 늘고 있다.

등산을 하면 몸과 마음이 상쾌해질 뿐 아니라 골밀도 향상과 근육 강화, 심폐기능 향상 등 건강에 도움이 되므로 산을 찾는 인구는 해마다 증가하는 추세다.

하지만 아무런 준비 없이 찾은 산은 오히려 우리 몸에 해를 끼칠 수 있다.

평소 운동을 하지 않던 이들이 충분한 스트레칭 없이 산을 오르면 관절과 근육에 손상을 입어 더 큰 질환을 야기할 수 있다.

격렬한 운동을 하다 다치면 재빨리 치료를 받지만 내 몸에 이상이 생겼는지를 제대로 파악하지 못할 만큼 손상의 정도가 작을 땐 방치하기 쉬운 탓이다.

충분한 스트레칭 없이 산에 오르면 관절과 근육에 손상을 입어 더 큰 질환을 불러올 수 있다. 자신의 체력을 생각해 산행 코스를 정하고 발목까지 잡아주는 등산화를 신는 게 좋다.

◆등산 중 가장 흔하게 발생하는 '발목 염좌'

흔히 '발목이 삐었다'고 말하는 질환이 발목 염좌다.

염좌는 농구와 테니스, 달리기 등의 운동을 하다 발생하는 것으로 생각하기 쉽지만

산행 중 발을 헛디디거나 발목이 꺾일 때, 발목이 불안정한 상태, 맞지 않는 등산화를 신은 경우에도 발생한다.

산을 오를 때보다 하산할 때 생길 확률이 높다.

만약 등산 중 발목을 다쳤다면 얼음으로 다친 부위를 찜질하고 붕대로 압박해 부종과 염증을 억제하는 것이 중요하다.

응급처치를 했음에도 증상이 심하면 엑스선 검사를 통해 골절 여부를 확인해야 한다.

◆발목까지 잡아주는 등산화, 아킬레스건염 예방 효과

대개 아킬레스건과 관련한 질환은 격한 운동을 하는 운동선수에게만 나타난다고 생각하지만 사실은 준비운동 없이 급하게 산을 오르는 이들에게서도 자주 발생한다.

자신의 한계를 넘어 과도하게 장거리 코스를 택한 경우, 발에 익지 않은 등산화를

신은 경우, 바위나 돌계단 등 딱딱한 바닥을 많이 걸었을 때가 대표적이다.

아킬레스건염은 발뒤꿈치에 있는 힘줄 아킬레스건에 무리가 가 염증이 생긴 것을 말한다.

대표적 증상은 발뒤꿈치 윗부분의 통증이다. 누르면 아프고, 구두처럼 발에 부담을 주는 신발을 신었을 때나 발끝으로 걷는 경우 특히 통증이 심하다.

아킬레스건염을 방지하기 위해서는 산을 오르기 전 충분히 스트레칭을 해 몸의 긴장을 풀어주고 발목까지 잡아주는 등산화를 신는 게 좋다.

◆심혈관 질환자·골다공증 환자는 등산 삼가야

아무리 몸과 마음을 건강하게 만들어주는 등산이라지만 누구에게나 그런 것은 아니다.

심장 질환을 앓고 있는 이는 예외다. 산을 오르는 것이 심장에 부담을 줄 수 있고,

심근경색과 같은 응급상황이 발생했을 때 산 속에서는 초기 대처가 어려워 자칫 생명을 잃을 수 있기 때문이다.

따라서 고혈압 환자는 등산을 하지 않는 게 좋다. 당뇨가 있는 사람도 공복 시 산행을 했다가는 저혈당이 될 수 있으므로 이른 아침에 아침 식사를 하지 않은 채 등산하는 것은 금물이다.

당뇨발의 예방을 위해 긴 산행을 피하고, 항상 발을 청결히 하며 산행 후 꼼꼼히 발에 상처가 없는지 살펴야 한다.

골다공증이 심한 사람 역시 낙상 시 쉽게 골절이 생길 수 있어 주의해야 한다.

어지럼증, 빈혈환자도 무리한 등산은 피하는 게 좋다.

◆하산할 때는 부드럽게 지면 디뎌야

비만한 사람은 등산을 할 때 각별히 주의해야 한다.

체중이 무거울 경우 쉽게 인대를 다칠 수 있기 때문이다.

등산 경험이 많아 산을 타기에 자신이 있다 해도 방심해서는 안 된다.

산에 오를 때는 속도를 줄이고 자신의 체력 중 70∼80%만 이용해 산행을 즐기는 것이 적당하다.

평평한 곳은 보통과 같은 걸음걸이로 걷되 오르막을 걸을 때는 보폭을 줄이는 것이 좋다.

가장 중요한 것은 내리막길이다.

하산할 때에는 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리에 전해지는 힘이 최소화되도록 해야 한다.

전문가 조언에 따르면 "산행 전과 후에는 반드시 목과 허리, 무릎, 발목 부위에 충분한 스트레칭을 해 인대의 유연성을 높이고 긴장된 근육을 풀어주어야 하며 시중에서 쉽게 구입할 수 있는 깔창이나 무릎보호대, 스틱을 이용하는 것도 도움이 된다"고 말한다.

가능하면 물통 등 용품 대부분을 배낭에 넣어 두 손을 자유롭게 하는 것이 안전에 이롭다"고 조언한다.

◆초보 등산객이라면

산을 오르는 것 보다 내려 오는 게 쉽다고 생각할 수 있다.

하지만 걷기 쉽다고 함부로 달리듯 내려오면 사고로 이어질 수 있다.

체중과 배낭의 하중으로 무릎관절이나 발목에 충격이 가해지기 때문에 무릎 통증이 생기고 물집 등의 원인이 되며 척추에 충격이 가해지고 오랫동안 내리막길을 걷다 보면 두통이 생기기도 한다.

또 내려올 때는 경사가 급할수록 속도를 늦춰야 한다.

여분의 양말을 신고 신발 끈을 단단히 매 발이 신발 안에서 움직이지 않도록 해야 한다.

내려올 때의 보폭은 오를 때보다 안정감이 있어야 하며 발은 될 수 있으면 가볍게 땅에 딛고 무릎을 굽혀 충격을 흡수하도록 한다.

특히 너덜지대(잔자갈이나 돌 더미가 많은 곳)를 내려갈 때는 더욱 조심해 관절에 충격을 줄이고 발목을 삐지 않도록 해야 한다.

또 빠른 속도로 하산할 경우 곧잘 길을 잃어버리기 때문에 주변을 잘 살피며 내려와야 하며 휴식시간도 오를 때만큼 중요하므로 여유를 가져야 함을 잊지 말자.

◈건강한 등산을 위해 꼭 알아야 할 TIP

TIP1. 갑작스러운 발목 염좌 대처법

일명 '다리가 삐었다'라고 표현하는 발목 염좌는 등산에 있어 가장 빈번하게 일어나는 부상이다.

발목인대가 늘어나거나 찢어져서 발생하는 발목 염좌를 방치할 경우 복사뼈 부근이 붓고 심한 통증을 유발하게 된다.

발목 염좌를 예방하기 위해서는 등산 전 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어줘야 한다.

이때 스트레칭 전 다리 부분에 스포츠 겔을 사용하면 피부에 활력을 주며 청량감을 더하기 때문에 더욱 가벼운 등산이 가능하다.

만약 등산 중 발목을 삐었을 때는 무리하게 하산하려 하지 말고 등산화를 벗고 휴식을 취하는 것이 좋다.

손수건에 물을 묻혀 냉찜질을 해도 좋지만 간편하게 아이스찜질 효과를 줄 수 있는 근육통 치료 보조제를 상처부위에 뿌려주면 더욱 빠르게 진정시킬 수 있다.

휴식으로 진정되었다면

붕대로 발바닥과 발목을 교차해 감아주며 다리를 고정시킨 후 신발끈을 조여 발목을 잡아주고 하산하면 된다.

만약 하산하는 중간에 통증이 심하게 느껴진다면 휴식과 근육통 치료 보조제 사용, 붕대감기를 반복해주면 된다.

TIP2. 누구에게나 등산이 유익한 것은 아니다

등산이 전신 운동으로 건강에 도움이 되는 것은 맞지만 본인의 건강상태에 따라

해로운 운동이 될 수도 있으므로 주의해야 한다.

심혈관질환을 앓고 있는 경우

무리한 등산은 심장에 무리를 주어 질환을 악화시킬 수 있기 때문에 적절한 휴식을 통해 무리하지 않도록 주의하자.

또한 당뇨가 있는 경우 공복에 산에 오르면 저혈당이 될 수 있으므로 등산 전 식사는 필수다.

골다공증을 심하게 앓고 있는 경우

낙상 시 쉽게 골절이 생길 수 있으므로 주의를 기울여야 한다.

또한 디스크환자들 역시 경사에 따라 몸을 앞으로 구부려야 하는 등산의 특성상 디스크를 악화시킬 수 있으므로 등산을 자제하는 것이 좋다.

TIP3. 가을 등산, 저 체온증에 유의하라

아침저녁으로 일교차가 큰 가을에 등산을 할 때는 저체온증에 걸리지 않도록 조심해야 한다.

저 체온증 증상은 초기에 치아가 떨리고 몸에 소름이 돋는 것으로 시작되는데 증상이 계속될 경우 의식이 흐려지고 맥박이 떨어져 심하면 사망에까지 이를 수 있다.

저 체온증을 예방하기 위해서는 빨리 땀을 배출할 수 있는 기능성 속옷을 입고 체온저하를 방지할 수 있도록 모자와 바람막이 아우터를 착용하는 것이 좋다.

두꺼운 옷 한 벌을 입기 보다는 얇은 옷을 여러 겹 껴입어 체온을 유지하는 것이 현명한 등산복 착용 방법이다.

만약 저체온증 증세가 나타났을 경우

따뜻한 물과 당분을 섭취해 에너지를 보충해주자.

술은 에너지를 소모시켜 열을 내지만 체온 상승에는 도움이 되지 않기 때문에 등산 중 음주는 저체온증을 유발할 수 있는 요인이 되므로 자제해야 한다.

◈등산 기술, 올바른 걷기 방법을 익혀라

등산은 오르막길, 내리막길, 평지 등 다양한 경사의 길을 끊임없이 걸어야 하기 때문에 무엇보다도 올바른 걷기 방법을 익히는 것이 중요하다.

◐등산 속도

피로하지 않게 자신에게 편한 자세를 유지하며 걷되 속도를 서서히 올려 몸이 적응할 수 있도록 해야 한다.

이후에는 일정 속도로 꾸준히 걷는 것이 중요한데 약 1시간에 3.6km를 걷는 것이 적당하다.

◐오르막길

오르막길을 오를 때는 발의 앞쪽부터 내딛고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 다리에 가해지는 충격을 줄여야 한다.

보폭을 줄이고 호흡과 속도를 일정 리듬을 유지하며 천천히 걷도록 하자.

◐내리막길

내리막길을 걸을 때는 발목과 무릎에 자신의 체중의 3배에 해당하는 힘이 가해지므로 발의 뒤쪽이 땅에 먼저 닿도록 하자.

이때 등산용 지팡이를 이용해 무게중심을 잡으며 하산하면 속도조절이 가능해 더욱 안전한 등산이 가능하다.

◈"등산 전 꼭 챙기자!" 등산 준비물

01. 바람막이 윈드재킷

02. 코칭 겔

03 .등산 스틱

04. 등산 모자

05. 코칭 스프레이

(근육통 치료 보조제)

이번 주말 등산을 계획하고 있다면 기본으로 알아야 할 등산 수칙 10가지만은 꼭 기억하고 지키도록 노력해보자.

# 초보 등산객을 위한 주의사항 Top 10

1) 산행은 아침 일찍 시작하고 해지기 한두 시간 전에 마친다.

2) 하루 산행은 8시간 정도로 하고 체력의 3할은 항상 비축한다.

3) 일행 중 가장 약한 사람을 기준으로 산행한다.

4) 산에서 무게는 적이다. 가급적 30kg 이상은 지지 않는다.

5) 배낭을 잘 꾸리고 손에는 절대 물건을 들지 않는다.

6) 등산화만은 발에 잘 맞고 좋은 것을 신는다.

7) 산행 중 한꺼번에 너무 많이 먹지 말고 조금씩 자주 먹는다.

8) 아는 산길도 지도를 보는 습관을 갖는다.

9) 길을 잘못 들었다고 판단되면 빨리 돌아간다.

10) 산장비는 항상 손질을 해두고 산행기록은 반드시 쓰는 것이 좋다.