■.❀.운동 전후에 챙겨먹으면 좋은 음식들~

❀.운동 전후에 챙겨먹으면 좋은 음식들~

◎ 운동 전에 먹으면 좋은 식품 ◎

1. 비트

붉은색 뿌리채소인 비트는 에너지를 증진시키고 운동 기능을 강화하는데 효과적이다.

비트에 함유된 베타인이라는 성분은 근력과 지구력을 향상시킨다.

'영국의학저널'에 실린 한 연구에 따르면, 남자 사이클 선수들을 두 그룹으로 나눠 각각 비트주스와 가짜 약을 줬을 때,

비트주스를 먹은 그룹이 사이클을 16% 더 멀리 탔다는 연구결과가 있습니다.

또한, 비트에 든 질산염은 몸속에서 일산화질소로 바뀌면서 혈압을 낮추고 혈류양을 늘려 운동하는데 도움이 된다고 알려졌다.

2. 커피

커피는 운동 지구력을 향상시키는 음료다.

호주스포츠연구소의 연구결과에 따르면, 커피 속 카페인은 신진대사를 촉진하는 각성효과가 있어 운동 중에 생기는 피로감을 최고 60%까지 줄인다.

운동하기 1시간 전 원두커피를 마시면 운동으로 인한 칼로리 소모도 증가한다.

  

3. 당근

운동할 때 우리 몸은 평소보다 10~15배 많은 산소가 필요하다.

충분한 산소를 만드는 과정에서 세포까지 산화되기 쉬운데, 당근 속 항산화 영양소는 세포막을 보호해 세포의 산화를 막는다.

대표적인 영양소가 베타카로틴이다.

당근에 풍부한 베타카로틴은 세포의 노화를 막고 운동능력을 강화한다.

평소 당근을 꾸준히 섭취하는 것이 좋은데, 운동전에 당근을 갈아 주스로 마셔도 효과적이다.

 

3. 귀리 (오트밀)

탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 필수 영양소이다.

따라서 탄수화물을 충분히 먹어야 강도가 높은 운동도 무리 없이 할 수 있는데,

탄수화물 중에서도 정제된 흰 탄수화물보다는 거친 탄수화물을 먹는 게 좋다.

대표적인 게 귀리다. 귀리에는 베타글루칸과 식이섬유가 풍부해서 소화되는데

걸리는 시간이 길다. 운동전 귀리를 먹으면 운동하는 동안 혈당이 떨어질 위험이 줄고, 운동에 쓰이는 에너지도 안정적으로 유지 할 수 있다.

  

4. 바나나

바나나는 탄수화물 성분과 유사하기 때문에 우리가 운동을 할 때 당이 떨어지는걸 막기 위해서 운동 전 바나나를 섭취해 주심 좋다고 합니다!!!

 

5. 고구마

고구마 역시 탄수화물이죠.

운동을 많이 하면 에너지 소비가 되기 때문에 당지수는 낮고 영양소가 많은 탄수화물 고구마를 추천해 드립니다.

 

6. 통밀 빵

통밀빵 역시도 탄수화물이지요.

운동전 탄수화물을 소량 섭취하는 것이 근 손실도 막아주고 혈당이 떨어지는것을 방지하기 때문에 당지수가 낮은 통밀빵도 드심 좋습니다.

  

 

◎ 운동 후에 먹으면 좋은 식품 ◎

1. 생강

감기예방이나 치료를 위해 많이 먹는 생강은 운동으로 생긴 근육통을 풀어주는 효과가 있다.

생강에 들어있는 진저론, 쇼가올 성분 이 뭉친 근육을 풀고 통증을 없애는 데 도움이 된다.

'통증저널'에 실린 미국 조지아대학의 연구결과에 따르면, 대학생74명을 상대로 실험한 결과, 강도 높은 운동후 생강을 먹으면 근육통이 가라앉는 것으로 나타났다.

 

2. 우유

운동 후 1시간 안에 우유를 마시면 근육을 만드는데 도움이 됩니다.

우유는 단백질이 풍부한 대표적인 식품이다.

​우유 단백질 중 카제인 은 소화, 흡수되기까지 오랜 시간이 걸리기 때문에 몸 안에 오래 머무르면서 근육을 합성시킨다.

미국 '임상저널'에 실린 '우유섭취와 근육발달간의 상관관계' 연구팀은 남성56명을 두 그룹으로 나눠 12주간 근육운동 후 각각 우유와 에너지 드링크를 마시게 됐다.

그 결과, 우유를 마신 그룹은 3.9kg, 에너지드링크를 마신 그룹은 2.4kg 의 근육을 얻었다.

 

3. 연어​

연어에는 ​신진대사를 촉진하는 오메가3 지방산이 풍부해 식욕억제와 체중감소 효과가 있다.

연어 100g에는 22g 가량의 단백질이 들어있다.

같은 양에 21~25g이 들어있는 닭 가슴살 못지않은 단백질 식품인 것이다.

강도 높은 운동을 하면 근육이 손상 될 수 있는데 이때 연어를 먹으면 단백질이 근육을 재합성 한다.

연어에 풍부한 비타민D 역시 근육을 만드는데 효과적인 것으로 알려졌다.

 

4. 달걀

영양이 풍부한 달걀에는 단백질 9가지 필수 아미노산을 모두 가지고 있어서 완벽한 단백질로 불리기도 합니다!

저항근력을 크게 증가시키는 역활도 하고 철분과 비타민 그리고 아연 등의 비타민과 미네랄도 있다고.

 

5. 각종 베리류

라즈베리/블랙베리/블루베리 등 베리류에는 면역을 증가시키고 질병과 싸우는 항산화 물질이 풍부하게 많이 들어있기 때문에 과격한 운동 후 근육조직 손상을 초래할 수 있는 산화스트레스를 완화시켜주어 근육 손실을 줄일 수 있으며 엽증 발생 확률도 낮아진다고 합니다.

  

6. 당근

당근에는 베타카로틴 성분이 있는데 운동능력 강화에 탁월합니다

운동할 때는 평상시보다 10~15배 많은 산소를 필요로 하게 되는데 이 과정에서 세포가 산화되기 쉽습니다.

이때 세포가 산화되지 않도록 세포막을 보호하는 역할이 바로 항산화 영양소입니다

항산화 영양소가 많은 식품은 당근이며 당근 속 베타카로틴은 세포의 노화를 막아서 운동능력 강화에 도움을 준다고 합니다.

 

7. 시리얼

시리얼을 먹으면 글리코겐과​ 근육 단백질 합성이 향상 된다고 합니다.

시리얼을 우유와 같이 드셔 보세요!

​운동 후에 나타나는 수분저류현상을 줄여 준다고 합니다.