♨.등산 후엔 달걀 한 개, 스트레칭 꼭 하세요

운동 후엔 달걀 한 개, 스트레칭 꼭 하세요

운동 전에는 반드시 준비운동을 해야 한다. 심장, 폐, 근육에 운동을 하겠다는 신호를 미리 보내야 부상 위험을 줄일 수 있다. 마무리 운동도 필요하다. 그렇지 않으면 무리한 운동으로 손상을 입은 부위에 통증이 오거나 염증이 생길 수 있다. 미국 언론매체 허핑턴포스트가 운동에 따른 식이요법과 스트레칭 법을 소개했다.

 

◆운동 후 음식은?=격렬한 운동을 한 뒤에 어떻게 몸을 관리해야 할까? 스트레칭으로 풀어주는 것도 중요하지만 30~45분 이내에 음식물을 보충해줘야 한다. 운동으로 손상된 조직을 회복하기 위해서는 단백질을 먹어야 한다. 요거트, 계란, 아보카도, 참치, 우유 등으로 가볍게 보충해주면 된다.

◆자전거를 탄 후=자전거를 타면 상체를 앞으로 숙여 등을 둥글게 구부리게 된다. 이 같은 자세를 오랫동안 유지하면 척추에 부담이 간다. 따라서 상체를 똑바로 펴주는 스트레칭을 해야 한다. 이럴 때는 문틀을 이용해 운동하는 방법이 있다.

우선 집안의 방문 한군데를 연 다음 문지방에 선다. 그 다음 앞뒤로 다리를 벌려 앞쪽에 놓인 다리가 90도로 구부러질 때까지 내려간다. 뒤쪽에 놓인 다리는 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내린다. 이 자세를 취하면 하체 근력을 강화하는 런지 자세가 된다. 이 상태에서 양손을 좌우로 벌려 양쪽 문틀을 잡는다. 그리고 그 상태에서 가슴만 앞으로 내밀면서 스트레칭을 한다. 그러면 구부러져있던 척수 부위가 시원하게 펴지는 느낌을 받을 수 있다.

◆달리기 후=조깅을 즐기는 사람들은 무릎 뒤쪽 힘줄과 넓적다리 근육을 스트레칭하며 풀어준다. 하지만 종아리를 풀어주는 스트레칭은 도외시되는 경향이 있다. 종아리 통증을 방치하면 근육이 뭉쳐 종아리 알이 도드라지게 되므로 충분히 풀어주어야 한다.

마사지 볼이나 작은 공을 이용해 발목부터 무릎 뒤쪽까지 굴리면서 마사지를 해준다. 집에 공이 없다면 통증이 있는 부위를 중심으로 손으로 주물러 풀어줘도 된다.

◆스포츠 경기 후=테니스나 농구와 같은 스포츠는 재빠르게 좌우로 움직이는 동작이 많다. 이러한 동작은 엉덩이 굴근(골반 양쪽 근육)에 긴장감을 높인다. 이 근육의 긴장감을 풀어주기 위해서는 킹코브라 스트레칭을 하는 것이 좋다.

얼굴이 바닥을 향하도록 누운 다음 팔을 옆구리에 나란히 두고 손바닥으로 바닥을 짚는다. 그 다음 한쪽 무릎을 옆구리로 서서히 밀어 올린다. 그 상태에서 팔을 쭉 펴면 상체가 바닥으로부터 점점 멀어지게 된다. 어깨를 편 다음 몸통을 올린 다리 방향으로 튼다. 이 상태에서 30초를 버틴 다음 반대 방향도 동일한 동작을 취한다.

◆가벼운 산행이라고 등산 스틱을 가져가지 않는 경우가 많은데, 등산스틱을 사용하시면 하체 중심인 등산 시에 하체의 부담을 20-30% 정도 상체로 옮겨 줄수 있다고 하니 꼭 지참하시고, 너무 스틱을 꽉 잡으면 손목에 무리가 가니 유의하시고, 등산스틱을 올바로 사용하는 방법도 참고하시길 바라겠습니다.!

 

1 . 가슴 스트레칭

발을 엉덩이 너비 만 큼 벌리고 다리를 약간 구부려주세요.

머리, 목, 어깨의 힘은 빼고 배에 힘을 주면서 등 뒤에서 두 손은 깍지를 낀 상태로 등을 반듯하게 피면서 가슴이 스트레칭이 되는 것이 느껴질 정도로 등 뒤에 깍지 낀 손을 위로 들어 올려주세요.

이자세로 10~15초 유지!

2. 엉덩이 스트레칭

양 무릎을 꿇고 앉아주세요.

한쪽다리를 한걸음 앞으로 내딛으면서 두 손은 앞으로 내민 다리 위에 살포시 얹어주세요.

골반 앞쪽이 당겨지는 느낌이 들 정도로 뒤쪽 다리를 앞으로 밀어주시면서 이때, 당겨지는 느낌을 강하게 하기 위해 두 손을 앞쪽 무릎위에 두고 몸을 세워 엉덩이를 앞으로 밀어주세요.

이 자세를 10~12초 동안 유지

3. 등 위쪽 스트레칭

발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 다리를 약간 구부려 주세요.

팔을 앞으로 쭉 펴서 깍지를 껴 주시구요.

허리에 힘을 주면서 몸을 곧게 세운 채 깍지 낀 손을 부드럽게 앞으로 뻗어주세요.

등 위쪽 근육과 어깨 뒤쪽이 당겨지는 느낌을 받으며 10초간 유지해주세요.

4. 삼두근(팔 뒷 쪽) 스트레칭

발을 엉덩이 너비 만 큼 벌리고 서서 다리는 약간 구부려주세요.

오른손을 위로 들어 올리며 발꿈치를 구부려 머리 뒤로 넘겨주세요.

이때, 머리뒤쪽으로 왼손을 오른팔 팔꿈치를 잡고 천천히 당겨 느낌이 들도록 해주세요.

팔 뒷부분이 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초간 유지 !

5. 종아리 스트레칭

정면을 보고 선후 한쪽 다리를 한걸음 앞으로 내딛어주세요.

뒷다리는 쭉 ~ 펴면서 뒷 꿈치가 떨어지지 않을 때까지 다리를 밀어 주면서 앞다리의 무릎을 구부리면서 지긋이 눌러주세요.

허리와 등을 펴고 양 발이 평형을 이루도록, 양발은 바닥에 붙인 상태로 10초 간 유지합니다.

◆등산 후 종아리의 피로를 빠르게 풀어주는 스트레칭

의자에 앉아 한쪽 다리를 쭉 펴서 발끝을 잡고 몸 쪽으로 다리를 같은 방법으로 당깁니다.

좌우 5회 반복합니다.

6. 허벅지 스트레칭

산행할 때 가장 많이 힘이 들어가는 허벅지 앞쪽 근육을 풀어주는 스트레칭

한발로 서서 반대 다리를 뒤로 접어 올린 뒤 발을 잡고 엉덩이로 최대한 당깁니다.

30초 정도 자세를 유지 했다가 반대쪽 다리를 시행하며, 좌우 번갈아 5회씩 스트레칭 합니다.

◆다리와 발에 쌓인 피로를 풀어주어 근육통을 예방하는 스트레칭

바닥에 앉아 한쪽 다리를 쭉 펴고, 반대쪽 다리는 허벅지에 붙여 구부립니다.

상체를 앞으로 최대한 숙이며 발끝을 잡아당깁니다.

20초 동안 정지했다가 반대쪽 다리를 하고, 좌우 5회 반복합니다.

◆허벅지 회복 스트레칭에서 point...

발을 잡을 때는 반대쪽 손으로 발 중앙을 잡고 몸 쪽으로 당겨 구부러지게 합니다.

7. 전신 스트레칭

등산 시 몸의 균형감을 키워주며 발목과 무릎의 사고를 예방하는 스트레칭 한발로 서서 양팔을 앞으로 쭉 펴고, 반대쪽 다리는 90도로 구부려 들어 올립니다.

상체를 앞으로 숙이면서 팔을 귀 옆에 붙여 일자로 펴면서 올렸던 다리를 뒤로 쭉 뻗어 몸이 T자가 되게 합니다.

5초를 멈추었다가 반대쪽을 시행하고, 좌우 번갈아 10회 반복합니다.

◆집에서 손쉽게 할 수 있는 겨울산행 후유증 극복 방법

●반신욕으로 뻐근함을 풀어줘야

허리, 무릎, 발목은 산행 때 무리가 가장 많이 가는 부위다. 겨울철 산에 갔다 오면 이들 부위에 더 큰 통증을 느끼게 된다. 차가운 기온에 노출되면 근육과 관절이 굳고 혈관이 수축되면서 혈액 순환이 감소하기 때문이다.

겨울철 딱딱한 땅 표면도 근육과 관절에 무리를 주는 원인이 된다. 하산할 때 발목과 무릎에 전해지는 충격은 자기 체중의 3배 정도인데 겨울철에는 5배 이상으로 커진다.

겨울 산행 후 뻐근해진 몸은 반신욕으로 다스리는 것이 좋다. 반신욕을 하면 체온이 상승하면서 허리, 무릎, 발목의 염증과 노폐물이 땀, 혈액, 오줌으로 쉽게 배출된다.

보통 자기 체온(37도 내외)보다 1, 2도 높은 38∼39도의 물에 배꼽 아래까지 몸을 담그고 땀을 낸다. 반신욕 시간은 15분 정도가 적당하다. 반신욕이 번거로우면 발을 담그는 족욕도 좋다. 양발을 40도 정도의 물에 20분간 담근다. 둘 다 여의치 않을 경우 자기 체온보다 4, 5도 높은 핫팩으로 뻐근한 부위를 20분 정도 찜질한다.

●타박상에는 냉찜질로 부기를 줄여줘야

겨울 등산 때는 낙상으로 인한 타박상을 가장 조심해야 한다. 눈이 와서 땅바닥이 미끄러우면 낙상의 위험은 더 커진다.

타박상을 입었을 때는 냉찜질이 좋다. 혈관에 염증이 생기고 터지고 늘어나면서 피부가 붓는 것을 막기 위해서다. 아픈 부위를 30분 정도 냉찜질해주면 혈관이 수축되면서 출혈이 줄고 염증도 심해지지 않는다.

발바닥이 아플 때는 발바닥 안에 있는 족저근막에 염증이 생겼을 가능성이 높다. 족저근막은 뒤꿈치 뼈에서 시작해 발가락 부위까지 발바닥을 감싸고 있는 막으로 충격을 흡수하는 역할을 하는데 추운 날씨에서 등산을 하다 보면 이 부위에 염증이 자주 생긴다.

발바닥이 아프면 발뒤꿈치를 아래로 내리고 발가락 부위를 위로 올려 아킬레스힘줄을 최대한 늘이는 스트레칭을 한다. 이때 손으로 엄지발가락을 잡고 몸쪽으로 당겨 발바닥을 최대한 늘여 준다. 최대한 늘인 상태에서 5초 정도 멈췄다가 다시 이완하는 동작을 5∼10회 반복한다. 발바닥 중 특히 아픈 부위를 찾아 지압을 하고 파스를 붙여도 좋다.

●하산 후엔 차(茶)가 좋아요

산행 후 특별히 아픈 곳은 없지만 추위가 가시지 않을 때가 있다. 체온을 높이기 위해 술을 마시는 사람들이 있는데 약간의 알코올은 체온을 상승시키지만 시간이 지나면 발한량(發汗量)이 많아져 더 추워지게 마련이다. 이럴 때는 술보다 차가 좋다.

손발의 냉기가 가시지 않는 사람은 생강차가 좋다. 생강차는 몸을 둘러싼 추위를 몰아낸다. 생강은 위와 장을 따뜻하게 해주고 외부의 차가운 공기를 차단해 몸을 데워 주고 땀을 배출해준다.

겨울 등산 후 속이 차가워서 설사를 할 수 있다. 이럴 때는 유자차, 홍삼차, 꿀차가 좋다. 피가 잘 돌고 오줌 배출이 원활해 냉기를 극복할 수 있다. 위장 운동을 활발하게 해 소화 흡수도 정상으로 회복시킨다.

근육의 피로를 풀어주는 데는 모과차도 좋다. 모과는 경직된 근육과 관절을 이완시키고 혈액 순환을 도와서 손발을 따듯하게 해준다. 등산 후 혈당이 낮아지고 유독 목이 마른 사람은 쌍화차가 도움이 된다.

산행 후 식사로는 두부, 파, 마늘, 찹쌀, 미역 등의 음식을 먹는 것이 좋다. 신진대사를 원활하게 해주고 몸의 체온을 조절해주는 단백질, 비타민, 무기질이 많다. 산 근처에 두부요리, 파전 등을 파는 음식점이 많은 것도 이 때문이다.