※.척추건강을 위한 건강습관

척추건강을 위한 건강습관

척추 건강을 위해 일상생활에서 할 수 있는 자세나 스트레칭을 통한 척추질환의 예방 및 관리법을 소개하고자 한다.

첫째, 사무직에 종사하는 사람들은 모니터를 바라볼 때 목을 숙이지 않고 바라볼 수 있도록 모니터의 높이를 높이는 것이 좋다. 마찬가지로 집에서 TV를 시청할 때도 목이 앞으로 숙여지지 않도록 TV의 높이를 조정해 주는 것이 바람직하다. 이것은 일자 목 증후군을 예방하고 경추디스크를 예방하는 효과가 높다.

둘째, 의자에 앉을 때 허리를 구부정하게 앞으로 숙이거나 과도하게 뒤로 젖히는 자세는 삼가 하라. 건강한 허리뼈의 곡선은 목뼈와 마찬가지로 C자형을 취하기 때문에 이렇게 최적화된 척추의 모양을 유지시켜 주는 것이 만성적인 요통이나 허리디스크를 예방할 수 있다.

셋째, 바닥에 엎드려서 책을 보거나 수면을 취하는 것은 삼가하라.  바닥에 엎드리는 자세는 목뼈와 허리뼈 뒷부분에 위치한 인대의 유연성을 떨어뜨리고 딱딱하게 만들어 목과 허리의 움직임에 제한을 줄 수 있다.

넷째, 50분 정도 고정된 자세를 취한 후에는 5분정도 가볍게 전신 스트레칭을 하자. 전신 스트레칭은 척추와 척추주변의 근육과 인대의 긴장을 풀어주는 효과가 있다. 목을 앞, 뒤, 옆으로 구부리기, 가슴근육 및 등 근육을 앞, 뒤로 오므렸다 펴기, 허리를 앞, 뒤, 옆으로 구부렸다 펴기가 대표적인 전신 스트레칭이다. 하루 2 - 3회 매회 5분 정도의 시간을 투자하면 스트레칭의 효과는 충분하다.

다섯째, 골프, 탁구, 테니스, 배드민턴과 같은 편측성 운동을 하기 전후에 충분한 스트레칭을 하자.  척추를 중심으로 한쪽 근육과 인대를 지속적으로 사용하는 운동은 척추를 비롯한 운동 시 사용하는 디스크, 근육과 인대를 비롯한 연부조직의 좌우의 밸런스를 무너뜨릴 수 있기 때문이다.  이를 예방하기 위해 운동전후에 스트레칭을 해 줌으로써 신체 좌우의 균형을 유지할 수 있는 것이다.

여섯째, 점심식사 혹은 저녁 식사 후 가벼운 산책을 하라.  산책시간은 가볍게 30분 내지 좀 더 시간을 투자한다면 1시간 정도가 좋다. 걷는 운동만으로도 척추주변의 근육과 인대를 강화시키고 혈액순환을 원활하게 하여 디스크나 허리통증, 목의 통증 등 척주질환을 예방하고 관리하는 데 많은 도움이 될 수 있다.

일곱째, 척추와 관련한 통증을 비롯한 각종 증상으로 일상생활에 불편감을 느낄 때는 척추관련 전문의료진과 상담하라. 각종 민간요법이나 인터넷상의 검증되지 않은 지식으로 본인의 증상을 자가진단하고 치료하려는 것은 치료시기를 놓치고 질환을 더 악화시킬 수 있으므로 전문 의료진과 충분한 상담을 통해 치료 및 관리를 받는 것이 바람직하다.

 

척추에 좋은 음식

현대인들은 앉아서 생활하는 시간이 길기 때문에 척추에 이상이 오기 쉽다. 목뼈, 등뼈, 허리뼈, 엉치뼈, 꼬리뼈로 구성된 척추는 신체의 대들보라고 할 수 있는 부위다.

이런 척추가 안 좋으면 운동량이 급격히 줄기 때문에 뱃살이나 체중이 쉽게 증가한다. 살이 찌면 다시 척추에 부담을 가중시키는 악순환을 불러온다. 척추에 이상이 생기면 걷기 등 적절한 운동이 가장 놓으며 음식량을 줄이고 제대로 먹는 것이 중요하다.

전문가들은 척추 건강을 위해 뼈의 구성 성분인 칼슘을 빠져 나가게 하는 흡연이나 음주를 피하고, 칼슘을 풍부하게 포함하고 있거나 혈액순환을 돕는 음식을 섭취하라고 조언한다. 다음은 영양 전문가들이 추천하는 척추 건강에 좋은 식품 3가지다.

◆두부=단백질의 체내 흡수율이 높다. '두부를 먹지 않으면 골이 빈다.'는 속담처럼 두부는 척추 건강에 좋은 음식으로 꼽힌다. 콩을 재료로 한 두부 속 단백질은 우리 몸에 흡수되는 비율이 100%에 가깝다. 두부 단백질에는 필수 아미노산인 라이신이 들어있고 칼슘도 많이 포함돼 있다.

◆부추=비타민A가 다량으로 들어있고, 비타민B2와 비타민C, 카로틴, 칼슘, 철 등의 영양소가 포함돼 있다. 부추에서 나는 파와 비슷한 냄새는 유화아릴이라는 성분 때문이며 자율신경을 자극하여 에너지 대사를 활발하게 하는 효과가 있다. 부추에 포함된 다양한 영양소가 척추와 무릎을 따뜻하게 해주며, 혈액순환을 원활하게 돕는다.

◆표고버섯=단백질, 지방질, 비타민B1, 비타민B2, 비타민D, 칼슘, 칼륨, 인, 셀레늄 등의 많은 영양소를 함유하고 있다. 비타민D가 칼슘의 흡수를 돕는다. 표고버섯은 무칼로리 식품으로 가장 이상적인 다이어트를 할 수 있도록 도와줘 복부지방을 빼주는 데에도 효과가 있다.