★.겨울철 등산 시 주의 할 점

겨울철 등산 주의사항

 

◉ 일기예보 확인

등산을 위해 가장 먼저 할 일은 일기예보를 확인해 보는 일입니다. 오르는 산의 날씨를 미리 확인해 두고 일정을 세워야 합니다. 요즘에는 기상청에서 산별로 기상예보를 하고 있어 도움이 됩니다.

◉ 저 체온증을 주의!!

추운 날씨에 운동을 할 때는 우리 몸을 차가운 외부 환경으로부터 적절하게 보호해야 합니다.

정상체온 이하로 떨어진 후 이를 회복하지 못하면 저체온증이 생깁니다. 저체온증의 증상은 전신 떨림과 함께 맥박과 호흡이 빨라지며, 손과 발이 차가워지면서 하얗게 변하고, 근육경직, 탈수현상과 심하면 동상에 걸릴 수도 있다. 이런 현상은 몸을 피로하게 하여 운동수행능력에 영향을 주고, 근육 상해의 원인이 되며 천식 증상을 더욱 악화시킵니다. 특히 노인에게는 협심증, 심장마비 그리고 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다.

 

◉ 겨울운동 10계명

1. 체온을 유지하며 동작에 방해가 되지 않도록 얇은 옷을 여러 겹 입는다. 피부와 접촉되는 부위는 땀 흡수가 잘되는 면 소재를, 바깥쪽 옷은 방풍이 되는 것이 좋다.

2. 옷이 젖으면 열을 보존할 수 없기 때문에 마른 옷으로 빨리 갈아입어야 한다.

3. 외부에 노출되는 모든 신체 부위는 철저히 감싸 준다. 특히 발열량이 많은 머리, 귀, 목 부분은 모자, 귀마개, 목도리 등으로 충분히 보온한다.

4. ​발을 보호하기 위해 두꺼운 양말을 신으며, 발이 너무 조이지 않도록 여유 있는 신발을 신는다.

5. ​운동 전날은 충분하고 따뜻하게 숙면을 취해야 한다.

6. ​운동 전에는 따뜻한 식사를 하되 과식을 해서는 안 된다.

7. ​운동 전이나 운동 중에는 술을 삼가는 것이 좋다. 추울 때 약간의 알코올은 처음에 체온을 상승시키는 효과가 있지만 조금 지나면 발한양이 많아져 오히려 빨리 추위를 느끼게 된다.

8. 현재 의사의 처방에 의한 약물은 그대로 복용한다.

9. 실내에서 충분한 준비운동으로 몸을 따뜻하게 한 후 바깥으로 나간다.

10. ​너무 무리한 일정으로 운동하지 마라. 일례로 겨울 등산 시 일몰 전까지 여유 있게 갈 수 있는 목표를 세우며, 힘이 부칠 경우에는 더 큰 부상이나 사고를 예방하기 위해 하던 운동을 중단해야 한다.

 

등산은 평지를 빠르게 걷는 속보나 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞추어 장시간 걷는 유산소운동이기 때문에 50대 이후의 성인들이 선호하는 대중스포츠이다. 그러나 겨울 등산의 경우에는 다음의 몇 가지 사항을 유의해야만 좋은 결과를 기대할 수 있다.

 

1. 등산을 시작하기 전에 자신의 건강상태를 점검하는 것이 필요하다. 특히 심혈관계나 정형외과적인 문제가 있는 사람들은 반드시 전문의와 상의를 해야 한다.

2. 자신의 체력을 과대평가 하지 말아야 한다. 겨울철에는 차가운 온도에 적응하기 위해서 여름철보다 10~15%의 에너지가 더 소모된다. 등산을 하는 동안 옆 사람과 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도로 한다.

3. 겨울철에 맞는 복장을 갖추어야 한다. 겨울산은 평지와는 다르게 울퉁불퉁하며, 기온차에 따라서 땅이 얼고 눈이 녹지 않아 딱딱하면서 미끄럽기 때문에 이에 적합한 등산화를 신어야 한다. 또한 고지대에선 체감온도와 기상변화의 차이가 크기 때문에 특히 저체온증에 충분히 대비해야 한다. 이를 위해서는 땀 흡수가 잘되는 특수소재의 T-셔츠, 체온을 유지시켜 줄 수 있는 외투 그리고 머리, 귀, 얼굴, 손 등을 충분히 보온시켜 줄 수 있는 복장을 갖추어야 한다.

4. 등산 전후엔 충분히 몸을 푼다. 준비운동은 심장의 갑작스런 부담과 근육의 긴장을 풀어주는 데 좋은 효과가 있으며, 이런 준비운동을 통해 운동 중 생길 수 있는 부상과 피로를 예방할 수 있다. 등산이 끝난 후엔 피로해진 근육을 이완시켜주는 목욕이 좋다.

5. 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비한다. 땀을 많이 흘리게 되면, 체온이 내려갈 뿐만 아니라, 체내 모든 기관의 기능이 떨어진다. 또한 땀과 함께 방출되는 칼슘, 마그네슘 등은 근육의 피로를 유발시켜 다리에 쥐가 나는 등의 근육경직 현상을 초래한다. 따라서 등산 중에는 적당한 수분과 과일 등을 섭취하는 것이 좋다. 등산 후의 과식은 위장과 심장의 부담을 크게 해주며 힘들게 없앤 체지방을 다시 만들게 되므로 주의해야 한다.

6. 간단한 상비약을 준비한다. 작은 찰과상, 복통, 설사 등은 누구에게나 생길 수 있으므로 간단한 상비약은 미리 준비하는 것이 좋다. 특히 정기적으로 약을 복용하고 있는 환자의 경우엔 일행에게 자신의 질병과 대응책을 반드시 미리 알려 주고, 의사의 처방에 따라 먹었던 약은 평소처럼 복용해야 한다.

7. 겨울철에는 해가 짧기 때문에 산행을 시작하기 전에 일몰시간을 미리 계산해야 하며 일몰시에는 대기온도가 급격히 떨어지므로 이에 대한 철저한 준비를 해야 한다.

 

◉ 등산 전 준비운동 필수

모든 운동에 있어서 준비운동은 필수인거 다들 알고계시죠?

몸을 갑자기 움직이면 근육이 긴장되어 부상의 위험이 높아지기 때문에 몸을 적당히 움직여주어 열을 내고 스트레칭도 하여 긴장을 풀어 주어야 합니다.

 

◉ 등산계획서 작성

등산에 익숙하지 않은 초보자의 경우 처음부터 너무 힘든 코스로 선택하여 등산에 흥미를 잃거나, 등산하는 과정에서 무리가 올 수 있으니 자기의 능력에 맞는 코스를 선택하는 것이 중요합니다.

또 겨울철에는 특히 해가 짧기 때문에 4시 이전에 하산해야 합니다.

 

◉ 비상식량과 물 준비

체력보충과 혹시 모를 조난을 당할 수 있기 때문에 비상식량을 챙기는 것이 좋습니다.

등산은 1시간당 700kcal이 넘게 소모 될 정도로 칼로리 소모가 심한 운동이기 때문에 당분, 염분, 수분섭취가 매우 중요합니다.

초콜릿, 사탕, 건포도를 먹거나 등산 중간 중간에 조금씩 소금을 주기적으로 섭취하는 방법이 있습니다.

또 갈증이 나기 전에 물이나 이온음료로 수분을 섭취해 주어야 합니다. 

 

◉ 등산장비 갖추기

해발 100m를 올라갈수록 0.6도씩 낮아지고, 이 때 바람이 최소 1m 분다면 체감온도는 2도씩 낮아진다고 합니다.

체온이 떨어질 경우를 대비해 여분의 옷을 챙기고 보온과 방수성이 좋은 등산신발로 준비합니다.

정수리에서 열이 가장 많이 발산 된다고 하니 등산모자와 장갑, 양말, 아이젠, 버프나 스카프와 체중을 분산시켜주는 가볍고 튼튼한 스틱을 챙기는 것도 좋습니다.

또 배낭에는 필요 없는 물건은 가급적 빼고 최소한의 물건만 담아 최대 30Kg을 넘기지 않게 준비하는 것이 좋습니다.

 

◉ 등산시 주의사항

- 등산 후에는 온몸에서 열이 나고 있는 상태인데, 이 상태에서 사우나와 찜질을 하게 되면 다음날 심한 몸살이 찾아 올 수도 있으니 주의해야 합니다.

- 하얗게 쌓인 잔설과 빙판길처럼 얼어있는 등산로에 미끄러질 수 있으니 주의하여야 합니다.

- 힘들 때 쉬는 것 보다 속도를 줄이더라도 꾸준히 걸어야 합니다.

- 내리막길에서는 근육이 손상되지 않도록 강하게 착지하지 않아야 하여야 하고, 올라갈 때 절반 정도의 보폭으로 내려오는 것이 바람직합니다.

- 오르막길에서는 피로물질인 젓산이 나오지 않도록 적당한 속도를 유지합니다.

 

◉ 몸은 가볍고 따뜻하게 기능성 장비로 안전하게 ~~~

겨울이라 춥다고 집에만 있다 보면 오히려 감기에 걸리기 쉬운 체질로 변한다고 합니다.

그럴 때 일수록 몸에 꽉끼는 옷 말고 얇으면서 보온이 잘되는 옷으로 겹쳐 입고 신발등 기능성장비를 갖추고 산행 하는 것이 기본입니다.

 

◉ 머리부터 발끝까지 꼼꼼히 알아 보기~~~

머리는 생각보다 많은 땀을 배출합니다. 그래서 모자는 체온 조절에 중요한 역할을 합니다. 산행을 하다보면 모자를 안 쓰고 다니는 사람이 있지만 정말 위험한 행동 입니다,넓은 등산로는 방해물이 없지만 소로를 등산할 땐 나뭇가지로 인해 머리나 눈에 치명적인 상처를 입을 수가 있으므로 반드시 착용해서 안전 산행을 하셔야 겠죠 ~~

겨울과 여름은 다른 소재를 사용해야 하지만 겨울엔 귀까지 덮어 주는 것이 좋습니다.

 

글라스 & 고글

여름철에도 썬그라스가 필요하지만 겨울철에도 필요하다고 봅니다. 눈 쌓인 산야를 걷다보면 반사된 빛이 시야를 흐리게 하며 눈보라가 몰아칠 때도 써야 합니다.

 

목도리&마스크

요즘은 목도리 겸 마스크가 있습니다. (버프) 방한 도구로서 유용하게 사용할 수 있습니다. 저렴한 가격에~~

등에 달린 모자가 턱까지 감싸주는 이런류의 옷을 입으면 바람이 많이 불어도 걱정이 덜 하겠죠.

 

속 옷

속옷은 속건성이 있는 옷으로 입어야 합니다, 면 소재속옷을 입고 산행 시 한번 젖으면 쉽게 마르지 않아 등산 내내 차가운 속옷과 싸워야 합니다.

 

상 의

그 밖의 옷은 테프론 소재의 티를 입고 조끼를 입는다던지 그 위에 보온 옷 또는 바람을 막을 수 있는 점퍼 같은 것이 필요 합니다

 

하 의

하의는 팬츠라는 팬티위의 옷을 입고 있는게 좋습니다. 내의도 필요하지만 무릎까지 오는 옷이 활동하기 편리하니까요

바람이 많이 부는 겨울산행 시에는 허벅지 부분이 온도가 많이 내려가는데 반바지 스타일의 하의를 받쳐 입는데 속건성이 있어야 합니다.

 

장 갑

장갑은 겉과 안이 분리 되면서 바람과 방수 기능이 있으면 좋습니다.       

 

양 말

양말은 안쪽에 면양말을 신고 바깥에 등산양말을 신는게 좋습니다. 겨울철 산행 시 신발 안과바깥의 기온차가 많이 나 간혹 양말과 신발이 붙어 버리는 경우가 있고 발은 신체중에서 땀이 많이 나는 곳 중에 하나라 산행을 하다보면 발이 시리게 마련이라 여분의 양말준비는 필수입니다.

 

등산화

산을 다니는 사람들이 가장 먼저 구입하는 게 등산화죠. 등산화는 내마모성이 강한 소재로 만들어 집니다.

내마모성이 강함이 발을 보호하고 오랜 걸음으로 부드러움도 동시에 갖죠. 구입할때는 0.5mm~10mm정도 평소보다 한 치수 큰 것을 구입하는데 ,어떤 제품은 mm 사이즈보다 작거나 크게 제작된 회사도 있습니다.

워킹용은 보통 천이나 가죽으로 제작 되는데,이런 등산화는 구입 시 단단하지만 산행하다 보면 부드럽게 구부러지는 경우가 있습니다.

구부러지는 곳은 엄지발가락 부위에서 꺽어져야 좋습니다. 발등이 구부러지면 장시간 걸을 때 발이 아파 워킹을 불가능케 합니다. 구입 시 신발을 신고서 엄지발가락 부위 인지 발등부위 인지 확인 하고 구입 하셔야 합니다. 또한 우리나라 산은 바위가 많은데 등산화 밑창 재질도 꼼꼼히 따져서 구입 하시는게 좋습니다.

 

식 량 (행동식)

배낭 속은 식량은 집에 있는 금송아지와 같은데요, 대부분 조난자들의 배낭 안에는 식량과 보온의류가 있다는 통계도 있습니다. 탈진과 저체온증을 예방하기 위해선 시장기가 느끼기 전에 수시로 섭취해야 합니다. 많이 지쳐있는 상태에선 입맛 과 소화능력이 떨어지게 됩니다, 소리 나지 않는 행동 식은 호주머니에 넣어두는 것이 좋습니다.

 

알파인 스틱

하체운동과 심폐기능 운동에 등산만큼 좋은 것이 없는데요, 상대적으로 상체 운동이 부족 하죠, 놀고 있는 두 손에 스틱을 사용하면 힘을 분산할 수 있는데요 양손에 쥐고 뒤로 밀어 주는 동작으로 힘을 보탤 수 있게됩니다.

스틱은 제작 회사 마다 가격도 차이가 나는데요, 저가의 스틱은 부러지거나 구부러지는 경우도 종종 있습니다. 카본이나 티탄 소재의 가벼우면서도 강한 소재로 제작된 것이 좋습니다.

 

아 이 젠

높지 않은 산행이라면 스패츠와 아이젠은 중급자용으로 사용하시는게 좋습니다. 국내의 산은 70%가 암산이라서 아이젠은 필수적으로 가져 가셔야 안전한 산행을 하실 수 있습니다.

**착용요령**

눈이 다져서 얼음과 비슷한 상황이 되거나 녹은 후 얼어붙어 미끄러운 경우 등산화 바닥에 덧대어 사용하는 겨울 장비가 아이젠인데 발톱 수에 따라 4핀, 6핀, 10핀, 12핀 등 종류가 있고 10핀 12핀은 빙벽용이며 보행에 사용하는 것은 4핀과 6핀 짜리가 대부분 입니다.

등산화 바닥에 착용하는 장비이므로 발톱길이가 길면 좌,우로 기울어져 보행 시 발목을 삘 염려가 있습니다.

크기는 등산화 사이즈에 꼭 맞는 것이 좋으며 바위와 돌멩이에 종종 부딪히 므로 발톱이 튼튼해야 하며 탈부착이 편해야 합니다.

그러나 아이젠을 착용했다 해서 끝난 것이 아닙니다. 아이젠을 맹목적으로 믿다보면 큰 사고가 나기 쉽습니다.

아이젠은 겨울 산행에 필수적인 보조 장비이기 때문에 등산화의 밑창재질을 바로알고 아이젠 없이도 산행을 할수 있는 보행법을 숙달 시키는게 중요합니다.

 

스패츠

일명 게이트라고도 하며 각반, 행전 이라고도 합니다.

지퍼로 채운다음 찍찍이 라고 하는 벨크로테이프로 닫을수 있으면 좋습니다.

겨울철 심설 산행엔 꼭 필요한 필수 장비 이며,심설이 아니더라도 등산화 속에 눈이 들어가는 것을 방지해 주므로써 하체에 체온을 막아줘 안전산행에 도움이 됩니다.

 

◉ 산에서 길을 잃었을 때

산에서 조난당했을 경우 구조요청을 한 후에 그 자리에서 불을 피우고 구조대를 기다리는 것이 현명하다. 길을 찾아 헤매다가 체력을 소모해 더 큰 위험에 빠지는 경우를 주변에서 볼 수 있다. 사람이 다녔던 길은 눈이 덮여도 윤곽이 드러나 있다는 것과 동물의 발자국이 있다면 그 길을 따라가는 것이 큰 길과 만날 수 있다는 기초지식을 알아두는 것도 중요하다.

등산에 나섰다가 길을 잃었을 때는 당황하지 말고 잠시 동안 휴식을 취한 후, 침착한 자세로 주변의 지형 등을 살펴본 다음 왔던 길로 되돌아가는 것이 최선책이다.

주말을 이용한 당일산행일지라도 비상시에 대비하여 조명구, 예비의류, 비상식량, 방풍의, 판초 등을 휴대하여 이런 경우에 대처할 수 있는 만반의 준비가 필요하다.

 

◉ 겨울철 등산, 발바닥통증 유발시키는 족저근막염 유의해야

겨울철에는 패션아이템인 부츠, 높은 힐의 부띠 등이 족저근막염을 유발하는 원인이 될 수 있으며, 체력을 단련시키고자 오르는 겨울철 등산 역시 무리한 보행과 더불어 딱딱하고 울퉁불퉁한 지면을 밟고 올라감에 따라 족저근막의 손상을 불러올 수 있다.

이에 따라 등산 후 다음날 아침, 침대에서 발을 내딛을 때 찌릿한 통증이 느껴진다면 족저근막염을 의심해볼 필요가 있다. 족저근막은 걸을 때마다 충격을 흡수해주는 역할을 하는데, 염증이 생기면 발을 내딛을 때마다 발바닥에서 통증이 유발되어 보행에 불편함을 가져오게 된다. 일정시간 걷게 되면 통증이 둔해질 수 있기 때문에 자칫 근육통으로 오인하는 경우가 있지만, 방치할 경우 통증이 만성화되거나 종아리, 무릎, 허리에까지 통증이 악화될 수 있어 주의가 필요하다.

 

**겨울철 안전산행에 도움 되시기 바랍니다.**