¶.✌.등산 할때 관절 보호를 위해서는

✌.등산 할때 관절 보호를 위해서는

 

평소 운동으로 근력을 단련시킴과 동시에 등산이 습관화되도록 만들어 내는 것이 중요하며, 2차적으로 등산준비 시 또는 등산진행 중 극복하는 방법을 터득해 내는 것이 중요하다.

 

1차적인 방법으로는

1) 대퇴사두근의 강화운동을 지속적으로 실시한다.

- 방법은 여러가지가 있음으로 자신의 상황에 맞는 방법을 찾아 진행하면 된다.

2) 집 근처의 근교등산을 꾸준히 진행한다.

- 일주일에 약3일은 주간 또는 야간에 약2시간 정도를 빠른 보행법으로 등산한다.

3) 등산보행 시 발바닥 전체를 딛기보다는 의식적으로 발 앞부분 즉 엄지발가락에 힘이 많이 들어가도록 보행한다.

4) 천천히 보행하기 보다는 빠른 보행으로 진행하며, 1분에 약100회 이상의 속도로 진행한다.

5) 보행 시 허리를 굽히지 말고 일자를 유지하려고 노력하는데, 등산로 지면과 몸 전체가 수직에 가깝도록 한다.

6) 근교등산 일지라도 배낭의 무게를 약간 느낄 만큼의 배낭 내용물을 채워 등산을 한다.

7) 보행 시 호흡법이 중요함으로 단전호흡을 하는 방법으로 호흡습관을 드리도록 지속적으로 훈련한다.

8) 근교등산 시 등산용 스틱을 사용하지 않고 등산하는 습관을 가짐으로 다리근력강화에 도움을 주며, 보행 중 몸의 균형을 잡는데도 큰 도움을 준다.

- 스틱집기가 습관이 되면, 스틱 없이는 등산할 수 없는 상황에 직면하게 된다.

 

   2차적인 방법으로

1) 배낭의 무게를 적당하게 꾸린다(자신의 몸무게에 1/3이내로)

2) 등산화 선택을 잘해야 하지만, 추가적으로 쿠션깔창을 깔아주는 것이 좋다.

3) 등산시작에서 부터 몸에 열이 나는 때까지, 약30분에서 1시간정도는 무릎보호대를 착용해 주는 것이 좋다.

4) 발바닥 전체를 힘 있게 딛는 것은 관절에 충격이 가중됨으로 보행 시 살포시 발걸음을 옮기는 것이 중요하며, 내리막길에서는 충격을 주면서 걷거나 뛰지를 말아야 한다.

5) 등산 중 무릎관절에 이상이 올 경우는 휴식을 취하면서 스트레칭을 해주고 충분히 휴식을 취해주는 것이 중요하다.

6) 등산준비 시 근육통과 관절통에 대비하는 의약제품을 준비하는 것이 중요하며, 그 사용방법을 철저하게 숙지할 필요성이 있다.

7) 등산 시 무릎관절이 완전히 펴진다는 생각을 들 정도로 다리를 일자로 보행함으로서 다음 발을 옮기기가 쉬우며, 다리의 피로도를 줄일 수 있다.

8) 등산 시 앞 등산자로 따라가기 보다는 뒤에 오는 등산자를 끌고 가는 등산을 하는 것이 피로를 줄이는데, 즉 끌고 간다는 것은 등산을 리더한다는 것이기 때문에 심리적으로도 긴장을 하게 됨으로 다리의 통증을 잊을 수 있으며, 등산능력을 항상 시키는데 큰 도움이 된다.

 

  

1. 허리 보호하기 위한 방법

등산할 때 허리에 가장 부담을 주는 것은 바로 배낭 때문입니다.

특히 무거운 배낭을 한쪽으로 매는 경우엔 허리 디스크에 가해지는 무게의 압력이 한쪽으로 쏠리게 되어 요통을 유발하곤 합니다.

이 때문에 배낭은 양쪽으로 매도록 하고 배낭무게 역시 체중의 10%를 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다.

또한 등산을 하는 중에는 허리를 바로 펴서 허리에 가해지는 압력을 최대한 줄일 수 있도록 해야 합니다.

 

2. 무릎 보호하기 위한 방법

산을 올라갈 때 보다 산에서 내려올 때 무릎에 가해지는 부담감은 더욱 큽니다.

일반적으로 평지에 비하여 약 3배 정도 무릎에 부담을 주게 되는데, 이 때 뒤쪽 무릎을 평상시 보다 더욱 깊숙하게 구부리고 허리를 똑바로 핀 자세로 내려오면 앞쪽 무릎의 부담감을 상당부분 줄여줄 수 있습니다.

 

 

■ 기초 등산장비 - 스틱

두 발로 걷기도 힘든데 손을 써야 하는 스틱이 불편하다고 생각하기 쉽지만 스틱은 무릎을 보호하는 최고의 장비입니다.

등산화 다음으로 중요한 장비라고 할수 있지요.

다리에 실리는 하중을 30%정도 분산시켜주므로 잘만 사용하면 체력 소모를 줄이고 보행속도를 빠르게 할 수 있습니다.

스틱을 쥘 때는 손잡이를 적당히 쥐고 손잡이에 달린 고리를 이용합니다. 손잡이로 오는 체중이나 힘의 방향이 손잡이가 아니라 고리로 오도록 사용하셔야 합니다.

 

3. 발을 보호하기 위한 방법

요즘에는 등산화도 좋은 재질과 기능성이 좋은 상품들이 많이 나오고 있어 예전에 비해 발의 피로도와 발목 보호가 용이해졌습니다. 하지만 올바르게 사용하지 못할 경우 오히려 발의 부상 위험도가 높습니다.

신발 끈은 단단하게 묶고 특히 발목 부분을 잘 고정시켜 주어야 합니다.

발목부분이 느슨할 경우 삐끗하게 되면 관절을 크게 다칠 위험이 있습니다.

또한 신발 바닥은 충격흡수가 좋은 깔창을 덧대어 발바닥의 피로도를 줄여줄 수 있도록 해야 합니다.

 

4. 무릎 보호대도 젊을 때부터 써라.

젊을 때 건강한 무릎이라도 미리 쓰면 좋다. 산을 내려올 때는 꼭 쓸 것.

 

5. 양말을 하나 더 준비해서 정상에 오른 후 내려오기 직전에 새 양말로 갈아 신어라.

땀에 젖은 양말과 새 양말의 쿠션 효과는 하늘과 땅 차이다.

 

6. 냉탕에서 발목과 무릎을 식혀라.

하산하여 목욕하는 경우가 많은데, 그때 온탕보다는 냉탕이 훨씬 좋다.

 

7. 무릎보호를 위해서는 다음과 같은 점에 주의한다.

- 하산 시 절대로 뛰지 않는다.

- 자신 몸무게의 1/3 이상의 배낭은 메지 않도록 주의한다.

- 알파인 스틱 사용과 깔창, 무릎 보호대를 사용하여 사전에 무릎을 보호한다.

- 통증이 있을 때 산행을 자제하며 완전히 통증이 사라질 때까지 휴식과 치료를 받는다.

- 평상시 자신의 체력에 합당한 운동을 순차적으로 강도를 높여가며 꾸준히 한다.

- 무의식적으로 한쪽다리만을 계속 사용하지 않고 양다리를 균형있게 사용한다.

 

▲ 발에 물집이 생기는 경우

물집은 헐거운 등산화, 느슨하게 조인 등산화 끈, 창이나 발목이 딱딱한 등산화, 얇은 면의 양말 착용 등으로 딱딱한 신발과 부드러운 피부가 마찰하면서 생긴다.

신발 바닥에 파우더를 뿌리거나 양말바닥에 비누를 문질러서 마찰을 최소화한다. 근본적으로 좋은 질의 두터운 양말과 자신의 발에 잘 맞고 익숙해진 등산화가 바람직하다.

물집이 생겼을 경우에는 반창고나 두꺼운 거즈를 대고 일회용 밴드를 붙여야 한다. 이미 생겼을 경우에는 물집 주위에 솜으로 된 붕대를 덮어서 물집위로 압력이 가해지는 것을 막아야 한다. 일부러 터뜨리지 않도록 한다.

 

▲ 발목통증이 생기는 경우

산행 중 발목의 통증은 주로 잘못된 걷는 습관과 자신의 발에 맞지 않는 등산화로부터 생기는 경우가 많다.

걸을 때 발뒤꿈치부터 발바닥 앞꿈치 순으로 땅에 닿게 하여 발바닥 전체로 땅을 밟도록 해야 하며 발 아래를 잘 살펴 안정적인 지점에 발을 디디도록 주의해 부상을 입지 않도록 한다.

등산화는 장기 등산의 경우 발목까지 감쌀 수 있는 등산화를 선택해 발목의 피로와 부상을 예방한다. 자신의 발에 익숙해지지 않은 등산화일수록 발뒤꿈치나 발목부위의 통증을 일으키기 쉽다.

 

▲ 무릎 통증이 생기는 경우

일반적으로 산행 중 통증을 많이 호소하는 부분이 무릎이다.

하산 시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자신의 체중의 3배라고 한다. 거기다가 배낭무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알수 있다.

일단 무릎에 통증이 느껴지면 산행을 당분간 자제하며 쉬도록 한다. 가벼운 대부분의 경우 휴식기를 가지면 회복된다.

산에 갈 때 마다 무릎에 통증이 느껴지게 되면 병원이나 한의원에 찾아가 정밀한 진단을 받아 보고 그에 합당한 치료를 꾸준히 받아야 한다. 보통 침이나 물리치료를 받게 된다. 산행 때마다 무릎에 통증이 지속적으로 느껴지는 경우, 무릎 연골의 운동방향이 무리한 하중에 견디지 못하고 운동방향이 어긋나거나 기타 무릎의 힘줄이나 근육조직이 손상을 입게 되는 것이 그 이유이다.

 

▲ 하산 시 보행 습관이 매우 중요하다.

보폭을 줄이고 배낭은 꼭 필요한 물품만 넣어 가볍게 하도록 한다.

그리고 장기적으로는 체중을 줄이고, 지팡이나 스키 스톡을 사용하여 충격량을 분산시킨다.

체중 70kg인 사람이 다리를 한 스텝 옮겨 놓을 때 다리 한쪽 무게 만큼인 약 10kg을 뺀 60kg이 관절에 충격량으로 전달된다.

여기서 체중이 20%쯤 늘어나 84kg가량 되었다고 하자.

체중은 늘어도 다리의 근육량은 증가할 리 없으니 다리 한쪽 무게 약 10kg을 뺀 74kg만큼이 충격량으로 전달된다.

즉 늘어난 체중 14kg이 고스란히 관절에 전달된다. 이때 체중의 부하가 관절에 걸리는 양은 (74-60)/60×100=23.33%가 늘어난 셈이 된다.

즉 체중은 20%늘었지만 관절에 가해지는 충격량은 23%가 늘어나 체중의 증가보다도 더많이 손상을 줄 수 있는 것이다.

그러므로 중년기 이후 등산은 체중조절부터 시작해야 관절의 손상을 줄일 수 있다.

산길을 올라갈 때보다 내려갈 때 오히려 더 느리게 걷는다는 마음 자세가,

특히 중년이 넘어선 이들에게는 절대적으로 필요하다.

등산화도 적절한 것을 잘 골라 신어야 한다.

등산화는 반드시 발목 위를 덮어야 하고 가죽과 같이 딱딱한 재질로 되어야 힘을 분산시킬 수 있다.

농구화처럼 천으로 된 것은 관절보호 효과가 적다.

등산화 뒤꿈치 안쪽 깔창의 재질도 또한 중요하다.

스펀지, 콜크 및 공기주머니 등의 재료가 충격량을 줄여주는 데 효과적이다.

 

Q.주말 산행 후 다음 날 기분은 상쾌하지만 등산 후유증으로 어깨, 팔, 다리 등이 결리고 피로합니다. 다음 날의 피로감을 해소시킬 수 있는 예방책은 없을까요.

등산 전후의 피로감을 줄이기 위해서 필요한 것은 스트레칭입니다. 자동차의 경우를 예로 들면, 급출발 급제동하는 자동차는 연료소모가 많을 뿐 아니라 지속적으로 부품에 무리를 주어 수명을 단축시키는 것과 같이 우리 몸도 마찬가지 결과를 가져 올 수 있습니다. 등산을 시작하기 전에 아무런 준비운동 없이 산에 오르면 몸에 무리가 오기 쉽고, 체력소모가 커지며 자칫하면 관절 인대가 손상되고 허리와 발목의 염좌 등 부상을 입기 쉽습니다. 또 이런 부상은 자칫하면 만성질환으로 이어질 수도 있습니다.

 

▶.등산은 스트레칭으로 시작해서 스트레칭으로 정리해야 합니다.

하산 후 정리운동(쿨링다운)을 하면 혈액순환이 좋아져 강도 높은 운동에서 혹사당한 근육을 풀 수 있기 때문에 근육통을 예방할 수 있으며, 체내에 쌓인 젖산이 축적되지 않고 원활하게 배출돼 피로를 풀 수 있습니다. 근육통이 염려되는 사람은 정성껏 쿨링다운을 해두면 훨씬 편안해짐을 느낄 수 있습니다.

스트레칭은 등산을 시작하기 전에 필수적으로 해야 합니다. 등산 전 스트레칭(워밍업)을 준비운동이라 부르며, 근육의 혈액순환을 원활하게 하여 유연성과 탄력성을 높여 줄 뿐만 아니라 대뇌의 흥분도 높여 주어 덜 힘들게 느끼는 효과도 불러 줍니다. 워밍업은 우리 몸이 강도 높은 운동을 수행하기에 적합하도록 혈액순환을 향상시켜 근육의 온도를 높여 장기운동에 대한 적응도를 높여 주는 역할을 합니다. 신체가 차가운 상태에서 즉시 등산을 시작하면 심장과 혈관이 압박을 받게 되며 관절과 근육에 무리가 따릅니다. 근육 피로가 가중되면 경직(쥐가 남)이 일어나며, 하산할 때는 다리가 풀려 발을 잘못 디뎌 발목을 삐는(염좌) 부상을 입기 쉽습니다.

스트레칭 방법은 목적, 시간, 장소에 따라 적당한 것을 택해야 하며, 산소를 마시면서 여유롭게 몸을 풀어 주어야 합니다. 절대로 뛰거나 반동을 주지 말아야 합니다. 스트레칭의 방법은 한 번 취한 자세를 유지한 상태에서 서서히 근육과 인대를 늘려 주는 것이 올바른 방법이며, 집에서 산으로 출발하기 전부터 몸을 충분히 풀어 주면 등산 효과를 더 높일 수 있습니다.

스트레칭은 10~15분 정도 간단하게 해야 하며, 하산 후 몸 풀기 스트레칭은 등산 후 피로를 치유하는 방법이므로 귀찮게 생각지 말고 철저하게 해야 합니다. 보통 한 동작에 10~15초씩 3회를 반복해야 하며 동작은 심장에서 가까운 곳부터 시작해 먼 곳에서 마무리 지어야 합니다. 순서는 손과 팔-어깨-가슴, 등-목-허리-허벅지-종아리와 발목 등의 순서로 합니다.