＠.달걀 먹으면 몸에 생기는 좋은 현상 10가지

달걀 먹으면 몸에 생기는 좋은 현상 10가지

 

달걀을 먹는 것은 가장 값 싸면서도 쉽게 단백질을 섭취할 수 있는 방법이다. 달걀에는 아미소산과 항산화제, 철분 등의 성분이 들어있어 등 전반적인 건강을 향상시키는 효과가 있다. 달걀의 흰자위뿐 만 아니라 노른자위에는 콜린이라고 부르는 지방을 퇴치하는 영양소가 있어 몸을 날씬하게 하는 데에도 도움이 된다.

미국 농무부(USDA)는 항생제나 백신, 호르몬이 들어있지 않은 달걀을 추천한다. 미국의 식품 정보 사이트 ‘잇디스닷컴(eatthis.com)’이 달걀을 먹었을 때 신체에서 일어나는 좋은 현상 10가지를 소개했다.

 

◆.면역 체계를 강화시킨다.=큰 달걀 한 개에는 셀레늄 하루 섭취 권장량의 22%가 들어있다. 셀레늄은 신체 면역체계를 지원하고 갑상샘 호르몬을 조절하는 데 도움이 되는 영양소다. 이 때문에 어린이는 달걀을 꼭 먹어야 한다. 어린이나 사춘기 때 셀레늄을 충분히 섭취하지 못하면 심장근육병증인 케샨병이나 풍토성 골관절염인 카신-베크병에 걸릴 수 있다.

 

◆.좋은 콜레스테롤 수준을 높인다.=콜레스테롤에는 건강에 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 있다는 사실은 잘 알려져 있다. 우리 신체는 끊임없이 콜레스테롤을 생산해 낸다. 그런데 달걀 한 개에는 보통 212㎎의 콜레스테롤이 들어 있지만 HDL 수치를 높임으로써 건강에 좋은 작용을 한다.

 

◆.심장질환 발병 위험을 낮춘다.=나쁜 콜레스테롤인 LDL은 지방 분자를 동맥벽에 달라 붙게 해 죽상동맥경화증을 일으킨다. 반면에 좋은 콜레스테롤인 HDL은 이런 지방 분자를 동맥벽에서 제거하는 역할을 한다.

연구에 따르면 LDL 입자가 작고 밀도가 높으면 큰 입자보다 심장질환 위험을 높이는 것으로 나타났다. 달걀은 어떤 사람들에게서는 LDL 수치를 높일 수도 있지만 작고 밀도가 높은 LDL 입자를 큰 입자로 변화시켜 심장질환 위험을 낮추는 효능이 있다.

 

◆.활력을 북 돋운다.=달걀 한 개에는 비타민B2 하루 섭취 권장량의 15%가 들어있다. 리보플라빈으로도 불리는 비타민B2는 신체가 음식을 연료로 전환시키는 것을 돕는다. 즉 에너지를 생산하는 데 도움을 주는 것이다.

 

◆.피부와 머리털을 개선 시킨다.=비타민B 복합체는 피부와 머리털, 눈, 간 건강을 위해 꼭 필요한 영양소다. 또한 신경계가 적절하게 기능하도록 돕는다. 달걀에는 이런 비타민B군이 풍부하게 들어있다.

 

◆.두뇌를 보호 한다.=달걀은 두뇌 음식이다. 달걀에는 세포막의 구성 요소이자 신경전달물질의 하나인 아세틸콜린을 합성하는 데 꼭 필요한 물질인 콜린이 들어있다. 연구에 따르면 콜린 결핍은 신경질환과 관련성이 있으며 인지기능을 저하시키는 것으로 나타났다.

 

◆.스트레스와 불안 증상을 완화 한다.=달걀에 들어있는 아미노산이 부족하면 정신건강에 문제가 생길 수 있다. 연구에 따르면 아미노산의 일종인 라이신을 섭취하면 신경기관에서 세로토닌 수치를 조절함으로써 불안과 스트레스를 감소시키는 것으로 나타났다.

 

◆.뼈와 치아를 튼튼하게 한다.=달걀에는 뼈와 치아 건강에 중요한 비타민D가 포함된 몇 안되는 천연식품 중 하나다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕는 효능이 있다.

 

◆.포만감을 느끼게 해 덜 먹게 만든다=달걀에는 양질의 단백질이 들어있다. 연구에 의하면 고단백질 식품은 조금만 먹어도 배를 든든하고 포만감을 오래 지속시켜 식욕을 억제하는 효능이 있다.

 

◆.살을 빠지게 한다.=8주간 진행된 연구에서 참가자의 한 그룹은 아침마다 달걀을, 다른 그룹은 베이글을 먹게 했다. 그 결과 달걀을 먹은 사람들은 베이글을 먹은 사람보다 체중이 65% 더 빠졌다. 또 체지방은 16%, 체질량지수는 61%, 허리둘레는 34%가 더 줄어든 것으로 나타났다.

 

.계란이 좋은 점

1. 엄마와 뱃속 동생

- 계란에는 레시틴과 콜린이 풍부하여 신경세포 발달에 도움이 된답니다.

2. 성장기 언니, 오빠

- 성장기 근육과 면역력 강화 및 성장호르몬의 형성하는 단백질이 풍부하여 골격형성기 어린이 성장에 도움을 준답니다.

3. 피로한 아빠

- 철분, 아연, 인 등 무기질이 풍부하게 함유되어 있어 피로회복에 좋고, 알콜분해 시 필요한 메티오닌을 함유하고 있어 숙취해소에도 좋습니다.

4. 할아버지 눈 건강

- 눈세포 보호하는 작용을 하여 눈 건강에 좋은 식품인데요.

계란의 레시틴이 혈액속 콜레스테롤을 분해하기 때문에 걱정하지 않아도 된답니다.

 

◆.콜레스테롤 걱정 없이 마음껏 섭취
달걀을 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아진다는 이야기가 많다. 하루 2~3개씩 먹으면 콜레스테롤이 높아질 수 있다는 우려에 하루 1개만을 먹어야 한다는 소리지만 잘못된 속설이다. 100여 년 전 러시아의 한 병리학자가 토끼를 대상으로 실험한 결과, 달걀을 먹은 토끼의 콜레스테롤 수치가 증가했다고 발표했다. 이로 인해 달걀은 콜레스테롤을 높이고 동맥경화를 유발한다는 오명을 갖게 됐다. 하지만 이 실험은 잘못됐다. 토끼는 초식동물이기에, 평소 콜레스테롤을 먹어본 적이 없다. 콜레스테롤은 식물에는 없는 물질이기 때문이다. 
달걀 1개에는 약 200mg 의 콜레스테롤이 함유되어 있다. 하지만 달걀에는 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있는 레시틴과 콜린이라는 물질이 함께 들어있어 체내 콜레스테롤 수치 상승과는 무관하다. 혈중 콜레스테롤이 높아지는 것이 식품으로서 섭취한 콜레스테롤의 양과 비례하지 않는다.
우리나라의 경우 콜레스테롤 목표섭취량이 1일 300mg 미만(한국인 영양섭취기준 2015)으로 설정되어 있다. 반면 미국과 일본에서는 2015년부터 콜레스테롤 섭취 기준이 삭제됐다. 식품 속에 함유된 다양한 물질과의 상호 관계에 의해 변화될 수 있는 부분이고, 콜레스테롤을 높이는 근본적인 원인은 콜레스테롤이 아닌 포화지방의 섭취임이 증명됐기 때문이다. 달걀은 붉은 육류에 비해 포화지방이 적고 레시틴이 풍부하므로 콜레스테롤 걱정 없이 혈압이나 고지혈증이 있는 사람도 건강하게 섭취할 수 있다.

◆.알끈도 버리지 말고 모두 섭취하자
달걀을 깨면 흰자가 끈처럼 뭉쳐있는 단단한 부분이 있다. 이 부분은 '알끈'이라고 한다. 달걀노른자를 달걀의 중심에 고정시켜서 노른자를 보호하는 역할을 한다. 그런데 알끈은 껍질 부분에 붙어 잘 떨어지지도 않고 깔끔한 달걀요리에 어울리지 않는다고 하여 걸러내고 요리를 하는 경우가 많다. 특히 콜레스테롤이 많은 부분이라고 알려져 알끈을 먹지 않기도 한다.
그런데 알끈이 함유한 시알산( sialicacid ) 성분은 인체에 좋은 작용을 한다. 세포 표면에서 정보 전달자의 역할을 하면서 세포에 바이러스 등 유해 물질이 침입할 때 감염을 억제하여 자연 치유를 돕는다. 황제의 식재료로 유명한 제비집에도 시알산이 풍부하다. 출산 직후부터 10일까지의 모유에도 시알산이 다량 함유되어 있다. 초유 속 시알산은 신생아의 건강한 발육을 돕는다. 뇌 중추신경에도 많이 함유되어 있는데 성인보다 유아의 체내 함유량이 더욱 많다. 따라서 임신부, 수유부, 어린이는 성장 발달과 면역 증진을 위해 달걀의 알끈까지 모두 섭취하는 것이 좋다.

◆.달걀은 두뇌 건강에도 좋다
달걀에는 콜린이 풍부하다. 콜린은 뇌의 기억과 학습능력에 관여하는 신경 전달 물질이다. 뇌를 활성화해 학생들의 집중력과 기억력을 높인다. 알츠하이머나 치매 예방에도 효과가 있다.

◆.흰자 vs 노른자? 어떤 것이 더 좋을까
노른자는 칼로리가 높다. 콜레스테롤이 높다는 이유로 먹지 않고 흰자만 섭취하는 사람들이 많다. 헬스나 다이어트를 할 때에도 흰자는 근육 생성에 필요하지만 노른자는 살이 찐다고 생각해 노른자를 모두 버리고 흰자만 먹는 것이다. 노른자가 흰자보다 칼로리가 높은 것은 맞다. 노른자 1개는 66 kcal 정도이고, 흰자는 18 kcal 정도다.
하지만 흰자와 노른자에 함유된 비타민과 미네랄을 살펴보면 노른자가 훨씬 영양적으로 우수하다. 피부 세포를 보호하고 피부를 매끄럽게 해주는 비타민A, 빈혈을 예방하고 조혈작용을 하는 엽산, 손톱과 모발의 생성에 필요한 비오틴, 체내 에너지 대사에 필요한 철분이 흰자에는 전혀 없거나 혹은 극미량으로 존재한다. 다이어트를 할 때에는 적게 먹는 만큼 비타민과 미네랄이 부족하지 않은 식사를 해야 한다. 흰자만으로는 영양소가 부족하다. 노른자를 함께 먹어야 운동에 필요한 에너지원도 얻고, 다이어트 부작용으로 인한 탈모, 손발톱 갈라짐, 빈혈, 피로감을 예방할 수 있다.

◆.필수 아미노산 8가지가 균형 잡힌 달걀
인체를 유지하는 데 필요한 아미노산은 20개다. 아미노산은 체내에서 생합성 될 수 있는 비 필수 아미노산과 체내 생합성이 불가하여 반드시 식품으로 섭취해야 하는 아미노산인 필수 아미노산으로 나뉜다. 필수 아미노산은 트립토판, 리신, 페닐알라닌, 발린, 이소류신, 류신, 트레오닌, 메티오닌까지 총 8가지 종류가 있다.
그런데 8가지 종류의 필수 아미노산이 모두 골고루 함유된 식품은 흔치 않다. 쌀에는 메티오닌이 많고 리신이 부족해서, 메티오닌이 부족하고 리신이 풍부한 콩과 함께 콩밥을 지어먹으면 영양가가 훨씬 높아진다는 이야기를 들어보았을 것이다. 필수 아미노산은 각각의 정해진 양이 있고, 한 개라도 부족하면 체내에서의 아미노산 기능이 하향평준화 된다. 필수아미노산은 비필수아미노산으로 합성되기도 하고, 체내 단백질이나 면역세포를 만드는 데도 중요한 역할을 한다. 그렇기에 8가지 종류의 필수 아미노산 모두를 고른 함량으로 섭취하는 것이 중요하다. 달걀은 8가지 필수아미노산을 매우 균형 있게 함유해 체내 단백질대사를 원활하게 한다.

 

◆.샐러드에 가장 많이 들어가는 토핑 중 하나는 바로 삶은 달걀이다. 그만한 이유가 있다. 샐러드 속삶은 달걀이 채소에 많이 발견되는 항산화 물질의 흡수를 돕기 때문이다.  

달걀에는 양질의 단백질 공급원임에 동시에 노른자에는 비타민A, 비타민D, 비타민E, 인, 칼슘 등이 풍부하게 들어있습니다.

◆.그러나 달걀을 익히지 않고 날로 섭취하시게 되면 아비딘이라는 단백질이 수용성 비타민인 비오틴을 파괴한다고 합니다. 또한, 날달걀의 흰자에는 소장의 소화효소인 트립신의 작용을 억제하는 인자가 들어있다고 합니다. 열을 가하면 이 두 성분이 작용하지 못하기 때문에 되도록이면 달걀을 익혀서 드시는 게 좋습니다. 마지막으로 계란은 완전식품으로 알려저 있다고 하지만 사실, 비타민C함량이 매우 부족하고 무기질 중에 인이 칼슘보다 많이 들어 있는 강한 산성 식품이라고 합니다. 따라서 계란으로 원푸드 다이어트는 절대 금지해야하며, 평소에도 계란을 먹을 때 비타민C와 칼슘이 풍부한 음식들과 함께 섭취하시는 게 좋다고 합니다. 또한 계란 알레르기가 있으신 분은 섭취를 피하시는 게 좋다고 합니다.

 

.달걀은 구입하실 때에는 껍질의 표면이 꺼칠꺼칠하고 무거운 것이 좋다고 합니다.
보관하실 때에는 둥근 쪽에는 가실이 있어서 세균에 노출되기 쉽기 때문에 뾰족한 곳이 아래로 향하게 하여 냉장보관 하시는 것이 좋다고 합니다. 보관일은 냉장보관 기준 1개월이라고 합니다.