♨.등산이 몸에 좋은 이유

 

등산이 몸에 좋은 이유

1. 4시간 등산에 1500kcal 소모,

      구경을 하면서 체력단련하니까 좋고..

      정신건강에도 좋고..

 

2.허벅지, 엉덩이 근육이 발달해 힙업에 효과

 

3.지방을 연소시켜 살이 빠진다.

 

4.심폐 기능이 향상되고, 골밀도도 좋아진다.

 

 

5.오래 산다.

세계적인 장수촌은 대개 히말라야나 안데스 등 고지에 있다.  이들 주민의 생활을 살펴보면 장수촌 주민들은 농사나 목축 등의 육체적인 노동을 고지대에서 일상적으로 하며 생활하는데,  이는 등산과 매우 비슷하다는 것을 알 수 있다.  등산을 하면서 무거운 배낭을 지고 오르막길이나 내리막길을 걷는 것과 같다는 얘기.  결국 이들은 날마다 등산을 하고 있었던 셈이나 다름없다.  그래서 전문가들은 오래도록 건강하게 살기 위해 등산을 권한다.

등산을 규칙적으로 하면 심장의 기능이 향상되어 심 박출량이 증가한다.  또 산을 오르내릴 때 호흡을 일정하게 하기 때문에 혈액 순환이 활발해지고 혈압도 떨어지는 효과도 있으며, 골격계에 자극을 주어 골밀도도 좋아진다. 살을 빼기 위해서는 지방을 태워야 하는데 낮은 강도의 운동을 오랫동안 하는 것이 효과가 있다.  빨리 달리기 등 고강도의 운동만 하면 탄수화물만 에너지원으로 사용되기 때문. 걷기, 등산, 조깅 등 낮은 강도의 운동을 장시간 하면 지방이 연소되고 몸의 필요 없는 군살도 빠지기 시작한다.  피트니스 센터에서 전신 운동을 하는 것보다 쉽고 간편한 것이 등산이다.  경사진 곳을 올라갈 때는 균형을 잡기 위해 전신의 근육을 쓰게 된다.  그리고 무거운 배낭을 메고 오랜 시간 걸으므로 복근, 상체, 팔까지 온몸의 근육이 골고루 단련된다.  또 바위길이나 계단을 오르다 보면 뒤 허벅지, 엉덩이 근육이 발달해 힙업 효과도 있다.  몸매 예쁜 스타들이 등산을 취미로 꼽는 것도 다 이런 이유에서다.  산이 아닌 장소에서 걷는다면 하루에 고작 1~2시간 걷는 것이 한계. 하지만 등산은 최소한 2~3시간 계속하게 되며, 걷기에 비해서 오래 해도 질리지 않는다.  또 짐을 지고 경사진 길을 걷기 때문에 천천히 등산한다 해도 평지에서 조깅하는 것과 비슷한 운동 강도가 된다. 마라톤할 때 소모되는 에너지가 보통 2000~2500kcal인데, 4시간 동안 천천히 등산하면 1,500kcal가 사용되니 얼마나 많은 에너지를 사용하는지 알 수 있다.  등산의 시간당 소모 열량은 600~1080kcal로 달리기(870kcal), 수영(360~500kcal)보다도 높은 것으로 나타났다.

 

♣♣♣ 산에 오를 때 올바른 걸음걸이 ♣♣♣

 

1) 완사면 오르기

♧ 페이스는 억제하듯이

산에 오르기 시작할 때는 설레는 마음에 마구 서두르는 건 No!

서두르지 않고 자신의 평소 페이스대로 걷는 것이 중요하다.

등산을 시작하고 첫 휴식은 걷기 시작한 지 30분 정도가 지났을 때가 딱 좋고, 짐의 상태나 복장, 그리고 피로의 정도를 보아 페이스 배분을 되돌아보고 앞으로의 본격적인 등산에 대비해야한다.

 

♧ 발은 흔들이처럼

완사면을 올라갈 때에는 약간 발끝을 올려 사면에 평평하게 발을 놓고, 신발 바닥 전체를 지면으로 누르듯 발을 착지시키는 것이 좋다. 뒷발로 지면을 차지 않고 흔들이처럼 무게를 이용해 몸의 무게를 옮긴다는 느낌으로 걸어주세요. 보폭은 약간 작게 하는 것이 좋고, 자세는 약간 앞으로 기울이면서 엉거주춤한 자세가 되지 않도록 해주는 게 좋다,

올라갈 때에는 신발 끈을 약간 느슨하게 매는 것 또한 편한 걷기를 위한 노하우랍니다.

 

♧ 호흡은 리드미컬하게

등산을 사랑하는 여러분들이라면 1단 호흡법, 2단 호흡법쯤은 알고 계시려나? 1단 호흡법이란 한 발을 전진하면서 한 번 숨을 들이쉬고~ 한 발을 또 다시 전진하면서 한 번 숨을 내쉬고~ 이렇게 걸음걸음마다 숨을 한 번 씩 들이 내 쉬는 것을 말합니다. 2단 호흡법은 숨을 한 번 들이마시고 두 발을 전진, 한 번 내쉬고 두 발 전진하는 한 번의 호흡으로 4보를 전진하는 것을 의미하죠. 초보 여러분들은 1단 호흡법을, 등산이 익숙하신 분들은 2단 호흡법을 지키는 것이 호흡법의 정석이라구 하네요.

 

2) 급사면 오르기

♧ 일정한 템포 유지

힘들다고 열 걸음 걷고 쉬고~ 또 열 걸음 걷고 쉬고~ 이러시면 안됩니다. 등산을 할 때 너무 자주 자주 쉬어주게 되면 운동 리듬은 물론이고 호흡까지 깨지게 되어 쉽게 지쳐버리고 말죠. 긴 시각으로 보면서 어느 정도는 참고 일정한 리듬을 유지하며 계속 걸어가는 편이 피로를 덜 느끼게 합니다. 정말 힘들면 1~2분 정도 서서 휴식하신 후 다시 일정한 템포로 걸어주세요.

 

♧ 발은 비탈에 평평하게

급경사면을 오를 때 기본적인 걸음법은 우선 보폭을 작게 여러 번 걷는 것이 좋다. 사변에 각도가 있어서 가끔 보면 발끝으로만 걷는 분들을 볼 수 있는데, 이건 종아리 근육에 큰 무리를 줄 수 있답니이다. 사면에 발바닥 전체를 평평~하게 붙여서 걸어야 산행이 끝난 후에도 다리 근육이 피로하지 않습니다. 마찰을 크게 해서 잘 미끄러지지 않도록 하는 것이 중요하구요~ 발은 약간 O형 다리 모양이 된다는 느낌으로 걷는 것이 안정감을 줄 수 있습니다.

 

♧ 상반신을 구부리는 것은 금물

경사가 높다구해서 상반신을 지나치게 앞으로 구부리는 건 척추에 무리를 줍니다. 배낭을 상반신 전체로 받친다는 느낌으로 약간 앞을 기울이는 정도의 자세가 적당합니다. 단, 몸을 너무 많이 구부려서는 안되겠죠. 무거워서 엉거주춤한 자세로 있거나, 필요 이상으로 바닥 쪽으로 몸을 경사지게 하면 몸 전체의 균형이 나빠져, 산행 이후에 허리통을 겪는 등의 후유증을 겪을 수 있으니 조심~조심~ 하시길!

 

♣♣♣ 산에서 내려갈 때 올바른 걸음걸이 ♣♣♣

1) 완사면 내려가기

♧ 무릎 쿠션 사용

완사면을 내려올 때에는 약간 몸을 앞으로 굽힌 자세로~ 발은 신발 바닥 전체로 지면을 꾹꾹 누르듯이 착지시켜주세요. 편안하고 리드미컬하게 걷는 것이 중요합니다. 오르막길과 다른 점은 발이 아래쪽을 향한다는 점입니다. 이 때 발을 디디면서 브레이크가 걸리는 듯 한 느낌으로 걸어주시면 ok.

그렇치만 너무 발을 많이 뻗쳐서 내디디면 다리와 허리에 큰 부담을 줄 수 있다니 주의해주세요. 내려올 때에는 무릎이나 발목의 쿠션을 이용해 힘을 흡수하도록 하는 것이 좋습니다. 신발 안에서는 발이 이동하기 쉬우니 상처나 물집을 방지하기 위해서는 신발 끈을 단단히 죄어주시구요.

 

♧ 발 보폭은 작게

완만한 하강 길은 힘보다는 중력에 의해 걷기 때문에 올라가는 것 보다 체력적으로 편한 것은 당연한 사실이겠죠. 하지만 중력에 이끌려 빠른 속도로 내려가다보면 가속도가 붙어 미끄러지거나 부석을 밟아 다치기도 더욱 쉬워집니다. 또 안내판을 보지 못하고 지나치는 경우도 종종 있어서 길을 잃어버리는 사람들도 은근히 많다는 사실, 보폭을 작게 해서 페이스를 억제하는 느낌으로 걷는 것이 완만한 내리막길을 잘 걷는 방법입니다.

 

♧ 내리막길은 편하지 않다

오르막길에 비하면 내리막길은 훨씬 걷기 편하고 안전하다고 생각하시는 분들 많으시죠? 사실 내리막길은 오르막길에 비해 훨씬 다치기 쉬운 길이에요. 실제로 산행 부상 중 많은 사고들이 내리막길에서 일어난다고 합니다. 내리막 길에서는 짐에 자신의 체중에 가속도가 붙어 자신도 모르게 점점 페이스가 빨라지기 쉽기 때문에 다리와 허리에 상당한 부담이 가게 됩니다. 내려오면서 평소에 발목을 자주 다쳤다 하는 분들은 이번 등산에는 휴대용 지팡이를 사용해서 천~천히 한 발 한 발 조심스럽게 내려가는 습관을 길러보세요.

 

2) 급사면 내려가기

♧ 급사면은 위험천만

급사변은 완사면에 비해 수직으로 크게 중심이 이동하죠. 때문에 지금껏 산을 오르락 내리락 해 상당히 피로가 쌓여 있던 발과 몸에 주는 부담이 예상 외로 굉장히 큽니다. 또 발의 착지점이 잘 안보이기 때문에 발을 헛디딜 가능성도 훨씬 높고, 미끄러져 떨어지거나 낙석을 일으킬 경우까지 많다니 은근 위험합니다. 사다리나 쇠사슬이 설치된 코스에서는 꼭 보조장치를 꼬옥~ 잡고 내려오도록 해야합니다.

 

♧ 뛰어 내려가는 것은 절대 금물

내리막길을 내려갈 때 가장 중요한 것은 뭘까까요. 천천히!! 그리고 조심스럽게!!! 요 두가지입니다. 중력에 맡겨서 쿵쿵거리며 발을 내딛거나 뛰어 내려가는 것은 삼가주세세요. 이건 미끄러질 위험이 있을 뿐만 아니라 발목이나 무릎, 허리에 쓸데없는 부담을 주게 되어 관절을 삐거나 다치는 원인이 되고, 피로 까지 증가시키게 되는 안 좋은 습관이 됩니다.

 

♧ 발은 천천히 내 딛는다

급사면을 내려갈 때에는 보폭을 좁게 하고 발끝을 지면으로 차는 듯 한 느낌으로 밟아 주세요. 뒷다리를 크게 굽히고, 앞다리는 밟을 곳을 확인해 가며 천천히 내려가는 것이 급사면을 내려가는 비결입니다. 신발 바닥 전체가 지면에 모두 붙도록 착지하는 걸 항상 잊지 말아주시구요. 이 때 엄지발가락의 바닥이 땅에 닫는 것을 의식하면서 걸으면 한결 편하고 안전한 걸음을 걸을 수 있다는 것입니다. 자세는 약간 앞으로~ 편안한 자세로 상체를 가능한 안정시키는 것도 중요합니다.