★ 등산도시락부터 등산 간식까지~ 산에 갈 때는 무엇을 챙겨야 할까요~?

★ 등산도시락부터 등산 간식까지~ 산에 갈 때는 무엇을 챙겨야 할까요~?

등산 마니아들이 뽑은 best 푸드 10

1_방울토마토 한 개씩 입에 쏙~ 갈증 해소에 탁월

2_잣·호두 휴대가 간편하고 열량 보충에 탁월

3_오이 탁월한 갈증 해소와 비타민 보충

4_곶감·건포도 갈증 해소, 휴대용이

5_한 뿌리 피로회복에 효과적

6_햄·소시지 한 끼 식사로도 충분, 단백질 열량 섭취에 효과적

7_파워런 운동 전후 탄수화물 보충, 지구력을 요하는 유산소 운동에 적합

8_초콜릿 열량 보충 간식거리

9_미숫가루 탄수화물 섭취에 효과적

10_영양 갱 갈증이 없고 초콜릿보다 영양가가 높다.

 

등산 음식의 키포인트는

'탄수화물과 비타민'을 얼마나 포함하고 있느냐입니다.

열량과 피로 회복을 위해서는 위의 두 가지를 충분히 공급해 주는 것이 좋습니다. 또한, 산에서 춥다고 술을 마시거나 덥다고 찬물을 마시는 것은 체내 온도를 빼앗기기 쉬우므로 피해야합니다.

 

‘배 고프기 전에 먹고, 갈증 나기 전에 마셔라’

 

1_등산 며칠 전에는 고기류로

고기는 삼겹살보다는 돼지고기나 쇠고기의 안심, 닭 가슴살이 좋은데 이는 단백질과 크레아틴 성분이 많기 때문. 우유 속의 칼슘은 심장의 지속적인 박동에 필수입니다. 단, 우유는 유산소 운동 시 고갈되기 쉬운 미네랄이므로 반드시 섭취하되 당일에는 먹지 않습니다.

- 추천 : 돼지고기나 쇠고기의 안심, 닭 가슴살, 우유

 

2_오전 7시경 등반에는 죽이 좋다

몸이 활동하기 전이므로 기상 시간은 4시 정도로 맞춰 등반 전 3시간 정도 의 공백을 두는 것이 좋습니다. 아침식사를 일찍 할 경우, 소화 리듬이 평소와 다르기 때문에 소화 흡수가 용이한 죽, 전분질 식품을 선택하고 칼로리가 높은 음식을 섭취하세요.

 

등반 시작부터는 구연산과 비타민 C, 과당, 아르기닌, 전해질이 함유된 음료수가 좋습니다.

- 추천 : 게토레이, 포카리스웨트, 파워에이드로 몸 상태에 맞게 주기적으로 에너지를 공급

 

3_오후 등반에는 밥·국수·감자를

오전 등반을 끝낸 직후에는 어떤 점심식사로 간장과 근육의 글리코겐 회복을 촉진시키는가가 매우 중요합니다. 고지방식보다는 고탄수화물식이 식후의 간장 및 근육의 글리코겐 회복을 빠르게 합니다.

- 추천 : 몸에 좋은 전분성 식품은 밥, 빵, 국수, 감자. 혈당과 인슐린 반응을 강하게 일으키기 때문.

 

4_등반이 끝난 후에는 고탄수화물식을!

격렬한 운동 후에 당분을 섭취하면 근육의 글리코겐이 빠르게 회복되므로 단백질을 포함한 탄수화물 음식이 효과적입니다. 등반 종료 후 30분 이내에 고탄수화물식을 섭취하면 2시간 후에 식사하는 것보다 글리코겐 회복률이 2배나 높으므로 이때를 놓치지 않는 것이 중요합니다.

- 추천 : 빵, 떡류, 밥, 찰밥, 국수, 꿀, 젤리, 사과잼, 건포도, 김, 다시마 등을 구연산(오렌지, 레몬, 과즙 음료)과 함께 섭취하면 간장 및 근육의 글리코겐 회복이 더 빨라집니다.

 

▶ 이런 식품은 NO!

1 평소에 먹지 않던 음식, 특히 남들이 갖고 온 특별식을 적응이 안 된 상태에서 섭취하는 것은 금물.

2 커피, 홍차, 녹차(탄닌 성분 함유), 현미밥, 두부(피친산 함유) → 철분 흡수 방해 음식.

 

3 고추장, 고춧가루 함유 식품(캡사이신 함유) → 불필요하게 에너지 대사를 25%가량 높이며 탄수화물의 산화 촉진.

4 두유, 우엉, 우유, 무, 당근 → 장내 가스 생성 식품.

 

 

 

☺.마음먹고 떠나는 등산, 무엇을 먹을까요~?

 

등산 간식은 어떤 것이 좋을까요~?

등산을 할 때 정상에 올라서 점심만 먹으면 되는 것 아니냐고 생각하실 수도 있는데요.

컨디션이나 날씨 등에 따라 체력 소모 정도가 다르기 때문에 항상 바로 바로 드실 수 있는 간식을 챙겨주셔야 한답니다.

대부분 초코바나 양갱, 사탕, 작은 과일 등을 선호하시는데요.

등산 배낭의 사이드포켓이나 자켓 주머니에 넣어두시면 쉽게 꺼내 드실 수 있어 좋습니다.

산에서 수분 섭취를 할 때 물만 드시는 것보다 오이처럼 수분 함유량이 많은 채소를 드시는 것도 좋습니다.

아삭한 식감과 더불어 상쾌한 오이의 향이 에너지를 보충해주는 기분이 들거든요~

아직은 산행을 할 때는 쌀쌀함이 더 많이 느껴지는데요.

음지에서 산행을 계속하시다 보면 체력이 쉽게 고갈될 수 있으니 바나나처럼 식사대용으로도 활용 가능한

열량 높은 과일이나 간식류를 미리 섭취해주세요.

산행을 할 때 배고픔이 느껴졌다면 이미 체력이 많이 저하된 상태라고 생각하시면 됩니다.

그러니 언제나 등산을 할 때는 조금씩 미리 자주 드셔야 한다는 것을 기억해주세요!

그리고 무게를 줄이기 위해 플라스틱 통이나 지퍼백 같은 비닐팩을 활용하시면 좋은데요. 지퍼백을 사용하실 때는

가방 안에서 음식물이 눌리거나 뭉개지지 않도록 플라스틱 통에 한 번 더 넣어주시는 것도 방법이 될 수 있답니다!

간절기에는 도시락과 함께 보온에 필요한 여벌 자켓을 챙겨주셔야 합니다. 등산 배낭에 넣을 짐이 겨울철에 비해

부피가 줄어들기 때문에 당일 산행을 계획하시는 여성분이라면 20L 정도의 배낭을 추천해드립니다.

1 주루아는 실리콘 코팅의 가벼운 원단을 사용해 무게감을 줄였습니다.

2 여성의 인체 공학적 어깨 라인에 맞게 개발된 제품으로 산행을 즐기는 여성 분들에게 최적화된 제품입니다.

3 트래킹 및 당일 산행에 적합한 저리터의 가벼운 배낭입니다.

4 멜란지 느낌의 원단이 포인트가 되어주며 레인커버가 장착되어 있습니다.

맛있는 도시락/간식과 함께 안전한 산행을 시작해보세요~